Kısa ama gözyaşına bakmadan “bam, bam, bam!” kas çıkaran karın antrenmanıyla merkez bölgenizi üst düzey geliştirin.
Karın antrenmanına fazla zaman harcamak istemeyenlerdenseniz, doğru yere geldiniz! 2013 Eylül sayımızda verdiğimiz karın antrenmanı daha çok alt karna odaklanıyordu; gayet etkili olmasına rağmen toplamda 15 setle fazla zaman alıyordu. Yeni Üst Düzey Serisinde ise karnın bütün bölgelerine yoğunlaşan yedi setlik bir rutin veriyoruz. Hedefimiz alt ve üst karın kasları ile oblikler ve iç merkez kasları oluyor. Antrenmanın kilit noktası hanging leg raise (alt karın), side plank (oblik ve iç karın) ve eğimli sehpada Rocky Balboa tarzı ağırlıklı mekik hareketlerinden oluşan üçlü set! Gözüktüğünden daha zor olan 1 dakikalık L-sit hold ile antrenmanı tamamlıyorsunuz. Zaten antrenman kısa dedik, kolay değil.
Side Plank
Üst düzey farkı: Side (yan) plank hareketi, izometrik duraklama kısmıyla daha çok yanal merkez dengesini hedefliyor. Hareketi ister elinizi isterseniz ön kolunuzu zemine yerleştirerek yapabilirsiniz. Hareketi zorlaştırmak için serbest kolunuzu yukarı kaldırın.
Toes To Bar
Üst düzey farkı: Hedef antrenmanındaki dört hareket de alt karnı hedefliyordu. Üst Düzey rutininde bu bölgeyi hedefleyen hareketlerden biri de bu oluyor. Her tekrarda tepe noktasında ayaklarınızla bara dokunurken hareketin alt noktasında oluşan ivmeden yararlanarak hareket aralığını uzatın.
Dip Bar L-Sit Hold
Üst düzey farkı: Bu izometrik hareket alt karnı hedefliyor (triceps’in çalıştığını da hissedeceksiniz). Kalçalarınızı ellerinizin arkasında tutarak dengenizi yitirmeyin. Düz bacak çeşidi çok zor geliyorsa, dizlerinizi kırarak uygulayın. Hareketi zorlaştırmak için zeminde yapın.
Eğimli Sehpada Ağırlıklı Mekik
Üst düzey farkı: Bu harekette üst karnınızı dirence karşı koyarak geliştiriyorsunuz. Ancak direnci düşük tutun. Kademe kademe 2 kilo arttırmaya başlamadan önce çalıştığınız dambıl, girya veya sağlık topu 4 kiloyu geçmesin.
Hedef
| HAREKET | SET | TEKRAR |
| “SCORPION TAILS” | 4 | 10 |
| FLUTTER KICKS | 4 | 20 |
| DIP BAR KNEE RAISE | 3 | 25 |
| “CLIFFHANGERS” | 4 | 25 |
Üst Düzey
| HAREKET | SET | TEKRAR |
| TOES TO BAR
ÜÇLÜ SET + SIDE PLANK ÜÇLÜ SET + EĞİMLİ SEHPADA AĞIRLIKLI MEKİK |
2
2 2 |
12
45 SN.* 20 |
| DIP BAR L-SIT HOLD | – | 60 SN.** |
*Her bir yana.
*Duraklamalar arasında dinlenerek yapabildiğiniz kadar set yapın. Örnek: 10 – 15 saniye duraklayın, 30 – 45 saniye dinlenin, 10 – 15 saniye duraklayın ve 60 saniyeyi tamamlayana kadar bu şekilde devam edin.
Yazan: Joe Wuebben
