Karın Kaslarınızı Bu Antrenman Programı İle Geliştirin!

9 Kasım 2018
299 Okunma

Kısa ama gözyaşına bakmadan “bam, bam, bam!” kas çıkaran karın antrenmanıyla merkez bölgenizi üst düzey geliştirin.

Karın antrenmanına fazla zaman harcamak istemeyenlerdenseniz, doğru yere geldiniz! 2013 Eylül sayımızda verdiğimiz karın antrenmanı daha çok alt karna odaklanıyordu; gayet etkili olmasına rağmen toplamda 15 setle fazla zaman alıyordu. Yeni Üst Düzey Serisinde ise karnın bütün bölgelerine yoğunlaşan yedi setlik bir rutin veriyoruz. Hedefimiz alt ve üst karın kasları ile oblikler ve iç merkez kasları oluyor. Antrenmanın kilit noktası hanging leg raise (alt karın), side plank (oblik ve iç karın) ve eğimli sehpada Rocky Balboa tarzı ağırlıklı mekik hareketlerinden oluşan üçlü set! Gözüktüğünden daha zor olan 1 dakikalık L-sit hold ile antrenmanı tamamlıyorsunuz. Zaten antrenman kısa dedik, kolay değil.

Side Plank

Üst düzey farkı: Side (yan) plank hareketi, izometrik duraklama kısmıyla daha çok yanal merkez dengesini hedefliyor. Hareketi ister elinizi isterseniz ön kolunuzu zemine yerleştirerek yapabilirsiniz. Hareketi zorlaştırmak için serbest kolunuzu yukarı kaldırın.

Toes To Bar

Üst düzey farkı: Hedef antrenmanındaki dört hareket de alt karnı hedefliyordu. Üst Düzey rutininde bu bölgeyi hedefleyen hareketlerden biri de bu oluyor. Her tekrarda tepe noktasında ayaklarınızla bara dokunurken hareketin alt noktasında oluşan ivmeden yararlanarak hareket aralığını uzatın.

Dip Bar L-Sit Hold

Üst düzey farkı: Bu izometrik hareket alt karnı hedefliyor (triceps’in çalıştığını da hissedeceksiniz). Kalçalarınızı ellerinizin arkasında tutarak dengenizi yitirmeyin. Düz bacak çeşidi çok zor geliyorsa, dizlerinizi kırarak uygulayın. Hareketi zorlaştırmak için zeminde yapın.

Eğimli Sehpada Ağırlıklı Mekik

Üst düzey farkı: Bu harekette üst karnınızı dirence karşı koyarak geliştiriyorsunuz. Ancak direnci düşük tutun. Kademe kademe 2 kilo arttırmaya başlamadan önce çalıştığınız dambıl, girya veya sağlık topu 4 kiloyu geçmesin.

Hedef

HAREKET SET TEKRAR
“SCORPION TAILS” 4 10
FLUTTER KICKS 4 20
DIP BAR KNEE RAISE 3 25
“CLIFFHANGERS” 4 25

Üst Düzey

HAREKET SET TEKRAR
TOES TO BAR

ÜÇLÜ SET +

SIDE PLANK

ÜÇLÜ SET +

EĞİMLİ SEHPADA AĞIRLIKLI MEKİK

2

2

2

12

45 SN.*

20

DIP BAR L-SIT HOLD 60 SN.**

*Her bir yana.

*Duraklamalar arasında dinlenerek yapabildiğiniz kadar set yapın. Örnek: 10 – 15 saniye duraklayın, 30 – 45 saniye dinlenin, 10 – 15 saniye duraklayın ve 60 saniyeyi tamamlayana kadar bu şekilde devam edin.

Yazan: Joe Wuebben

İlginizi çekebilir

Kadınlar İçin Seksi Üst Vücut Antrenmanı
Egzersiz-Spor
46 Okunma
Egzersiz-Spor
46 Okunma

Kadınlar İçin Seksi Üst Vücut Antrenmanı

Spor Card - 20 Eylül 2019

Eğer üst vücudunuzu geliştirmek istiyorsanız, kol, omuz ve göğüs kaslarınızı biçimlendirip sıkılaştırmanız gerekiyor. Farklı antrenman yöntemlerinin en iyi özelliklerini bir araya…

Sporcard Kanserli Çocuklar İçin #Umuda Koşuyor!
Genel
77 Okunma
Genel
77 Okunma

Sporcard Kanserli Çocuklar İçin #Umuda Koşuyor!

Uluç - 19 Eylül 2019

Sporcard olarak Kanserli Çocuklara Umut Vakfı’nın düzenlediği Umut Koşusu’nu destekliyoruz. 22 Eylül’de Büyükada’da #UmudaKoş’uyoruz. Seni de ailemizin bir parçası olarak…

Jimnastik Kursu Alabileceğiniz 5 Nefis Spor Salonu
Genel
40 Okunma
Genel
40 Okunma

Jimnastik Kursu Alabileceğiniz 5 Nefis Spor Salonu

Spor Card - 18 Eylül 2019

Küçük büyük her yaşta sporseverin sevgisini kazanmış jimnastik sporu konusunda kendinizi geliştirmek istiyorsanız buraya! Jimnastik kursu arayışınızda size yardımcı olmak…

Yorum yapın

E-posta adresiniz yayınlanmayacaktır.