Bu ay dayanıklılığınızı arttırıp 2 kiloya kadar yağ kaybetmek için bu antrenmanı deneyin.
Yağlarınızı eritmek için hala koşu bandında taban çürütmüyorsunuz değil mi? Aralıklı antrenman çok daha etkili! Metabolizmanızı hızlandıran bu çalışmada çok daha az sürede daha verimli çalışıyor ve antrenmandan günler sonra bile kalori yakmaya devam ediyorsunuz. Dikkatli beslenmeye takviye edildiğinde bu antrenman derginin bir sonraki sayısı gelene kadar üç kilo kadar verebiliyorsunuz. Tabii cesaretinizi toplayıp bir an önce işe koyulursanız!
Aralıklı Antrenman İçin Talimat ve Sıklık
Normal ağırlık antrenmanlarından sonra ya da aralarında olmak üzere haftada 2-3 kez.
Gerekli Süre: 20-30 dakika.
Antrenmanın Yapılışı
Hareketleri döngü olarak yapın. Hareketler farklı istasyonlarda koşu parkurunda ya da açık bir sahada yapılıyor. İşe sprint yapmakla başlayın. Ardından bir kuvvet hareketi ve onun ardından da toparlanmak için parkurun kıvrımlı kısmında kolay bir hareket yapın. Bir kuvvet hareketi daha yapıp döngüyü yineleyin. Hareket her etap tamamlandıktan sonra değişiyor: Etap 1 ve 3 bir döngüyü takip ederken 2 ve 4 başka bir döngüyü içeriyor.
Egzersizlerin İşleyişi
Gerçek bir atlet gibi spor yapmanız için sizi koşu bandından uzaklaştırıyoruz. Antrenmanı oluşturan sprintler, ayak idmanları, ağırlık çalışması ve aktif toparlanma aralıkları (kolay çalışma periyotları) metabolizmanızı hızlandırıp tüm kaslarınızı çalıştırıyor. Zorlu olacak ama sonuçlar da bir o kadar iyi olacak!
1. ve 2. Etaplar
1. İleri Koşma
Yola atlayıp 100 metre koşun. Fitness seviyenize göre jogging, hızlı koşu ya da sprint yapabilirsiniz (%100 efordan az).
2. Sağlık Topuyla Smaç
Sağlık topunu direkt baş üzerinde tutup olabildiğince sert şekilde önünüze doğru yere fırlatın. Çömelip topu alın. 10 tekrar tamamlayın.
3. Aktif Toparlanma
Fitness seviyenize göre parkurun kıvrımlı kısmında 100 metre yürüyüş, jogging ya da lunge yapabilirsiniz. Derin derin soluyun.
4. Girya Savurma
Bacak aranızda dambıl ya da girya tutun ve patlatıcı şekilde kalçalarınızı açarak aleti olabildiğince yükseğe savurun. 10 tekrar tamamlayın.
5. Geri Koşma
100 metre geri koşun. Omuzlarınızı ayak parmaklarınızın üzerinde tutmaya odaklanın. Daha etkili koşmak için dizlerinizi büküp kalçalarınızı açın.
6. Şınav
10 şınav çekin.
7. Aktif Toparlanma
Parkurun kıvrımlı kısmında 100 metre yürüyüş, jogging ya da lunge yapın.
8. Sağlık Topuyla Mekik
Uzatılmış kollarla sağlık topunu tutun ve tam bir mekik çekin. 10 tekrar tamamlayın.
3. ve 4. Etaplar
1. Yanal Koşma
Parkura dönüp yana doğru koşun; adım atarken bir ayağı diğerinin üstüne atarak koşun. Omuzlarınız yere düşey konumda olsun. Fitness seviyenize ve kondisyonunuza göre jogging, çabuk koşu ya da yarı sprint temposuyla koşun.
2. Sağlık Topuyla Göğüsten Yere Pas
Sağlık topunu göğüs seviyesinde tutup squat yapın (çömelin). Yukarı kalkarken topu öne ve aşağı doğru atın. Topu almak için koşun ve 10 tekrar tamamlayın.
3. Aktif Toparlanma
Fitness seviyenize göre parkurun kıvrımlı kısmında 100 metre jogging, hızlı yürüyüş ya da yanal lunge yapın. Derin nefes alın ve durmayın.
4. Goblet Squat
Göğüs seviyesinde bir dambıl ya da girya tutup uyluklarınız yere paralel konuma gelene kadar squat yapın. Belinizi doğal kavsinde tutup harekete başlamak için kalçalarınızı geri itin. 10 tekrar tamamlayın.
5. Yanal Koşma
Daha önce yaptığınız yanal koşmayı yapın ancak bu kez öteki bacağınızla başlayın.
6. Şınav
10 mekik çekin. Sırtınızı düz tutun.
7. Aktif Toparlanma
100 metre yürüyüş, jogging ya da yanal lunge yapın.
8. Sağlık Topuyla Twist
Topu kol uzunluğunda önünüzde tutun ve patlayıcı şekilde yanınıza çevrinin (twist), sonra diğer yana yapın. Her bir yana onar tekrar tamamlayın.
9. Top Boyutu
Başta 4 kiloluk top kulanın. Geliştikçe topun ebadını arttırın.
Gerekli Süre: 10 dakika.
Antrenmandan önce en az 10 dakika ısının. Parkurda jumping jack, leg swing ve hafif koşular yaparak terlemeye başlayın ve eklemlerinizi ısıtın.
Yazan: Joe Kenn
