Kardiyo ile Yağlarınızı Yakın!

27 Kasım 2018
32 Okunma

Bu ay dayanıklılığınızı arttırıp 2 kiloya kadar yağ kaybetmek için bu antrenmanı deneyin.

Yağlarınızı eritmek için hala koşu bandında taban çürütmüyorsunuz değil mi? Aralıklı antrenman çok daha etkili! Metabolizmanızı hızlandıran bu çalışmada çok daha az sürede daha verimli çalışıyor ve antrenmandan günler sonra bile kalori yakmaya devam ediyorsunuz. Dikkatli beslenmeye takviye edildiğinde bu antrenman derginin bir sonraki sayısı gelene kadar üç kilo kadar verebiliyorsunuz. Tabii cesaretinizi toplayıp bir an önce işe koyulursanız!

Aralıklı Antrenman İçin Talimat ve Sıklık

Normal ağırlık antrenmanlarından sonra ya da aralarında olmak üzere haftada 2-3 kez.

Gerekli Süre: 20-30 dakika.

Antrenmanın Yapılışı

Hareketleri döngü olarak yapın. Hareketler farklı istasyonlarda koşu parkurunda ya da açık bir sahada yapılıyor. İşe sprint yapmakla başlayın. Ardından bir kuvvet hareketi ve onun ardından da toparlanmak için parkurun kıvrımlı kısmında kolay bir hareket yapın. Bir kuvvet hareketi daha yapıp döngüyü yineleyin. Hareket her etap tamamlandıktan sonra değişiyor: Etap 1 ve 3 bir döngüyü takip ederken 2 ve 4 başka bir döngüyü içeriyor.

Egzersizlerin İşleyişi

Gerçek bir atlet gibi spor yapmanız için sizi koşu bandından uzaklaştırıyoruz. Antrenmanı oluşturan sprintler, ayak idmanları, ağırlık çalışması ve aktif toparlanma aralıkları (kolay çalışma periyotları) metabolizmanızı hızlandırıp tüm kaslarınızı çalıştırıyor. Zorlu olacak ama sonuçlar da bir o kadar iyi olacak!

1. ve 2. Etaplar

1. İleri Koşma

Yola atlayıp 100 metre koşun.  Fitness seviyenize göre jogging, hızlı koşu ya da sprint yapabilirsiniz (%100 efordan az).

2. Sağlık Topuyla Smaç

Sağlık topunu direkt baş üzerinde tutup olabildiğince sert şekilde önünüze doğru yere fırlatın. Çömelip topu alın. 10 tekrar tamamlayın.

3. Aktif Toparlanma

Fitness seviyenize göre parkurun kıvrımlı kısmında 100 metre yürüyüş, jogging ya da lunge yapabilirsiniz. Derin derin soluyun.

4. Girya Savurma

Bacak aranızda dambıl ya da girya tutun ve patlatıcı şekilde kalçalarınızı açarak aleti olabildiğince yükseğe savurun. 10 tekrar tamamlayın.

5. Geri Koşma

100 metre geri koşun. Omuzlarınızı ayak parmaklarınızın üzerinde tutmaya odaklanın. Daha etkili koşmak için dizlerinizi büküp kalçalarınızı açın.

6. Şınav

10 şınav çekin.

7. Aktif Toparlanma

Parkurun kıvrımlı kısmında 100 metre yürüyüş, jogging ya da lunge yapın.

8. Sağlık Topuyla Mekik

karin-antrenman

Uzatılmış kollarla sağlık topunu tutun ve tam bir mekik çekin. 10 tekrar tamamlayın.

3. ve 4. Etaplar

1. Yanal Koşma

acik-hava-sporlari

Parkura dönüp yana doğru koşun; adım atarken bir ayağı diğerinin üstüne atarak koşun. Omuzlarınız yere düşey konumda olsun.  Fitness seviyenize ve kondisyonunuza göre jogging, çabuk koşu ya da yarı sprint temposuyla koşun.

2. Sağlık Topuyla Göğüsten Yere Pas

Sağlık topunu göğüs seviyesinde tutup squat yapın (çömelin). Yukarı kalkarken topu öne ve aşağı doğru atın. Topu almak için koşun ve 10 tekrar tamamlayın.

3. Aktif Toparlanma

Fitness seviyenize göre parkurun kıvrımlı kısmında 100 metre jogging, hızlı yürüyüş ya da yanal lunge yapın. Derin nefes alın ve durmayın.

4. Goblet Squat

Göğüs seviyesinde bir dambıl ya da girya tutup uyluklarınız yere paralel konuma gelene kadar squat yapın. Belinizi doğal kavsinde tutup harekete başlamak için kalçalarınızı geri itin. 10 tekrar tamamlayın.

5. Yanal Koşma

Daha önce yaptığınız yanal koşmayı yapın ancak bu kez öteki bacağınızla başlayın.

6. Şınav

10 mekik çekin. Sırtınızı düz tutun.

7. Aktif Toparlanma

100 metre yürüyüş, jogging ya da yanal lunge yapın.

8. Sağlık Topuyla Twist

Topu kol uzunluğunda önünüzde tutun ve patlayıcı şekilde yanınıza çevrinin (twist), sonra diğer yana yapın. Her bir yana onar tekrar tamamlayın.

9. Top Boyutu

Başta 4 kiloluk top kulanın. Geliştikçe topun ebadını arttırın.

Gerekli Süre: 10 dakika.

Antrenmandan önce en az 10 dakika ısının. Parkurda jumping jack, leg swing ve hafif koşular yaparak terlemeye başlayın ve eklemlerinizi ısıtın.

Yazan: Joe Kenn

İlginizi çekebilir

Günün Yorgunluğunu Park Inn Spa & Fit (by Radisson) ile Atın
Spor Salonları
7 Okunma
Spor Salonları
7 Okunma

Günün Yorgunluğunu Park Inn Spa & Fit (by Radisson) ile Atın

Spor Card - 12 Aralık 2018

Yoğun bir günün ardından havuza girip biraz stres atmak, daha sonrasında ise Türk hamamında keyif yapmak ister miydiniz? Peki bunu…

Vücudunuzu Sıkılaştırıp Kas Kütlenizi Artıracak Antrenman Programı
Egzersiz-Spor
13 Okunma
Egzersiz-Spor
13 Okunma

Vücudunuzu Sıkılaştırıp Kas Kütlenizi Artıracak Antrenman Programı

Spor Card - 10 Aralık 2018

“Antrenman ekonomisinin” ileri seviye gücünü keşfetmek için haftada dört kez sadece iki hareketle yarım saatten az bir süre çalışmanız yeterli.…

En Lezzetli 4 Vegan Yemek Tarifi!
Genel
11 Okunma
Genel
11 Okunma

En Lezzetli 4 Vegan Yemek Tarifi!

Spor Card - 7 Aralık 2018

Vegan olmayı düşünüyor ama bu kararın antrenmanlarınızı kötü etkileyeceğinden mi korkuyorsunuz? Sosyal medya fenomeni Yovana “Rawvana” Mendez’den aldığımız dört lezzetli…

Yorum yapın

E-posta adresiniz yayınlanmayacaktır.