Meşgul Kadınlar İçin Besleyici Kahvaltı Tarifleri

Sabah rutininden sıkıldınız mı? Günün en önemli öğünü olmasına rağmen hep aynı şeyleri yediğinizi mi fark ettiniz? Yardımınıza geldik! Öyle yayıla yayıla kahvaltı hazırlayacak vaktiniz yoksa hem pratik hem de sağlık ve makro dolu tariflerimizi hemen deneyin.

Süzme Peynirli Krep (Toplam 4 Krep)

peynirli krep lezzetli

Malzeme

100 g kavuzlu (kızıl) buğday unu

½ tatlı kaşığı kabartma tozu

¼ tatlı kaşığı karbonat

1/8 tatlı kaşığı tarçın

1/8 tatlı kaşığı tuz

2 adet çırpılmış iri yumurta

120 g az yağlı süzme peynir

1 yemek kaşığı bal

½ tatlı kaşığı vanilya özütü

Süsleme için çilek (tercihen)

Hazırlanışı

1. Kuru malzemenin hepsini bir kaba alıp iyice karıştırın.

2. Ayrı bir kapta ıslak malzemeyi iyice çırpın.

3. İki kabı karıştırıp malzemeyi tekrar çırpın. 5 – 10 dakika dinlendirin. Not: İnce bir kıvamı olacaktır.

4. Yapışmaz tavayı zeytinyağıyla yağlayıp orta ateşte ısıtın.

5. Karışımı dörtte birini tavaya dökün. Kenarları oturana ve ortası kabarcıklanana kadar (2-3 dakika) pişirin. Ardından ters çevirip 1-2 dakika daha pişirin. Pişmiş krepi alıp geri kalanını da bu şekilde pişirin.

6. Tercihen çilekle servis edin.

Porsiyon Başına (2 Krep): Kalori: 211, Yağ: 3 g, Karb: 22 g, Protein: 15 g

Sabah Kurabiyesi (Toplam 14 Kurabiye)

kahvaltıda hızlı çözüm

Malzeme

250 g kinoa

1 adet muz

125 g fıstık ezmesi

1 yemek kaşığı keten tohumu unu + 3 yemek kaşığı su (veya 1 yumurta)

3 yemek kaşığı Hindistancevizi suyu

90 g bal

1 tatlı kaşığı vanilya özütü

125 g yulaf ezmesi

1 tatlı kaşığı kabartma tozu

¼ tatlı kaşığı tuz

1 tatlı kaşığı tarçın

¼ tatlı kaşığı muskat

150 g şerit halinde doğranıp ezilmiş sakız kabak

2 tatlı kaşığı çiya tohumu

Hazırlanışı

1. Fırını 150 derecede önden ısıtın. Tepsiye pişirme kağıdı serin.

2. Kinoayı, muzu, fıstık ezmesini, keten tohumu ununu, suyu, Hindistancevizi suyunu, balı ve vanilyayı geniş bir kapta karıştırın. Ardından yulafı, kabartma tozunu, tuzu, tarçını ve muskatı ekleyip yoğurun. Son olarak çiya tohumunu ve kabağı katın.

3. 2 yemek kaşığı büyüklüğünde parçalar alıp aralarında 5 cm mesafe bırakarak tepsiye yerleştirin.

4. Kurabiyeleri 15 dakika pişirin. Uçları kızarınca fırından alın. Tepside 5 dakika dinlendirin. Tepsiden çıkarın ve soğumasını bekleyin.

Porsiyon Başına (1 Kurabiye): Kalori: 135, Yağ: 6 g, Karb: 17 g, Protein: 4 g

Fincan Keki (1 Porsiyon)

mikrodalgada kolay kek

Malzeme

50 g yulaf unu

1 ölçek whey protein tozu

2 yumurtanın akı

1 tatlı kaşığı kabartma tozu

Hamurun kıvamını koyultacak kadar süt (whey proteinin markasına göre süt miktarı değişecektir)

100 g yemiş (tercihen)

Hazırlanışı

1. Yemiş hariç malzemenin tümünü bir kapta iyice karıştırın; sütü azar azar dökerek krep hamuru kıvamına getirin.

2. Karışımı mikrodalgaya giren bir fincana, kupaya veya kâseye dökün. En yüksek derecede 2 dakika pişirin. (Pişme süresi değişiklik gösterebilir.) Fincanı mikrodalgadan alırken dikkat edin, eliniz yanmasın.

3. Üzerine tercihen yemiş (ahududu, böğürtlen gibi) serpiştirebilirsiniz. Yemişi ısıtmak için bir kaba alıp mikrodalgaya atın. Kalınlaşıp yapışkan bir hal alana kadar pişirin.

Porsiyon Başına: Kalori: 377, Yağ: 7g, Karb: 55g, Protein: 25g

Kinoalı Krep (Toplam 8 Krep)

kinoalı krep

Malzeme

250 g pişmiş kinoa

75 g kinoa (çekilmiş)

2 tatlı kaşığı kabartma tozu

½ tatlı kaşığı tuz

1 yemek kaşığı erimiş tereyağı

65 g yoğurt

2 yemek kaşığı yağsız süt

2 adet çırpılmış iri yumurta

2 yemek kaşığı bal

1 tatlı kaşığı vanilya özütü

Süslemek için meyve reçeli (tercihen)

Hazırlanışı

1. Kinoayı, unu, kabartma tozunu ve tuzu bir kaba alıp iyice karıştırın.

2. Ayrı bir kapta tereyağını, yoğurdu, sütü, yumurtaları, balı ve vanilyayı çırpın.

3. Islak malzemeyi kuru malzemeyle karıştırıp hamur yapın. 2-3 dakika dinlendirin.

4. Yapışmaz bir tavayı sıvı yağla yağlayıp orta ateşte ısıtın.

5. Hamurun sekizde birini tavaya dökün. Kenarları oturana ve ortası kabarcıklanana kadar (2-3 dakika) pişirin. Ardından ters çevirip 1-2 dakika daha pişirin. Krepi tavadan alıp geri kalanını da bu şekilde pişirin.

6. Tercihen meyve reçeliyle servis edin.

Porsiyon Başına (4 Krep): Kalori: 238, Yağ: 4 g, Karb: 31 g, Protein: 10 g

Fırında Elmalı Böğürtlenli Proteinli Yulaf (2 Porsiyon)

böğürtlenli yulaf tarifi

Malzeme

1 adet soyulup pişirilmiş elma

25 g taze böğürtlen

1 bütün yumurta veya 2 yumurtanın akı

½ su bardağı süt (hayvansal veya bitkisel)

1 ölçek whey protein tozu (meyve veya vanilya aromalı)

50 g yulaf ezmesi

Sade yoğurt veya vanilyalı dondurma (tercihen)

Hazırlanışı

1. Fırını 180 derecede önden ısıtın.

2. Ayçiçek veya Hindistancevizi yağıyla küçük, ince bir kabı yağlayın. Elmayı ve böğürtlenin yarısını kabın dibine yerleştirin.

3. Yumurtayı, sütü ve protein tozunu iyice çırpın. Yulafı ilave edip karıştırın.

4. Karışımı meyvelerin üzerine döküp en tepeye de kalan böğürtlenleri serpiştirin. 25 dakika veya altın rengi alana dek pişirin.

5. Sıcak halde yoğurtla servis edebilir veya soğumasını bekleyip yanınıza alabilirsiniz.

Porsiyon Başına: Kalori: 250, Yağ: 5 g, Karb: 30 g, Protein: 19 g

Yazar: Cat Perry

İlginizi çekebilir

30 Günlük Squat Challenge: En Can Yakıcı Bacak Hareketleri
Egzersiz-Spor
16 Okunma
Egzersiz-Spor
16 Okunma

30 Günlük Squat Challenge: En Can Yakıcı Bacak Hareketleri

Spor Card - 19 Temmuz 2019

Bara ciddi ağırlıklar, bacaklarınıza da ciddi kütle ekleyeceğiniz 30 günlük süper bir squat challenge yapmaya ne dersiniz? Squat boşuna hareketlerin…

Benzersiz Rehber: İstanbul’daki En İyi Havuzlu Spor Salonları
Spor Salonları
79 Okunma
Spor Salonları
79 Okunma

Benzersiz Rehber: İstanbul’daki En İyi Havuzlu Spor Salonları

Spor Card - 17 Temmuz 2019

Yüzme havuzlu spor salonu aramaktan yorulduysanız, bu rehber tam sizlik! Eğer "Sporumu yapayım, bir de üstüne havuzda yüzüp rahatlayayım." diyorsanız,…

Neden Oruç Diyeti Kilo Vermenin En İyi Yolu Olarak Görülüyor?
Sağlıklı Beslenme
36 Okunma
Sağlıklı Beslenme
36 Okunma

Neden Oruç Diyeti Kilo Vermenin En İyi Yolu Olarak Görülüyor?

Spor Card - 16 Temmuz 2019

Antik dönemlere kadar uzanan oruç diyeti binlerce yıldır uygulanmaktadır. Hristiyanlar, Müslümanlar, Yahudiler ve Budistlerin oruç tuttuğu ritüelleri vardır. “En iyi…

Yorum yapın

E-posta adresiniz yayınlanmayacaktır.