Standart pulldown hareketi iri ve geniş bir sırt geliştirir. Buradaki altı farklı pulldown çeşidi ise o kanatları daha iri ve daha geniş yapar.
Wide-Grip Lat Pulldown
“Wide-grip (geniş tutuş) lat pulldown hareketi özellikle üst kanat bölgesini hedeflemenizi sağlar” diyor Rogers. Sonuç olarak da daha geniş bir üst sırta sahip olursunuz.
Yapılışı
Barı omuz genişliğinde bir mesafeyle üstten kavrayın. Makineye oturun, dizlerinizi pede sıkıştırın ve harekete kollarınız başınızın üzerinde açık ve gövdeniz de dik bir konumda başlayın. Dirsekler önde hareket ettirerek, bar üst göğsünüze değene kadar ve sırt kaslarınızı kasarak aşağı çekin, ardından barı yavaşça başlangıç pozisyonuna bırakın.
Bazen en klişe antrenman taktiklerinden biri aslında en faydalısı çıkıyor. Konuştuğunuz her üç antrenör, vücut geliştirici ve kuvvet koçundan biri kesin “Antrenmanda çeşitlilik şart” demiştir.
Haklılar da, hele hareket seçiminden bahsediyorsak. Tabii belli bir kas grubu için seçtiğiniz hareketlerin çeşitliliğinden bahsetmiyoruz. Aynı harekette ufacık bir değişiklik yapsanız bile o kasa farklı bir açıdan saldırmış olduğunuzdan, kasın boyut ve kuvvet gelişimini farklı bir şekilde uyarmış oluyorsunuz.
Bu hareket sırt inşasında en çok tercih edilen hareket olup çeşitlerini kesinlikle antrenmanınıza eklemeniz gerekiyor. Texas’taki Iron City Gym Hardcore salonunda antrenörlük yapan Rocky Rogers’ın eksiksiz sırt antrenmanıyla birlikte altı değişik lat pulldown hareketi hazırladık.
Wide Neutral Grip Pulldown
Wide (geniş) ve reverse (ters) tutuşların aksine, neutral-grip (nötr tutuş) lat pulldown hareketinde barı omuz genişliğinizde tuttuğunuzda kanatların herhangi bir bölgesi vurgulanmaz. Bunun yerine pulldown ile row karması bir hareket yapmış olur, sırtın hem genişliğini hem de kalınlığını geliştirmiş olursunuz.
Yapılışı
Uçlarına açık mesafeyle (omuz genişliğinde veya biraz daha açık) nötr kavrama aparatları takılmış pulldown barını pulldown kablosuna takın. Aparatları kavrayıp oturma pozisyonuna geçin. Gövdenizi hafifçe geri yatırıp orta-üst göğsünüze gelene kadar barı aşağı çekin. Başlangıç pozisyonuna dönüp tekrarlayın.
Reverse-Grip Pulldown
Barı üst yerine alttan (süpinasyon) kavradığınızda alt kanat kasları daha çok vurgulanır; alttan kavrandığında eller daha dar bir mesafeyle barın üstüne yerleştirilir. Çoğu kişide alt kanat kasları nispeten dar ve incedir. Reverse-grip (ters tutuş) pulldown bu iki zayıf noktayı hedefler.
Yapılışı
Pulldown barı dar bir aralıkla alttan kavrayın (30-40 cm). Harekete kollarınız yukarı doğru açık ve gövdeniz de dik bir konumdayken hafifçe geriye yatarak başlayın; bar aşağı inerken yüzünüzü neredeyse sıyırmalı. Orta-üst göğsünüze inene kadar barı alçaltın, ardından yavaşça başlangıç pozisyonuna dönüp tekrar edin.
One-Arm Lat Pulldown
Bu hareketi diğerlerinden ayıran şey, kanatlarda tümel bir denge geliştirilmesini sağlayan tek yönlü yapılış biçimidir. Eğer kanatlardan biri zayıf kalmışsa, one-arm (tek kolla) pulldown yaparak zayıf kalan tarafı kolayca geliştirebilirsiniz.
Roger, “Bu harekette bir sürü farklı tutuş tutabilirsiniz: avuçlar ileri (önde), size doğru (arka) veya normal” diyor. “Tutuşları karıştırarak kullanmak en iyisi ama ben en çok normal tutuşu seviyorum.”
Yapılışı
Puldown istasyonu kablosuna D kulpu takın. Makineye oturun, tek elinizle barı kavrayın; gövdenizi dik tutup avuçlarınız gövdenizin ortasına dönük şekilde konumlayın (nötr tutuş). Serbest kalan elinizi dizliklerin üstüne yerleştirin. Dirseğinizi sabit tutarak eliniz göğsünüzün hemen dışına gelene kadar barı düz bir çizgide aşağı çekin. Kolunuzu açarak yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün. Tekrar edip kol değiştirin.
Straight-Arm Pulldown
Uygulaması kolay ve tek eklemle çalışan az sayıdaki sırt hareketlerinden biri olan straight-arm (düz kol) pulldown hareketi, biceps kaslarınızı tümüyle denklemden çıkararak kanat kaslarını izole eder. Reverse-grip (ters tutuş) pulldown gibi tek kolla yapılan versiyonu da alt kanatları hedefler.
Yapılışı
Düz bir barı kablo istasyonunun en üst kısmına takıp istasyona dönerek konum alın. Barı omuz genişliğinde bir mesafeyle kavrayıp tek ayağınızla 30-40 cm geriye adım atın ki istif halindeki ağırlık havalansın. Harekete kollarınızı açarak ancak kilitlemeden başlayın; barı baş hizasına alıp belinizi hafifçe eğin. Kollarınızı açık tutun ve sırt kaslarınızı kasarak barı uyluklarınıza değene kadar aşağı çekin. Kasılmayı 1 saniye bekletip ardından barı yavaşça başlangıç pozisyonuna getirin.
Close Neutral-Grip Pulldown
Pulldown istasyonunda yapılıp devinim rotası aşağı yönde olduğundan teknik olarak pulldown hareketi sayılsa da, dar ve nötr bir V-bar kullandığınızda hareket daha çok row egzersizine dönüşür. Bu sebepten ötürü de özellikle sırt kalınlığına etki eder. Rogers, “V-bar pulldown alt kanat bölgesini sağlam şekilde hedefler” diyor.
Yapılışı
Makineyi neutral-grip (nört tutuş) pulldown hareketindeki gibi ayarladıktan sonra dar V-bar kablo aparatını takın. Dirseklerinizi sabit tutarak ağırlığı orta-alt göğüs bölgenize çekin, ardından başlangıç pozisyonuna dönün.
“Farklı pulldown hareketleri sırtın belli bölgelerini hedefleyerek hem genişliğini hem de kalınlığını arttırır.”
Yazan: Joe Wuebben
