En iyi sonuçlar için temel egzersizleri bir araya getirdiğinizde, antrenmanlarınızdan daha fazla verim alacaksınız! Bu egzersiz hareketleri uygulanırken, kas kasılmalarının takip edilmesi hızlı kas gelişimi sağlayacaktır.
Bacak antrenmanlarını daha verimli kılmak için: Yoğunluğu artırabilirsiniz! Güç ve Kondisyon uzmanı Dr. Brad Schoenfeld, “Ters süper setler antrenman yoğunluğunu artırarak daha kısa sürede yüksek hacimli antrenman yapma fırsatı sunar. Bu sayede hem antrenmandan aldığınız verim artar hem de antrenman yoğunluğunuza paralel olarak kaslarınız daha çabuk gelişir.” diyor. Bacak inceltme hareketleri ile zenginleştirdiğimiz bacak kası antrenman programını uygularken gelişiminizi rahatlıkla izleyebileceksiniz.
Antrenmanın mantığı oldukça basittir: Bir kas grubu (agonist) çalışırken ters kas grubu dinlenir ve bu durum kas grupları arasında değişmeli olarak ilerler. Bacaklardan örnek verecek olursak bu çalışma şeklinde ters süper set, squat ya da leg press gibi quadriceps kaslarına odaklanan bir egzersizin ardından, deadlift ya da ball curl gibi hamstring odaklı bir egzersize geçmeniz gerekmektedir.
Doktor Brad Schoenfeld, ‘’Yapılan araştırmalar, bir agonist kasın kasılması diğer tekrarlarda da kullanacağınız güçte artış gösterebileceğinizi vurgulamaktadır.” diye ekliyor.
Bu iki antrenman Schoenfeld’in kitabı olan Strong&Sculpted’dan alınmıştır. Hafif bir kardiyo ile 5-10 dakika ısındıktan sonra ilk egzersizde bir set tamamlayın ve ardından hemen süper sete geçin. 1-2 dakika dinlendikten sonra iki ek süper seti tekrarlayın. Antrenmanı zenginleştirmek için diğer bacak inceltme hareketleri de dahil edilebilir. Güçlü ve yağsız bir bacak formuna kolaylıkla ulaşabilirsiniz.
İpucu: Arkadaki bacağınıza yüklenirseniz öndeki dizinizi fazla ileri itmezsiniz.
Antrenman 1: Barbell Split Squat ile Kalça ve Quadriceps Kaslarınız Çalışsın!
- Omzunuzun üzerinde bir barbel tutun. Sağ ayağınızla ileriye doğru geniş bir adım atın ve sol topuğunuzu hafifçe havalandırın. Omuz, sırt ve çene duruşunuza dikkat edin. Bacak inceltme egzersizleri arasında yer alan bu hareketi yaparken kaslarınızı hissetmeye özen gösterin.
- Gövdenizi sıkı tutarak iki dizinizi de 90 derecelik açıyla bükün, sol diziniz yere yaklaşsın.
- Bacaklarınızı düzleştirin ve topuğunuzdan destek alarak başlangıç pozisyonuna dönün.
- 8-12 tekrar ile 3 set yapın.
Antrenman 2: Süper Set Reverse Hyperextension ile Sırt, Kalça ve Hamstring Kaslarınızı Güçlendirin!
- Roma sandalyesinde yüz üstü uzanın, göğsünüz yastık üzerinde ve bacaklar olabildiğince yere uzanmış olsun ancak yere değmesin.
- Kollarınızı yerleştirin ve vücudunuz baştan ayağa düz bir form alana dek bacaklarınızı kaldırın.
- Kalça kaslarınızı sıkın ve aynı hareketle başlangıç pozisyonuna dönün. 10-12 tekrar ile 3 set yapın.
Antrenman 3: Sissy Squat ile Quadriceps Kaslarınızı Geliştirebilirsiniz!
- Ayaklarınız omuz hizasında açık olacak şekilde durduktan sonra bir elinizle eğimli sehpayı ya da sabit bir eşyayı tutun. İki ayağınızla da parmak uçlarınıza doğru yükselin.
- Gövdenizi geriye doğru ve kaval kemiklerinizi neredeyse yere paralel hale getirerek dizlerinizle öne doğru alçalın.
- Yön değiştirin ve başlangıç pozisyonuna dönün; tüm hareket boyunca parmak uçlarınızın üzerinde kalın. 10-12 tekrardan 3 set yapın.
