Antrenmanınızın her dakikasından verim almak mı istiyorsunuz? Birkaç dakika içerisinde kalp atışı hızınızı arttırıp metabolizmanızla birlikte kaslarınızı da geliştirmek için IFBB bikini pro Talia Terese’ten feyz alın! Şekilli omuz, kol, karın ve bacaklar yaratan dinamik tüm-vücut egzersizleriyle yoğun olsanız bile antrenman yapabilecek ve istediğiniz fiziğe kavuşabileceksiniz.
Tüyo: İleri uzanırken dengede kalmak için karın kaslarınızı kullanın.
Dumbbell Squat Reach & Lift
Hedef: Omuzlar, Kalça Kasları, Quads
- Dambılları yanlarınıza alıp ayakta durun; avuçlarınız içe dönük olsun. Ağırlıklar kavalkemiğinizin ortasına inene kadar squat yapın (A).
- Squat pozisyonundan kalkıp kollarınızı zemine paralel olana dek ileri kaldırın; kollarınızı düz, avuçlarınızı birbirine dönük tutun. Aynı anda sağ bacağınızı zemine paralel konuma gelene dek yukarı kaldırın; bacağınızı eğmeyin (B).
- Squat pozisyonuna dönüp sol bacakla tekrar edin.
- 20 tekrarlı iki set tamamlayın.
Tüyo: Elleri baş arkasında tutup iki bacakla birden patlayıcı şekilde sıçrayın.
Prisoner Jump Lunge
Hedef: Merkez, Bacaklar
- Sağ ayağınız önde sol ayağınız da arkada lunge adımı pozisyonunda ayakta durun. Merkez bölgesini aktive etmek ve postürü düzeltmek için elleri kulak arkasına atın (A).
- Sağ bacağınızla sol ayağınızın ön tarafından güç alarak sıçrayın.
- Sıçrarken bacak değiştirip sol bacağınız önde sağ bacağınız da arkada iniş yapın (B).
- Bacak başına yirmişer tekrarlı iki set tamamlayın (Set başına 40 tekrar).
Plate Up-Chop
Hedef: Omuzlar, Oblikler, Bacaklar
- Squat pozisyonundayken sağ ayağınızın hemen üzerinde ağırlık plakası tutun (A).
- Kolunuzu bükmeden, sağ ayağınızın ekseni üstünde dönüp plakayı çaprazlamasına yukarı kaldırarak sol omzunuzun üzerine 45 dereceye getirin (B).
- Plakayı sağ ayağınızın üzerine geri getirin; kollarınız egzersizin tamamında düz kalsın.
- Her bir yana yirmişer tekrarlı iki set tamamlayın.
Tüyo: Plakayı alçaltırken göğsünüzü dik, karnınızı sıkı tutun. Direnci arttırmak için iki elinize birer dambıl alın.
Sprinter Mekiği
Hedef: Karın kasları
- Bacak ve dirsekleriniz 90 derece bükülü, baş yerden yüksekte konumda mata uzanın (A).
- Doğrulup sol dirseğinizi koşarmış gibi sağ dizinize çekin (B).
- Başa dönüp sol dirsek ve sol dizle tekrar edin.
- Her bir yana yirmişer tekrarlı iki set tamamlayın (Toplam 40 tekrar).
Tüyo: Gözlerinizi tek bir noktaya odaklayıp topu yerde tutun.
Kettlebell Pushup To Single-Arm Plank Hold
Hedef: Omuzlar, Göğüs, Triceps, Merkez
- Sağ elinizi giryaya, sol elinizi de yere koyarak şınav pozisyonu alın, ayaklarınızı kalçalardan biraz geniş mesafede açın (A). Şınav çekin.
- Yukarı kalkarken sol elinizi sırtınızın en dar kısmına koyup avcunuzu tavana döndürün (B).
- Bu pozisyonda beşe kadar sayın, ardından başa dönün ve diğer elle tekrar edin. Her bir yana onar tekrardan iki set tamamlayın.
Tüyo: Egzersizin tamamında sırtı düz, kalça ve omuzları da düşük tutun.
Yazar: Cat Perry
