Size yarım antrenman yapın desek, delirdiğimizi düşünürsünüz herhalde. Yarım antrenman yaparak büyüyen, güçlenen veya kaslanan görülmemiştir.
Tavsiye edeceğimiz şey kulağa biraz acayip gelebilir ancak bizce çift taraflı hareketlerinizi ikiye bölüp hareketleri tek taraflı çalışmanızın vakti geldi de geçiyor.
Biz de squat, bench ve row hareketlerini herkes kadar seviyoruz. Ama bazı şeyler kalabalık şekilde yapıldığında etkisinden yitirmeye başlayabiliyor. Bazen yarım yarım ilerlemekte fayda var.
Artı İzolasyon
Tek kolu, bacağı veya vücudun tek yanını çalışmak aslında vücut geliştirme dünyasında yeni sayılmaz. Maksimum büyüme ve definasyon için kas gruplarını, bu iş doğduğundan beri izole ediyoruz zaten.
Sebebi çok! Mesela daha kuvvetli olan uzuv teki barbelde veya çift taraflı çalışılan makinelerde çalışıldığında daha zayıf ötekinin işini hafifletebiliyor. Baskın olan kol veya bacak basma, çekme, bükme ve açma hareketlerinde normalden biraz daha büyük bir yükün altına giriyor. Tek taraflı hedefleyemediğinizde de zayıfça olan taraf bir türlü gelişemiyor.
Diğer bir sebebi ise maksimum kas gelişimi hedeflendiğinde izolasyon hareketlerinin çok büyük fark yaratması. Her bir vücut bölgesine dengesiz bir odak uygulayarak bu kası geçici olarak tamamen yoruyor ve oradaki bütün lifleri zorluyor. Dumbbell concentration, single-leg extension veya one-arm row gibi hareketlerde olan budur.
Estetik bir yana, tek taraflı çalışmalar işlevsel açıdan da artı sağlıyor. Sağlık koçu, hareket pratisyeni, kişisel antrenör ve Instrinsic Strength Training (instrinsicstrengthtraining.com) kitabının yazarı Angelo J. Ginceri, “Merkez bölgesindeki kas takımını zorlaması ve omurga ile leğen kemiğinin dengesini iyileştirmesi bakımından çok faydalı bir yöntemdir” diyor.
Ginceri kitabında hedefler ne olursa olsun tek taraflı hareketlerin bütün antrenman programlarında bulunması gerektiğini söylüyor. “Tek taraflı çalışma belli bir hareketin çalışıldığı kas grubunda daha çok hareketlilik sağlar. Mesela EMG makine test sonuçlarına göre, dik konumda tek taraflı dumbbell shoulder press yaptığınızda, ayakta dururken arka, yan ve ön omuz kaslarının da aktive olduğunu, söz konusu durumun iki elde barbelle oturur pozisyonda yapılanında aynı sonucun alınmadığını gördük.”
Standing Leg Curl
Standing leg curl hareketini yaparken hamstring kaslarınızın tamamını çalıştırmak için tam hareket aralığıyla uygulayın. Bacağınızı biceps gibi düşünüp her tekrarda hamstring kaslarınızı sıkın.
Leg Extension
Leg extension hareketinde dengeleme gücü kazanmak için arka tarafınızın koltukta öne kaymasına izin vermeyin. Diziniz makinenin döngü noktasıyla aynı hizaya gelip bel ve kalçalarınızın da minderden kalkmaması gerekiyor.
Büyümenin Tarafındayız
Tüm bu bilgiler ışığında kendi programınızı bir gözden geçirin. Antrenmanlarınız dengeli mi? Tek ve çift taraflı hareketleri eşit ağırlıkta mı yapıyor yoksa çiftlere daha çok mu yoğunlaşıyorsunuz?
Aşağıdaki omuz rutinini örnek alalım:
| HAREKET | SET | TEKRAR |
| Seated Barbell Press | 4 | 8-12 |
| Barbell Upright Row | 4 | 8-12 |
| Barbell Front Raise | 3 | 10 |
| Machine Lateral Raise | 3 | 10 |
| Reverse Pec Deck Flye | 3 | 10 |
Aslında kendi çapında gayet sağlam bir antrenman gibi duruyor. Uyguladığınız takdirde omuzlarınız kesinkes gelişecektir. Ancak omuz başlarınızdan biri diğerlerine nispeten zayıfsa, barbel ve çift taraflı hareket yoğunluğu yüzünden gelişmesi çok kolay olmayacaktır. Çeşitli barbel, dambıl ve kablo hareketlerini içeren daha dengeli bir program şöyle olurdu:
| HAREKET | SET | TEKRAR |
| Seated Dumbbell Press | 4 | 8-12 |
| Barbell Upright Row | 4 | 8-12 |
| Alternating Dumbbell Front Raise | 3 | 10 |
| One-arm Cable Lateral Raise | 3 | 10 |
| Bentover One-arm Cable Raise | 3 | 10 |
Böylece, zayıf kalan omuz veya omuz başı antrenman sırasında doğrudan hedeflenip daha güçlü bir omuz başı tarafından gölgelenmemiş olacak. Netice olarak da daha “tümel” bir gelişim görülecek.
Leg Press
Çalıştığınız ayağınızı leg press platformunun ortasına yerleştirin. Bir yana ya da başka bir yere fazla yanaştırdığınızda dizin kesme kuvvetine zarar verebilirsiniz.
Hammer Strength Incline Press
Hammer Strength incline press hareketinin güzelliği tek taraflı yapısından gelir. Her bir taraf diğerinden bağımsız olduğundan, ister tek seferde tek tarafa incline press yapın (burada gösterildiği gibi) ya da ikisini birden aynı anda itin, göğüs kaslarının iki yanı da eşit derecede uyarılacaktır.
Teke Tek
Ginceri’nin tasarladığı bu antrenman planı uzun vadeli bir çözüm mahiyetinde hazırlanmadı. Sadece tek taraflı hareketlerden oluşan uzun soluklu bir antrenman programı zaten olamaz. Onun yerine bu antrenmanı haftada bir yapacağınız şoklama seansı olarak görüp sürekli çalıştığınız çift taraflı antrenman programının “tekdüzeliğini” yıkacağınız bir değişiklik olarak düşünmenizi istiyoruz.
Döngülerin alışık olduğunuz sıranın tersine ilerlediğini fark edeceksiniz. Kolları overhead dumbbell press’ten, leg extension ve curl hareketlerini de leg press’ten öne alıyoruz. Ginceri bunun altında çok geçerli bir sebep yattığını söylüyor. “İlk önce izolasyona odaklanarak önden yorulacak, biceps, triceps, hamstrings ve quadriceps kaslarına daha çok kan göndererek şişmelerini sağlayacaksınız. Bu yardımcı hareketleri birleşik hareketle birlikte yaptığınızda iki şey becermiş olacaksınız: Birleşik hareketi yaparken daha fazla yoğunlaşıp odaklanabileceksiniz ve çalışan bölgeye giden kan akışını çoğaltarak kasın toparlanma sürecini hızlandıracaksınız.”
Ginceri ilaveten bu gibi bir çalışmanın sizi normal rutininizin dışına çıkararak dengenizi de zorlayacağını söylüyor. “Normalde yardımcı kaslardan aldıkları destekten yoksun olduklarından özellikle büyük kas gruplarını fazlaca zorluyor. Üstelik ufak kaslar da döngünün başından sonuna kadar daha çok yoruluyorlar. Birleşik hareketi tamamladığınızda yanma hissini çok daha derinden hissedeceksiniz.”
Hammer Strength Row
Hammer Strengh row hareketinde, üst sırt kaslarını çalıştırmak için çekme sırasında kürekkemiklerinizi geri itin. Biceps kaslarınız edilgen halde kalırken yükün kabasını sırtınız “sırtlanmalı.”
Tek Taraflı Döngü Antrenmanı
Sıraladığımız üç döngü antrenmanını da, ister listedeki bütün setleri tamamladıktan sonra bir sonraki kümeye geçerek, isterseniz de döngüyü baştan sona üç kez tekrarlayarak yapabilirsiniz. Bu noktada doğru ya da yanlış diye bir şey yok. Mesela, ilk döngüyü üç kez tekrarlar, sonra ikinciyi ve son olarak üçüncüyü de üç kez tekrarlayabilirsiniz. Veya önce birinci döngüyü, sonra ikinci döngüyü, en son da üçüncü döngüyü yapar ve bu sırayı üç kez yinelersiniz. Döngü içindeyken sadece bir hareketten diğerine geçmek için duraklayın. Döngüler arasında 90 saniye dinlenin.
| HAREKET | SET | TEKRAR |
| Döngü No.1 | ||
| Sağ Bacakla Standing Curl | 3 | 12 |
| Sağ Bacakla Extension | 3 | 12 |
| Sağ Bacakla Press | 3 | 12 |
| Sol Bacakla Standing Curl | 3 | 12 |
| Sol Bacakla Extension | 3 | 12 |
| Sol Bacakla Press | 3 | 12 |
Lat Pulldown
Lat pulldown yaparken kavrama açınızı antrenmandan antrenmana, hatta setten sete değiştirin. Avuçlar birbirine dönük, ileri dönük, nötr konumda gibi kavramaların her biri latissimus dorsi’deki farklı kas liflerini hedefler. Kavrama farkları çok küçük gözükse de bu farklar kasın genel gelişiminde büyük sonuçlar kazandırır.
Dumbbell Preacher Curl
Dumbbell preacher curl hareketinde, hareketin tam aralığında çalışıp dirseğinizi tam kilitlenmeden hemen önce, yani neredeyse tamamen açtıktan sonra kolunuzu failure noktasına varana kadar büküp ağırlığı yukarı kaldırmanız (curl) gerekirken, son bir veya iki sette üççeyrek ve yarım, hatta kısmi ve “atımlı” tekrarlar yapmayı deneyin. Biceps kaslarınız alev alev yanıp ihtiyaçları olan besin dolu kanla dolacaktır.
Overhead Dumbbell Press
Overhead dumbbell press de değişmeli olarak uygulanabilir. İki elinize birer dambıl alın, birini kaldırırken diğerini indirin.
Tek Taraflı Döngü Antrenmanı
| HAREKET | SET | TEKRAR |
| Döngü No.2 | ||
| Sağ Kolla Hammer Strength Row | 3 | 12 |
| Sağ Kolla Hammer Strength Incline Press | 3 | 12 |
| Sağ Kolla Lat Pulldown | 3 | 12 |
| Sol Kolla Hammer Strength Row | 3 | 12 |
| Sol Kolla Hammer Strength Incline Press | 3 | 12 |
| Sol Kolla Lat Pulldown | 3 | 12 |
| HAREKET | SET | TEKRAR |
| Döngü No.3 | ||
| Sağ Kolla Dumbbell Preacher Curl | 3 | 15, 12, 10 |
| Sağ Kolla Overhead Dumbbell Triceps Extension | 3 | 15, 12, 10 |
| Sağ Kolla Overhead Dumbbell Press | 3 | 15, 12, 10 |
| Sol Kolla Dumbbell Preacher Curl | 3 | 15, 12, 10 |
| Sol Kolla Overhead Dumbbell Triceps Extension | 3 | 15, 12, 10 |
| Sol Kolla Overhead Dumbbell Press | 3 | 15, 12, 10 |
Overhead Dumbbell Triceps Extension
Overhead dumbbell triceps extension hareketinde, dambılı en aşağı indirerek triceps’in uzun başını esnetin. Bu sayede esnemeyi kısaltan bir döngüye girilip özellikle daha sert bir kasılma meydana gelir.
Yazan: Michael Berg
