Merkezi sinir sisteminizi harekete geçiren beş patlayıcı hareketle antrenmanlarınıza sınıf atlatın.
Antrenmandan önce ısınmak ve gevşemek için koşu bandında hafif bir koşu ya da dinamik bir ısınma seti yapmak tek bildiğimiz seçeneklerdi. Ancak bilmediğiniz bir ısınma yolu daha varmış: MSS ateşleme!
MSS, yani merkezi sinir sitemi vücudun kontrol merkezidir. Beyinle kaslar arasında aracılık yapar. Mesela diyelim ki deadlift yapıyorsunuz – ayaklarınız yerinde, elleriniz barı kavramış ve kalçalarınızı düşürüp çekmeye hazırsınız. İşte bu eylemlerin başlaması için beyniniz MSS’ye sinyal göndererek kasların ve beynin duruma göre hareket etmesini söylüyor.
Dinlenmediği ya da düzgün ısınmadığı için düşük performans gösteren kaslarınız gibi MSS de yorulabiliyor. Bunun bir sonucu olarak da yorgun ve miskin hissediyor, normalde size hafif gelen ağırlıklar değirmen taşı gibi geliyor diyor elit seviye güçlü adam antrenörü ve beslenme ve performans koçluğu hizmeti veren Andrew Triana.
“Neyse ki MSS’yi antrenmana hazırlayacak güce haiziz” diyor Triana. “MSS heyecanlandığında, yani ateşlendiğinde kaslarınızı sertçe sıkıp daha derinden odaklanabileceğinizi hissedersiniz. Trafiğe takılmadan ve yol boyunca gördüğünüz tüm ışıkları yeşile yakan bir yardımcı olarak düşünün.”
Bunu yapabilmek için ateşleyici de dediğimiz pliometrik hareketleri yapmanız kâfi. Büyük hareketlere hazırlanırken canınızı yakmadan MSS’yi uyandırıyorlar!
Bonus: Bilim de plio hareketlerin kişinin gücünü perçinlediğini söylüyor. Uygulamalı Spor Bilimi Araştırmaları Dergisinde çıkan bir çalışmaya göre, plio hareketlerle ağırlık antrenmanını harmanlayan programlar, sadece plio ya da ağırlık çalışması içeren programlara nispeten kalça ve uylukların güç üretimlerini arttırıyor.
Ateşleyiciler ile Performansınızı Zirveye Çıkartın!
Antrenman seansından önce buradaki hareketlerin bir iki tanesini yaparak çalışmanıza başlayın ve “sisteminizin açılması” için kaç tane tekrar yapmanız gerektiğini takip edin.
“Çalışmaya hazır olduğunuzda bunu fark edersiniz” diyor Triana. “Hafiften terlemeye, zihnen hazır hissetmeye başladığınızda tekrarlar daha kolay gelmeye başlayacaktır; siz de daha çevik ve daha hafif hissedersiniz.” Hareketlerin beşi de sizi çalışmaya hazırlaması bakımından birbirine benzer olduğu için sevdiklerinizi seçip yapmaya başlayın ya da döngü yapın. “Hareketleri, alet çantasındaki alet edevatmış gibi görün” diyor Triana.
Ateşleyici Kuralları
- Isınma ve hareket kabiliyeti çalışmanızdan önce yapın.
- Her tekrardan önce derin bir nefes alın. Harekete başlamadan önce tam odaklanın.
- Hareketler için belirlenen setlere uyun. Tekrarlarda ise set başına dördü aşmayın. Her tekrar bir öncekinden daha iyi hissettirmeli. Ancak bu hareketleri çalışmadığınız ya da kolay bir günde yapıyorsanız güç üretiminizi arttırmak için “uyanık” hissettiğiniz anda 2-3 fazla tekrar yapabilirsiniz.
- Düşük bir ağırlık kullanın. “Benim Dünyanın En Güçlü Adamı yarışmacılarım bu hareketlerin tümünde 5-8 kiloluk sağlık topu kullanıyorlar” diyor Triana. “O yüzden 1,5-3 kilo arasında düşük bir ağırlık seçin ve olabildiğince patlayıcı çalışın. Sürat her şeydir.”
- 1-2 tekrar yapıyorsanız set aralarında 45-90 saniye, bundan fazla tekrar yapıyorsanız 2 dakika dinlenin.
Chest Pass Broad Jump (Çift Ya Da Tek)
Set: 6-15
Yapılışı: Ayak parmaklar ileri dönük halde dimdik ayakta durun; göğüs kemiğinizin hizasında bir sağlık topu tutun. Deadlift yapıyormuşsunuz gibi kalçalarınızı arkaya iterek yükleyin, ardından ileri iterek kendinizi ayaklarınızın ön kısmından ittirin. (1 veya 2 kez atlayabilirsiniz.) Harekete kollarla eşlik edip topu elinizden bırakın. Buradaki amaç, bacaklardan güç üretip kollarınızı aktarmaktır.
İleri doğru bakın ve topu dümdüz bir hatta atmaya çalışın.
Reactive Scoop Toss
Set: Her bir yana 3-6
Yapılışı: Bu ateşleyici için geri seken bir top lazım. Bir duvardan ½ – 1 metre kadar ötede durun ve ona göre düşey bir konum alın; kalça hizasında bir top tutun. Geri savurup topu kavisli yerinden kalça hizasında tutarak gövdenizi döndürün ve öne doğru bırakın. Top geri sektikten sonra akıcı şekilde sonraki tekrara başlayın.
Önce tekrar becerinize odaklanın, sonra güç üretimine geçin. Ayrıca kollarınızı daha iyi aktive etmek için topu sertçe sıkın.
Drop Vertical Jump
Set: 5-10
Yapılışı: 12-20 santim yüksekliğinde bir kutunun üstüne çıkın. Tek ayağınızı yere indirin, öteki ayağınız da yere değdiğinde hemen kollarınızı yukarı savurup olabildiğince yükseğe sıçrayın. İki kolunuz da ileri uzatışmış ve vücudunuz sabit şekilde iniş yapın. Ayrıca kalçalarınız çeyrek squat hizasının altına asla düşmesin.
Kutudan ölü gibi düşün. Ardından çabuk şekilde sıçrayın ve kollarınızı kullanın.
Rotational Slam
Set: 4-8
Yapılışı: İki elinizle sağlık topunu altından sıkı ve yakın şekilde avuçlayın. Eğer sola atıyorsanız topu sağ kalçanızın üstüne koyarak başlayın. Ardından güçlü bir şekilde gövdenizi döndürün ve sağ ayağınızı bastırıp kendi ekseninde döndürerek topu vücudunuzun sol tarafına atabilene kadar yukarı ve sağ tarafınıza doğru getirin. Çok tekrar yapıyorsanız topu yakalayın ve hemen sonraki tekrara başlayın.
Bu hareketin kilit noktası, mümkün olduğunca sert yapılması ve üst vücut döndürülürken aşırı geniş bir hareket aralığı kullanmaktır. Kusursuz bir bitiş için topu atmak isteğiniz yere doğru bakın.
Step To Scoop Toss
Set: Her bir yana 3-6
Yapılışı: Sağlık topunu kalça yüksekliğinde tutun. Merkezinizi sıkıp göbekten bir nefes alın. Yana bir adım atıp arkadaki bacağınızı öndekinin arkasına atın. Öndeki ayağınız yerde sabitlendiğinde, gövdenizi döndürüp, kollarınız tamamen açılana kadar topu kalçalarınızın karşısına getirin. Topu kalça seviyesinde avuçlayıp bırakın.
Yavaş adımlar atıp arkadaki bacağınızı sapan gibi yükleyin, ardından dönün ve topu sert şekilde atın. Ayrıca topu yumuşak tutun. Bu şekilde kollarınız katı olmadığından gövdeden güç aktarımı daha kolay olacaktır.
