Güçlü ve Belirgin Bacak Kasları İçin Antrenman Programı

6 Ağustos 2018
35 Okunma

En iyi sonuçlar için temel egzersizleri bir araya getirdiğinizde, antrenmanlarınızdan daha fazla verim alacaksınız!

Bacak antrenmanlarını daha verimli kılmak için: Yoğunluğu arttırabilirsiniz! Güç ve Kondisyon uzmanı Dr. Brad Schoenfeld,  “Ters süper setler antrenman yoğunluğunu arttırarak daha kısa sürede yüksek hacimli antrenman yapma fırsatı sunar. Bu sayede hem antrenmandan aldığınız verim artar hem de antrenman yoğunluğunuza paralel olarak kaslarınız daha çabuk gelişir.” diyor.

Antrenmanın mantığı oldukça basittir: Bir kas grubu (agonist) çalışırken ters kas grubu dinlenir ve bu durum kas grupları arasında değişmeli olarak ilerler. Bacaklardan örnek verecek olursak bu çalışma şeklinde ters süper set, squat ya da leg press gibi quadriceps kaslarına odaklanan bir egzersizin ardından, deadlift ya da ball curl gibi hamstring odaklı bir egzersize geçmeniz gerekmektedir. Doktor Brad Schoenfeld, ‘’Yapılan araştırmalar,  bir agonist kasın kasılması diğer tekrarlarda da kullanacağınız güçte artış gösterebileceğinizi vurgulamaktadır.” diye ekliyor.

Bu iki antrenman Schoenfeld’in kitabı olan Strong&Sculpted’dan alınmıştır. Hafif bir kardiyo ile 5-10 dakika ısındıktan sonra ilk egzersizde bir set tamamlayın ve ardından hemen süper sete geçin. 1-2 dakika dinlendikten sonra iki ek süper seti tekrarlayın. Antrenmanı zenginleştirmek için diğer egzersizleri de dahil edebilirsiniz.

İpucu: Arkadaki bacağınıza yüklenirseniz öndeki dizinizi fazla ileri itmezsiniz.

Antrenman 1: Barbell Split Squat ile Kalça ve Quadriceps Kaslarınız Çalışsın!

bacak-egzersiz

  1. Omzunuzun üzerinde bir barbel tutun. Sağ ayağınızla ileriye doğru geniş bir adım atın ve sol topuğunuzu hafifçe havalandırın. Omuz, sırt ve çene duruşunuza dikkat edin.
  2. Gövdenizi sıkı tutarak iki dizinizi de 90 derecelik açıyla bükün, sol diziniz yere yaklaşsın.
  3. Bacaklarınızı düzleştirin ve topuğunuzdan destek alarak başlangıç pozisyonuna dönün.
  4. 8-12 tekrar ile 3 set yapın.

Antrenman 2: Süper Set Reverse Hyperextension ile Sırt, Kalça ve Hamstring Kaslarınızı Güçlendirin!

bacak-kasi-gelistirme

  1. Roma sandalyesinde yüz üstü uzanın, göğsünüz yastık üzerinde ve bacaklar olabildiğince yere uzanmış olsun ancak yere değmesin.
  2. Kollarınızı yerleştirin ve vücudunuz baştan ayağa düz bir form alana dek bacaklarınızı kaldırın.
  3. Kalça kaslarınızı sıkın ve aynı hareketle başlangıç pozisyonuna dönün. 10-12 tekrar ile 3 set yapın.

Antrenman 3: Sissy Squat ile Quadriceps Kaslarınızı Geliştirebilirsiniz!

sissy

  1. Ayaklarınız omuz hizasında açık olacak şekilde durduktan sonra bir elinizle eğimli sehpayı ya da  sabit bir eşyayı tutun. İki ayağınızla da parmak uçlarınıza doğru yükselin.
  2. Gövdenizi geriye doğru ve kaval kemiklerinizi neredeyse yere paralel hale getirerek dizlerinizle öne doğru alçalın.
  3. Yön değiştirin ve başlangıç pozisyonuna dönün; tüm hareket boyunca parmak uçlarınızın üzerinde kalın. 10-12 tekrardan 3 set yapın.

İlginizi çekebilir

Kağıthane’deki Factory Athletic Spor Salonu Size Birçok Seçenek Sunuyor
Spor Salonları
5 Okunma
Spor Salonları
5 Okunma

Kağıthane’deki Factory Athletic Spor Salonu Size Birçok Seçenek Sunuyor

Spor Card - 20 Ağustos 2018

Factory Athletic spor tesisi, Kağıthane’de bulunan merkezi ile Sapphire AVM’nin içindedir. Spor bilinci ile ders veren ve sağlıklı antrenman felsefesini…

EuroGym Sports Acıbadem Size Çok Yönlü Bir Spor Salonu Deneyimi Sunuyor
Spor Salonları
15 Okunma
Spor Salonları
15 Okunma

EuroGym Sports Acıbadem Size Çok Yönlü Bir Spor Salonu Deneyimi Sunuyor

Spor Card - 17 Ağustos 2018

Bugün Sporcard kullanıcılarının en sık tercih ettiği spor salonları arasından EuroGym Sports Acıbadem’e bakacağız. Kadıköy ve Üsküdar’dan ulaşımı oldukça kolay olan…

Fran ve Franco Antrenmanları ile Kas Geliştirme Teknikleri
Fitness Önerileri
25 Okunma
Fitness Önerileri
25 Okunma

Fran ve Franco Antrenmanları ile Kas Geliştirme Teknikleri

Spor Card - 15 Ağustos 2018

CrossFit antrenmanları ile kaslarınıza hacim kazandırabilirsiniz. Fran ve Franco Crossfit antrenmanları içinde kas yoğunluğunu en üst seviyelere çıkaranlardan ikisi! İşe…

Yorum yapın

E-posta adresiniz yayınlanmayacaktır.