Yıldırım Hızıyla Süper Fit Antrenman Programı Yapın!

Antrenmanınızın her dakikasından verim almak mı istiyorsunuz? Birkaç dakika içerisinde kalp atışı hızınızı arttırıp metabolizmanızla birlikte kaslarınızı da geliştirmek için IFBB bikini pro Talia Terese’ten feyz alın! Şekilli omuz, kol, karın ve bacaklar yaratan dinamik tüm-vücut egzersizleriyle yoğun olsanız bile antrenman yapabilecek ve istediğiniz fiziğe kavuşabileceksiniz.

Tüyo: İleri uzanırken dengede kalmak için karın kaslarınızı kullanın.

Dumbbell Squat Reach & Lift

dumbell-squat

Hedef: Omuzlar, Kalça Kasları, Quads

  • Dambılları yanlarınıza alıp ayakta durun; avuçlarınız içe dönük olsun. Ağırlıklar kavalkemiğinizin ortasına inene kadar squat yapın (A).
  • Squat pozisyonundan kalkıp kollarınızı zemine paralel olana dek ileri kaldırın; kollarınızı düz, avuçlarınızı birbirine dönük tutun. Aynı anda sağ bacağınızı zemine paralel konuma gelene dek yukarı kaldırın; bacağınızı eğmeyin (B).
  • Squat pozisyonuna dönüp sol bacakla tekrar edin.
  • 20 tekrarlı iki set tamamlayın.

Tüyo: Elleri baş arkasında tutup iki bacakla birden patlayıcı şekilde sıçrayın.

Prisoner Jump Lunge

prisoner-jump

Hedef: Merkez, Bacaklar

  • Sağ ayağınız önde sol ayağınız da arkada lunge adımı pozisyonunda ayakta durun. Merkez bölgesini aktive etmek ve postürü düzeltmek için elleri kulak arkasına atın (A).
  • Sağ bacağınızla sol ayağınızın ön tarafından güç alarak sıçrayın.
  • Sıçrarken bacak değiştirip sol bacağınız önde sağ bacağınız da arkada iniş yapın (B).
  • Bacak başına yirmişer tekrarlı iki set tamamlayın (Set başına 40 tekrar).

Plate Up-Chop

plate-up-chop

Hedef: Omuzlar, Oblikler, Bacaklar

  • Squat pozisyonundayken sağ ayağınızın hemen üzerinde ağırlık plakası tutun (A).
  • Kolunuzu bükmeden, sağ ayağınızın ekseni üstünde dönüp plakayı çaprazlamasına yukarı kaldırarak sol omzunuzun üzerine 45 dereceye getirin (B).
  • Plakayı sağ ayağınızın üzerine geri getirin; kollarınız egzersizin tamamında düz kalsın.
  • Her bir yana yirmişer tekrarlı iki set tamamlayın.

Tüyo: Plakayı alçaltırken göğsünüzü dik, karnınızı sıkı tutun. Direnci arttırmak için iki elinize birer dambıl alın.

Sprinter Mekiği

sprinter-mekik

Hedef: Karın kasları

  • Bacak ve dirsekleriniz 90 derece bükülü, baş yerden yüksekte konumda mata uzanın (A).
  • Doğrulup sol dirseğinizi koşarmış gibi sağ dizinize çekin (B).
  • Başa dönüp sol dirsek ve sol dizle tekrar edin.
  • Her bir yana yirmişer tekrarlı iki set tamamlayın (Toplam 40 tekrar).

Tüyo: Gözlerinizi tek bir noktaya odaklayıp topu yerde tutun.

Kettlebell Pushup To Single-Arm Plank Hold

the-renegade-row

Hedef: Omuzlar, Göğüs, Triceps, Merkez

  • Sağ elinizi giryaya, sol elinizi de yere koyarak şınav pozisyonu alın, ayaklarınızı kalçalardan biraz geniş mesafede açın (A). Şınav çekin.
  • Yukarı kalkarken sol elinizi sırtınızın en dar kısmına koyup avcunuzu tavana döndürün (B).
  • Bu pozisyonda beşe kadar sayın, ardından başa dönün ve diğer elle tekrar edin. Her bir yana onar tekrardan iki set tamamlayın.

Tüyo: Egzersizin tamamında sırtı düz, kalça ve omuzları da düşük tutun.

Yazar: Cat Perry

İlginizi çekebilir

Benzersiz Rehber: Ankara’daki En İyi 5 Spor Salonu
Genel
11 Okunma
Genel
11 Okunma

Benzersiz Rehber: Ankara’daki En İyi 5 Spor Salonu

Spor Card - 21 Ağustos 2019

En iyi Ankara spor salonları nerede? Kafanızdaki bu ve nice farklı soru işaretini cevaplayabilmek için araştırma yaptık. Seçtiğimiz 5 spor…

Boyun Düzleşmesi (Servikal Lordoz) Beyin Sağlığınızla Oynayabilir!
Genel
29 Okunma
Genel
29 Okunma

Boyun Düzleşmesi (Servikal Lordoz) Beyin Sağlığınızla Oynayabilir!

Spor Card - 19 Ağustos 2019

Ağrı ve duruş bozukluğunu beraberinde getiren boyun düzleşmesi rahatsızlığı ortaya çıktığında, tıbbi terminolojiyle servikal lordoz düzleşir, boyun sağlıklı ve normal eğri formunu kaybeder.…

Definasyon Diyet Listesi ve Ayrıntılı Kalori Değerleri
Egzersiz-Spor
43 Okunma
Egzersiz-Spor
43 Okunma

Definasyon Diyet Listesi ve Ayrıntılı Kalori Değerleri

Spor Card - 16 Ağustos 2019

Kral gibi yiyip de definasyon dönemine giremeyeceğimizi kim söylemiş? 4 haftadan kısa sürede yağ yakmak ve kaslarınızı ortaya çıkarmak istiyorsanız,…

Yorum yapın

E-posta adresiniz yayınlanmayacaktır.