Karın Kaslarınızı Bu Antrenman Programı İle Geliştirin!

9 Kasım 2018
222 Okunma

Kısa ama gözyaşına bakmadan “bam, bam, bam!” kas çıkaran karın antrenmanıyla merkez bölgenizi üst düzey geliştirin.

Karın antrenmanına fazla zaman harcamak istemeyenlerdenseniz, doğru yere geldiniz! 2013 Eylül sayımızda verdiğimiz karın antrenmanı daha çok alt karna odaklanıyordu; gayet etkili olmasına rağmen toplamda 15 setle fazla zaman alıyordu. Yeni Üst Düzey Serisinde ise karnın bütün bölgelerine yoğunlaşan yedi setlik bir rutin veriyoruz. Hedefimiz alt ve üst karın kasları ile oblikler ve iç merkez kasları oluyor. Antrenmanın kilit noktası hanging leg raise (alt karın), side plank (oblik ve iç karın) ve eğimli sehpada Rocky Balboa tarzı ağırlıklı mekik hareketlerinden oluşan üçlü set! Gözüktüğünden daha zor olan 1 dakikalık L-sit hold ile antrenmanı tamamlıyorsunuz. Zaten antrenman kısa dedik, kolay değil.

Side Plank

Üst düzey farkı: Side (yan) plank hareketi, izometrik duraklama kısmıyla daha çok yanal merkez dengesini hedefliyor. Hareketi ister elinizi isterseniz ön kolunuzu zemine yerleştirerek yapabilirsiniz. Hareketi zorlaştırmak için serbest kolunuzu yukarı kaldırın.

Toes To Bar

Üst düzey farkı: Hedef antrenmanındaki dört hareket de alt karnı hedefliyordu. Üst Düzey rutininde bu bölgeyi hedefleyen hareketlerden biri de bu oluyor. Her tekrarda tepe noktasında ayaklarınızla bara dokunurken hareketin alt noktasında oluşan ivmeden yararlanarak hareket aralığını uzatın.

Dip Bar L-Sit Hold

Üst düzey farkı: Bu izometrik hareket alt karnı hedefliyor (triceps’in çalıştığını da hissedeceksiniz). Kalçalarınızı ellerinizin arkasında tutarak dengenizi yitirmeyin. Düz bacak çeşidi çok zor geliyorsa, dizlerinizi kırarak uygulayın. Hareketi zorlaştırmak için zeminde yapın.

Eğimli Sehpada Ağırlıklı Mekik

Üst düzey farkı: Bu harekette üst karnınızı dirence karşı koyarak geliştiriyorsunuz. Ancak direnci düşük tutun. Kademe kademe 2 kilo arttırmaya başlamadan önce çalıştığınız dambıl, girya veya sağlık topu 4 kiloyu geçmesin.

Hedef

HAREKET SET TEKRAR
“SCORPION TAILS” 4 10
FLUTTER KICKS 4 20
DIP BAR KNEE RAISE 3 25
“CLIFFHANGERS” 4 25

Üst Düzey

HAREKET SET TEKRAR
TOES TO BAR

ÜÇLÜ SET +

SIDE PLANK

ÜÇLÜ SET +

EĞİMLİ SEHPADA AĞIRLIKLI MEKİK

2

2

2

12

45 SN.*

20

DIP BAR L-SIT HOLD 60 SN.**

*Her bir yana.

*Duraklamalar arasında dinlenerek yapabildiğiniz kadar set yapın. Örnek: 10 – 15 saniye duraklayın, 30 – 45 saniye dinlenin, 10 – 15 saniye duraklayın ve 60 saniyeyi tamamlayana kadar bu şekilde devam edin.

Yazan: Joe Wuebben

İlginizi çekebilir

30 Günlük Squat Challenge: En Can Yakıcı Bacak Hareketleri
Egzersiz-Spor
17 Okunma
Egzersiz-Spor
17 Okunma

30 Günlük Squat Challenge: En Can Yakıcı Bacak Hareketleri

Spor Card - 19 Temmuz 2019

Bara ciddi ağırlıklar, bacaklarınıza da ciddi kütle ekleyeceğiniz 30 günlük süper bir squat challenge yapmaya ne dersiniz? Squat boşuna hareketlerin…

Benzersiz Rehber: İstanbul’daki En İyi Havuzlu Spor Salonları
Spor Salonları
79 Okunma
Spor Salonları
79 Okunma

Benzersiz Rehber: İstanbul’daki En İyi Havuzlu Spor Salonları

Spor Card - 17 Temmuz 2019

Yüzme havuzlu spor salonu aramaktan yorulduysanız, bu rehber tam sizlik! Eğer "Sporumu yapayım, bir de üstüne havuzda yüzüp rahatlayayım." diyorsanız,…

Neden Oruç Diyeti Kilo Vermenin En İyi Yolu Olarak Görülüyor?
Sağlıklı Beslenme
36 Okunma
Sağlıklı Beslenme
36 Okunma

Neden Oruç Diyeti Kilo Vermenin En İyi Yolu Olarak Görülüyor?

Spor Card - 16 Temmuz 2019

Antik dönemlere kadar uzanan oruç diyeti binlerce yıldır uygulanmaktadır. Hristiyanlar, Müslümanlar, Yahudiler ve Budistlerin oruç tuttuğu ritüelleri vardır. “En iyi…

Yorum yapın

E-posta adresiniz yayınlanmayacaktır.