Dünyanın En İyi Vücut Geliştiricilerinin Yaptığı Omuz Antrenmanı

17 Aralık 2018
786 Okunma

Kas olgunluğu belki de abartılıyordur! Kas olgunluğunun sadece birkaç yıldır yarışmalara katılan 24 yaşındaki atlette olmadığından eminiz. Geçen yılın 212 Olympia’sında, olgun bir fiziği işaret eden “sert ve damarlı” bir vücudu yoktu keza.

Ama Lunsford, yarışmanın gediklilerinden Jose Raymond ve David Henry’nin (sırasıyla 43 ve 42 yaşındaki atletler üçüncü ve dördüncü oldular) gibi isimlerin peşinden beşinci olmuş ve 40 yaşlarındaki Ronny Rockel ve Charles Dixon’ı da geride bırakmıştı.

Indiana asıllı atlet,

“İşte o kas olgunluğum olmadığı için kendimi Olympia’dan uzak tuttum belki de” diyor. Ama vücut geliştirmeyi o kadar seviyorum ki sıralamaya giremesem bile umurumda değil. Bence daha üst sıralarda olmalıydım, ama jürinin kararına da saygım sonsuz. Artı, Jose Raymond gibi benden yaşça büyük adamların bu iş için ortaya koydukları çalışmaları takdir ediyorum. Benden daha çok çalıştılar. Vücut geliştirme sporunun büyümesi en büyük isteğim.”

lat-pull

Büyüme demişken, Lunsford’un devasa omuz boyutu ve genişliğini görünce ilk denemesinde yarışmada neden ilk beşe girdiğini anlıyorsunuz. Ağırlığın önemli olduğu muazzam geniş görüntü vermek isteyen bütün vücut geliştiricilerin minnetle okuyacağı çok boyutlu bir omuz programı veriyoruz.

“Özellikle yan ve arka olmak üzere omuzlarınız ne kadar çok çıkarsa, o kadar iri ve geniş gözükürsünüz” diyor. “Buradaki yanılgı çok önemli; tam gelişim için elbette üç başa da yüklenmeniz şart. Böylece hiçbir alan geride kalmıyor ve daha simetrik bir görünüşe kavuşuyorsunuz. Sizi daha iri göstermesi için elbette definasyona, kas ayrımlarına ve daha derin hatlara ihtiyacınız olacak.”

“Ben süreçten keyif almaya bakıyorum” diyor. “Ben burada kalıcıyım. Eğer bir gün sert ve damarlı kaslarım olursa ne âlâ. Ama olmazsa da ve fiziğim yine de güzel gözüküyorsa, ona da fitim. Su yolunu bulur.”

Bize çok olgun genç bir adamın diyeceği türden bir söz gibi geldi.

En İyilerin Omuz Antrenmanı 

1. DB Front Raise Egzersizi

  1. Bir çift dambılı uyluklarınızın önünde tutarken kollarınızı yere doğru tamamen uzatın ve avuçlarınızı kendinize döndürün.
  2. Dizlerinizi hafif kırın.
  3. Dirseklerinizi biraz büktükten sonra ön omuz kasınızı kasarak dambılların birini yukarı ve önünüze doğru kaldırın.
  4. Kolunuz yerle paralel konuma geldiğinde, bir saniye duraklayın, ardından başa dönün. Her tekrarda kol değiştirin.

Lunsford’un Tüyosu:

Front raise yaparken, özellikle de ağır kaldırıyorsanız, hareketin tepe noktasını tutmak neredeyse imkânsızdır ve bazen bunu yapabilmek için ağırlığı biraz savurmanız normaldir. Bunda sıkıntı yok ama negatif kısmını kontrollü yapın. Ağırlık birden aşağı düşmesin. Hedefe ters bir harekettir.”

2. DB Lateral Raise Hareketi

  1. Bir çift hafif dambılı yanlarınızda tutun (avuçlar içe dönük), dirsekleri ve dizleri hafif bükün.
  2. Dirseklerde çok küçük bir bükülme muhafaza ederek, omuz kaslarınızı kasın ve dambılları yukarı ve dış yanlara doğru kaldırın.
  3. Kollarınız zeminle paralel konuma gelince bir saniye durun, ardından dambılları yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin.

Lunsford’un Tüyosu:

“Dambılları yukarı kaldırırken, dirsekler önde hareket edin. Tepe noktasında ise kollar zeminle paralel olunca duraklayın. Eğer ondan daha yukarı giderseniz, trapezler devreye girer. Tabii eğer trapezleri de çalıştırmak istiyorsanız başka. Ama ben, bu harekette sadece omuzları çalıştırmayı hedefliyorum.”

3. Seated DB Shoulder Press Egzersizi

  1. Alçak arkalıklı veya ayarlanabilir bir sehpaya oturun ve iki elinize birer hafif dambıl alın.
  2. Dambılları kaldırın ve avuçlar ileri dönük şekilde ağırlıkları omuzların dışında doğru basın.
  3. Omuzlarınızı kasın ve ağırlıklar kollarınız kilitlenme noktasına yakın yerde baş üzerine gelene kadar dirsekleri uzatarak yukarı presleyin.
  4. Dambılları yavaşça indirerek başa dönün.

Lunsford’un Tüyosu:

“Dirsekleri tepe noktada tamamen kilitlemeyerek omuzlar üstündeki gerilimi hareketin tamamında muhafaza edebiliyorum (aksi olursa triceps devreye girer). Alçaltırken de dambılları ta dibe kadar indirmenize gerek yok aslında; lateral raise hareketindeki gibi üst kollar zeminle paralel olana dek indirin yeter.”

4. Cable Upright Row Hareketi

  1. Kablo makinesini alt seviyeye ayarlayıp ucuna düz ve uzun bir bar takın.
  2. Ağırlığa dönün, barı omuz genişliğinde mesafeyle ve üstten kavrayın.
  3. Kollar yere doğru uzatılmış şekilde ve dizler hafif bükük konumda başlayın.
  4. Omuz kaslarınızı kasıp dirseklerinizi bükerek barı göğüs seviyesine kaldırın.
  5. Tepe noktada bir saniye duraklayın, ardından yavaşça başa dönün.

Lunsford’un Tüyosu:

“Upright row hareketinde orta omzu doğru vurgulayıp patlatmak için özellikle geniş tutuşla çalışıyorum. Cable upright row yaparken, daha geniş bir tutuş tutmak için lat pulldown barı kullanabilirsiniz. Barbel kullanıyorsam orta veya yüzük parmağımı kavrama yerlerinin arasındaki kıvrıma yerleştiriyorum. Bu kadar geniş tutmak ilk başta rahat gelmeyebilir, ama yapmaya başladıktan kısa süre sonra doğal gelmeye başlayacaktır.”

5. Face-Pull Hareketi

  1. Kablo makinesine halat (bar değil) taktıktan sonra lat pulldown makinesine dönün.
  2. Halatı iki elle kavrayıp avuçları aşağı döndürün. Hafif arkaya doğru yatıp kollarınızı yüzünüzün önüne doğru uzatın.
  3. Dirsekler önde halatı alnınıza doğru çekip uçlarını yüzünüzün yanlarına getirin.
  4. Elleriniz başınıza ulaştığında arka omuz ve üst sırt kaslarınızı sert şekilde sıkın, ardından başa dönün.

 Lunsford’un Tüyosu:

“Face-pull hareketini arka omuzlarımı hedeflemek için kullanıyorum ama bu hareketle trapezler de biraz çalışmış oluyor; kaçarı yok. Arka omuzları daha iyi vurgulamak için her tekrarda halat izin verdiği kadar olabildiğince ellerinizi birbirinden ayırın. Böylece rear-delt flye hareketi yapmış gibi olacaksınız.”

Haftalık Vücut Geliştirme Antrenman Programı

Pazartesi: Göğüs, karın antrenmanı

Salı: Sırt antrenmanı

Çarşamba: Bacak (quad odaklı), baldır antrenmanı

Perşembe: Omuz, karın antrenmanı

Cuma: Biceps, triceps antrenmanı

Cumartesi: Bacak (hamstrings ve glutes odaklı), baldır antrenmanı

Pazar: Dinlenme ve toparlanma

Yazar: Joe Wuebben

İlginizi çekebilir

Benzersiz Rehber: Ankara’daki En İyi 5 Spor Salonu
Genel
10 Okunma
Genel
10 Okunma

Benzersiz Rehber: Ankara’daki En İyi 5 Spor Salonu

Spor Card - 21 Ağustos 2019

En iyi Ankara spor salonları nerede? Kafanızdaki bu ve nice farklı soru işaretini cevaplayabilmek için araştırma yaptık. Seçtiğimiz 5 spor…

Boyun Düzleşmesi (Servikal Lordoz) Beyin Sağlığınızla Oynayabilir!
Genel
29 Okunma
Genel
29 Okunma

Boyun Düzleşmesi (Servikal Lordoz) Beyin Sağlığınızla Oynayabilir!

Spor Card - 19 Ağustos 2019

Ağrı ve duruş bozukluğunu beraberinde getiren boyun düzleşmesi rahatsızlığı ortaya çıktığında, tıbbi terminolojiyle servikal lordoz düzleşir, boyun sağlıklı ve normal eğri formunu kaybeder.…

Definasyon Diyet Listesi ve Ayrıntılı Kalori Değerleri
Egzersiz-Spor
43 Okunma
Egzersiz-Spor
43 Okunma

Definasyon Diyet Listesi ve Ayrıntılı Kalori Değerleri

Spor Card - 16 Ağustos 2019

Kral gibi yiyip de definasyon dönemine giremeyeceğimizi kim söylemiş? 4 haftadan kısa sürede yağ yakmak ve kaslarınızı ortaya çıkarmak istiyorsanız,…

Yorum yapın

E-posta adresiniz yayınlanmayacaktır.