Güçlü ve Belirgin Bacak Kasları İçin Antrenman Programı

6 Ağustos 2018
160 Okunma

En iyi sonuçlar için temel egzersizleri bir araya getirdiğinizde, antrenmanlarınızdan daha fazla verim alacaksınız!

Bacak antrenmanlarını daha verimli kılmak için: Yoğunluğu arttırabilirsiniz! Güç ve Kondisyon uzmanı Dr. Brad Schoenfeld,  “Ters süper setler antrenman yoğunluğunu arttırarak daha kısa sürede yüksek hacimli antrenman yapma fırsatı sunar. Bu sayede hem antrenmandan aldığınız verim artar hem de antrenman yoğunluğunuza paralel olarak kaslarınız daha çabuk gelişir.” diyor.

Antrenmanın mantığı oldukça basittir: Bir kas grubu (agonist) çalışırken ters kas grubu dinlenir ve bu durum kas grupları arasında değişmeli olarak ilerler. Bacaklardan örnek verecek olursak bu çalışma şeklinde ters süper set, squat ya da leg press gibi quadriceps kaslarına odaklanan bir egzersizin ardından, deadlift ya da ball curl gibi hamstring odaklı bir egzersize geçmeniz gerekmektedir. Doktor Brad Schoenfeld, ‘’Yapılan araştırmalar,  bir agonist kasın kasılması diğer tekrarlarda da kullanacağınız güçte artış gösterebileceğinizi vurgulamaktadır.” diye ekliyor.

Bu iki antrenman Schoenfeld’in kitabı olan Strong&Sculpted’dan alınmıştır. Hafif bir kardiyo ile 5-10 dakika ısındıktan sonra ilk egzersizde bir set tamamlayın ve ardından hemen süper sete geçin. 1-2 dakika dinlendikten sonra iki ek süper seti tekrarlayın. Antrenmanı zenginleştirmek için diğer egzersizleri de dahil edebilirsiniz.

İpucu: Arkadaki bacağınıza yüklenirseniz öndeki dizinizi fazla ileri itmezsiniz.

Antrenman 1: Barbell Split Squat ile Kalça ve Quadriceps Kaslarınız Çalışsın!

bacak-egzersiz

  1. Omzunuzun üzerinde bir barbel tutun. Sağ ayağınızla ileriye doğru geniş bir adım atın ve sol topuğunuzu hafifçe havalandırın. Omuz, sırt ve çene duruşunuza dikkat edin.
  2. Gövdenizi sıkı tutarak iki dizinizi de 90 derecelik açıyla bükün, sol diziniz yere yaklaşsın.
  3. Bacaklarınızı düzleştirin ve topuğunuzdan destek alarak başlangıç pozisyonuna dönün.
  4. 8-12 tekrar ile 3 set yapın.

Antrenman 2: Süper Set Reverse Hyperextension ile Sırt, Kalça ve Hamstring Kaslarınızı Güçlendirin!

bacak-kasi-gelistirme

  1. Roma sandalyesinde yüz üstü uzanın, göğsünüz yastık üzerinde ve bacaklar olabildiğince yere uzanmış olsun ancak yere değmesin.
  2. Kollarınızı yerleştirin ve vücudunuz baştan ayağa düz bir form alana dek bacaklarınızı kaldırın.
  3. Kalça kaslarınızı sıkın ve aynı hareketle başlangıç pozisyonuna dönün. 10-12 tekrar ile 3 set yapın.

Antrenman 3: Sissy Squat ile Quadriceps Kaslarınızı Geliştirebilirsiniz!

sissy

  1. Ayaklarınız omuz hizasında açık olacak şekilde durduktan sonra bir elinizle eğimli sehpayı ya da  sabit bir eşyayı tutun. İki ayağınızla da parmak uçlarınıza doğru yükselin.
  2. Gövdenizi geriye doğru ve kaval kemiklerinizi neredeyse yere paralel hale getirerek dizlerinizle öne doğru alçalın.
  3. Yön değiştirin ve başlangıç pozisyonuna dönün; tüm hareket boyunca parmak uçlarınızın üzerinde kalın. 10-12 tekrardan 3 set yapın.

İlginizi çekebilir

Zaman Kazandıran 3 Muhteşem Kısa Antrenman Programı
Egzersiz-Spor
7 Okunma
Egzersiz-Spor
7 Okunma

Zaman Kazandıran 3 Muhteşem Kısa Antrenman Programı

Spor Card - 18 Şubat 2019

Bacaklarınızı inceltmek, karın kaslarınızı çıkarmak ve biçimli bir üst vücut geliştirmek için dünya kadar vaktiniz yok, biliyoruz. Burada verdiğimiz 20…

İş Çıkışı Yapabileceğiniz Bu Antrenmanlarla Yağlarınızı Yakın!
Egzersiz-Spor
12 Okunma
Egzersiz-Spor
12 Okunma

İş Çıkışı Yapabileceğiniz Bu Antrenmanlarla Yağlarınızı Yakın!

Spor Card - 15 Şubat 2019

Karın kasları patlasın, yağlar erisin! Bu antrenman programlarını çalışanlar kolayca yapabilecek, bu kez spor bırakılmayacak. Uzman antrenörlerin hazırladığı bu üç…

Old School Body Building Deneyimi İçin Young&Healthy Fitness Club’ı Deneyin!
Spor Salonları
32 Okunma
Spor Salonları
32 Okunma

Old School Body Building Deneyimi İçin Young&Healthy Fitness Club’ı Deneyin!

Spor Card - 13 Şubat 2019

Kimsenin gezmeye doyamadığı İstiklal Caddesi’ne 5 dakika mesafede, size Gold GYM zevkini yaşatacak bir spor salonunda fitness becerilerinizi arttırmak ve…

Yorum yapın

E-posta adresiniz yayınlanmayacaktır.