Karın Kaslarınızı Bu Antrenman Programı İle Geliştirin!

Kısa ama gözyaşına bakmadan “bam, bam, bam!” kas çıkaran karın antrenmanıyla merkez bölgenizi üst düzey geliştirin.

Karın antrenmanına fazla zaman harcamak istemeyenlerdenseniz, doğru yere geldiniz! 2013 Eylül sayımızda verdiğimiz karın antrenmanı daha çok alt karna odaklanıyordu; gayet etkili olmasına rağmen toplamda 15 setle fazla zaman alıyordu. Yeni Üst Düzey Serisinde ise karnın bütün bölgelerine yoğunlaşan yedi setlik bir rutin veriyoruz. Hedefimiz alt ve üst karın kasları ile oblikler ve iç merkez kasları oluyor. Antrenmanın kilit noktası hanging leg raise (alt karın), side plank (oblik ve iç karın) ve eğimli sehpada Rocky Balboa tarzı ağırlıklı mekik hareketlerinden oluşan üçlü set! Gözüktüğünden daha zor olan 1 dakikalık L-sit hold ile antrenmanı tamamlıyorsunuz. Zaten antrenman kısa dedik, kolay değil.

Side Plank

Üst düzey farkı: Side (yan) plank hareketi, izometrik duraklama kısmıyla daha çok yanal merkez dengesini hedefliyor. Hareketi ister elinizi isterseniz ön kolunuzu zemine yerleştirerek yapabilirsiniz. Hareketi zorlaştırmak için serbest kolunuzu yukarı kaldırın.

Toes To Bar

Üst düzey farkı: Hedef antrenmanındaki dört hareket de alt karnı hedefliyordu. Üst Düzey rutininde bu bölgeyi hedefleyen hareketlerden biri de bu oluyor. Her tekrarda tepe noktasında ayaklarınızla bara dokunurken hareketin alt noktasında oluşan ivmeden yararlanarak hareket aralığını uzatın.

Dip Bar L-Sit Hold

Üst düzey farkı: Bu izometrik hareket alt karnı hedefliyor (triceps’in çalıştığını da hissedeceksiniz). Kalçalarınızı ellerinizin arkasında tutarak dengenizi yitirmeyin. Düz bacak çeşidi çok zor geliyorsa, dizlerinizi kırarak uygulayın. Hareketi zorlaştırmak için zeminde yapın.

Eğimli Sehpada Ağırlıklı Mekik

Üst düzey farkı: Bu harekette üst karnınızı dirence karşı koyarak geliştiriyorsunuz. Ancak direnci düşük tutun. Kademe kademe 2 kilo arttırmaya başlamadan önce çalıştığınız dambıl, girya veya sağlık topu 4 kiloyu geçmesin.

Hedef

HAREKET SET TEKRAR
“SCORPION TAILS” 4 10
FLUTTER KICKS 4 20
DIP BAR KNEE RAISE 3 25
“CLIFFHANGERS” 4 25

Üst Düzey

HAREKET SET TEKRAR
TOES TO BAR

ÜÇLÜ SET +

SIDE PLANK

ÜÇLÜ SET +

EĞİMLİ SEHPADA AĞIRLIKLI MEKİK

2

2

2

12

45 SN.*

20

DIP BAR L-SIT HOLD 60 SN.**

*Her bir yana.

*Duraklamalar arasında dinlenerek yapabildiğiniz kadar set yapın. Örnek: 10 – 15 saniye duraklayın, 30 – 45 saniye dinlenin, 10 – 15 saniye duraklayın ve 60 saniyeyi tamamlayana kadar bu şekilde devam edin.

Yazan: Joe Wuebben

İlginizi çekebilir

Günün Yorgunluğunu Park Inn Spa & Fit (by Radisson) ile Atın
Spor Salonları
7 Okunma
Spor Salonları
7 Okunma

Günün Yorgunluğunu Park Inn Spa & Fit (by Radisson) ile Atın

Spor Card - 12 Aralık 2018

Yoğun bir günün ardından havuza girip biraz stres atmak, daha sonrasında ise Türk hamamında keyif yapmak ister miydiniz? Peki bunu…

Vücudunuzu Sıkılaştırıp Kas Kütlenizi Artıracak Antrenman Programı
Egzersiz-Spor
13 Okunma
Egzersiz-Spor
13 Okunma

Vücudunuzu Sıkılaştırıp Kas Kütlenizi Artıracak Antrenman Programı

Spor Card - 10 Aralık 2018

“Antrenman ekonomisinin” ileri seviye gücünü keşfetmek için haftada dört kez sadece iki hareketle yarım saatten az bir süre çalışmanız yeterli.…

En Lezzetli 4 Vegan Yemek Tarifi!
Genel
11 Okunma
Genel
11 Okunma

En Lezzetli 4 Vegan Yemek Tarifi!

Spor Card - 7 Aralık 2018

Vegan olmayı düşünüyor ama bu kararın antrenmanlarınızı kötü etkileyeceğinden mi korkuyorsunuz? Sosyal medya fenomeni Yovana “Rawvana” Mendez’den aldığımız dört lezzetli…

Yorum yapın

E-posta adresiniz yayınlanmayacaktır.