Güçlü ve Belirgin Bacak Kasları İçin Antrenman Programı

6 Ağustos 2018
105 Okunma

En iyi sonuçlar için temel egzersizleri bir araya getirdiğinizde, antrenmanlarınızdan daha fazla verim alacaksınız!

Bacak antrenmanlarını daha verimli kılmak için: Yoğunluğu arttırabilirsiniz! Güç ve Kondisyon uzmanı Dr. Brad Schoenfeld,  “Ters süper setler antrenman yoğunluğunu arttırarak daha kısa sürede yüksek hacimli antrenman yapma fırsatı sunar. Bu sayede hem antrenmandan aldığınız verim artar hem de antrenman yoğunluğunuza paralel olarak kaslarınız daha çabuk gelişir.” diyor.

Antrenmanın mantığı oldukça basittir: Bir kas grubu (agonist) çalışırken ters kas grubu dinlenir ve bu durum kas grupları arasında değişmeli olarak ilerler. Bacaklardan örnek verecek olursak bu çalışma şeklinde ters süper set, squat ya da leg press gibi quadriceps kaslarına odaklanan bir egzersizin ardından, deadlift ya da ball curl gibi hamstring odaklı bir egzersize geçmeniz gerekmektedir. Doktor Brad Schoenfeld, ‘’Yapılan araştırmalar,  bir agonist kasın kasılması diğer tekrarlarda da kullanacağınız güçte artış gösterebileceğinizi vurgulamaktadır.” diye ekliyor.

Bu iki antrenman Schoenfeld’in kitabı olan Strong&Sculpted’dan alınmıştır. Hafif bir kardiyo ile 5-10 dakika ısındıktan sonra ilk egzersizde bir set tamamlayın ve ardından hemen süper sete geçin. 1-2 dakika dinlendikten sonra iki ek süper seti tekrarlayın. Antrenmanı zenginleştirmek için diğer egzersizleri de dahil edebilirsiniz.

İpucu: Arkadaki bacağınıza yüklenirseniz öndeki dizinizi fazla ileri itmezsiniz.

Antrenman 1: Barbell Split Squat ile Kalça ve Quadriceps Kaslarınız Çalışsın!

bacak-egzersiz

  1. Omzunuzun üzerinde bir barbel tutun. Sağ ayağınızla ileriye doğru geniş bir adım atın ve sol topuğunuzu hafifçe havalandırın. Omuz, sırt ve çene duruşunuza dikkat edin.
  2. Gövdenizi sıkı tutarak iki dizinizi de 90 derecelik açıyla bükün, sol diziniz yere yaklaşsın.
  3. Bacaklarınızı düzleştirin ve topuğunuzdan destek alarak başlangıç pozisyonuna dönün.
  4. 8-12 tekrar ile 3 set yapın.

Antrenman 2: Süper Set Reverse Hyperextension ile Sırt, Kalça ve Hamstring Kaslarınızı Güçlendirin!

bacak-kasi-gelistirme

  1. Roma sandalyesinde yüz üstü uzanın, göğsünüz yastık üzerinde ve bacaklar olabildiğince yere uzanmış olsun ancak yere değmesin.
  2. Kollarınızı yerleştirin ve vücudunuz baştan ayağa düz bir form alana dek bacaklarınızı kaldırın.
  3. Kalça kaslarınızı sıkın ve aynı hareketle başlangıç pozisyonuna dönün. 10-12 tekrar ile 3 set yapın.

Antrenman 3: Sissy Squat ile Quadriceps Kaslarınızı Geliştirebilirsiniz!

sissy

  1. Ayaklarınız omuz hizasında açık olacak şekilde durduktan sonra bir elinizle eğimli sehpayı ya da  sabit bir eşyayı tutun. İki ayağınızla da parmak uçlarınıza doğru yükselin.
  2. Gövdenizi geriye doğru ve kaval kemiklerinizi neredeyse yere paralel hale getirerek dizlerinizle öne doğru alçalın.
  3. Yön değiştirin ve başlangıç pozisyonuna dönün; tüm hareket boyunca parmak uçlarınızın üzerinde kalın. 10-12 tekrardan 3 set yapın.

İlginizi çekebilir

Spora Yeni Başlayanlar İçin Beslenme Tüyoları
Egzersiz-Spor
19 Okunma
Egzersiz-Spor
19 Okunma

Spora Yeni Başlayanlar İçin Beslenme Tüyoları

Spor Card - 14 Aralık 2018

Spora başladıysanız bu 6 beslenme önerisine kulak vermelisiniz! 1.Süt Ürünleri Hayat Kurtarır Teksas Üniversitesi Sağlık Bilimi Merkezi tarafından yapılan bir…

Günün Yorgunluğunu Park Inn Spa & Fit (by Radisson) ile Atın
Spor Salonları
26 Okunma
Spor Salonları
26 Okunma

Günün Yorgunluğunu Park Inn Spa & Fit (by Radisson) ile Atın

Spor Card - 12 Aralık 2018

Yoğun bir günün ardından havuza girip biraz stres atmak, daha sonrasında ise Türk hamamında keyif yapmak ister miydiniz? Peki bunu…

Vücudunuzu Sıkılaştırıp Kas Kütlenizi Artıracak Antrenman Programı
Egzersiz-Spor
17 Okunma
Egzersiz-Spor
17 Okunma

Vücudunuzu Sıkılaştırıp Kas Kütlenizi Artıracak Antrenman Programı

Spor Card - 10 Aralık 2018

“Antrenman ekonomisinin” ileri seviye gücünü keşfetmek için haftada dört kez sadece iki hareketle yarım saatten az bir süre çalışmanız yeterli.…

Yorum yapın

E-posta adresiniz yayınlanmayacaktır.