Yeni Başlayanlara Boks Antrenmanı

Boks sporunun form taktikleri ve antrenman karmalarıyla daha çok kalori yakıp yağsız kas geliştirin.

Sonu gelmeyen bisiklet pedallarını çevirip bacaklarınızın pelte haline geldiğini izleyerek yapılan kardiyolarda zaman hiç de hızlı geçmiyor. Boks ise kalp atış hızınızı arttırıp kalorileri kül etmenizi sağlarken kendinizi savunmayı da öğretiyor. Zamanın su gibi geçmesi de cabası!

Amerikalı antrenör Beth Gold, “Kum torbasına düz yumruklar atılarak yapılan üç dakikalık turlarla kalp atış hızınızı anaerobik aşamaya alıyorsunuz” diyor. Üstelik “Stres attırıp kendinize olan güvenizi yükselterek deli gibi terlemenizi sağlıyor!” Ellerinizdeki gerçek gücü keşfetmeye hazırlanın.

Demir Yumruk

boks-antrenman

Seriyi kum torbasında veya hafif ağırlıklarla 2-3 kez tekrarlayın.

30 sn Düz Çapraz (Ayaklarınızı zemine sabitleyip güç için yumruk atın.)

 

30 sn Kriko Yumruk (Tavana doğru yumruk atmak için kollarınızı değiştirirken dizlerinizi konumunuzu değiştirmeden yukarı atın.)
30 sn Sürat İçin Düz Çapraz (Yumruk atarken olduğunuz yerde koşun.)
30 sn Tünme-3, Tünme-4 (Çömelin, yukarı kalkıp ön kroşe vurun, ardından çömelin, tekrar yukarı kalkıp arka kroşe atın.)
30 sn Ön Ve Arka Aparkat (Ayaklarınızı zemine sabitleyip güç için yumruk atın.)
30 sn Ön Ve Arka Aparkat (Aparkatlarınızı olabildiğince hızlı şekilde savururken omuzlarınızı yuvarlayın.)

 

Tüm-Vücut Artıları

Boksun sadece sırt ve omuzları hedeflediği sanılsa da merkez ve bacakları da çalıştıran bir spordur desek daha doğru olur. Gold, “Boksta yumruk atarken bacaklarınızı ve merkez bölgenizi de çalıştırmanız gerekiyor. Hatta gücünüzün büyük çoğunluğu alt vücudunuzdan geliyor” diyor. Sağladığı onca artıya rağmen yeni bir antrenmanı denemek her zaman kolay olmuyor. Biz de bunun üzerine Gold’dan temel boks hareketlerini anlatmasını istedik. Yani kelebek gibi uçup arı gibi sokmaya hazır olun!

Tüyo: Kroşe sallarken kum torbasına veya rakibinize bir adım atıp yandan vurmaya çalışın. Kroşe, direkt ve çapraz vuruş gibi, rakibinizin dış tarafını değil “iç tarafını” hedefler.

Boksa Giriş: Duruşunuza Odaklanın

boks-baslangic

Yumruk sallamadan önce doğru duruşu aldığınızdan emin olun. Ayaklarınızı kalça genişliğinde açarak başlayın. Solaksanız sol ayağınızla geri adım atın. Sağlaksanız sağ ayağınızla geri adım atın. Dizlerinizi hafif gevşeterek gardınızı alın (dirsekler içte, yumruklar da yüzünüzü koruması için yüzünüze yakın).

1. Düz

Boksör duruşundan öndeki kolunuzu tam uzatın (sağlaksanız sol, solaksanız sağ kolunuzu). Sürahiden su döküyormuşsunuz gibi omzunuzu aşağı döndürüp ilk iki parmak boğumunuzla kum torbasına vurun. Hızlıca geri çekip tekrar başlayın.

2. Çapraz

Arkadaki kolunuzu önünüze doğru tam uzatın; aynı anda arka ayağınızdaki başparmağınızın ekseninde dönerken (parmağınızla böcek eziyormuşsunuz gibi) kalçalarınızı çevirin. Arkadaki kolunuz baskın kolunuz oluyor. Bacak ve merkez bölgenizden güç alırken bu kolunuzun gücünü de kullanın.

3. Ön Kroşe

Öndeki kolunuzu omzunuza doğru 90 derecelik bir açıya getirin (kolunuza çengel şekli verin). Aynı anda öndeki ayağınızın başparmağının ekseninde dönerek, yaptığınız çengeli önünüze getirirken merkez ve bacaklarınızdan güç alın.

4. Arka Kroşe

Ön kroşedeki devinimi bu sefer arkadaki kolunuzla yapın. Dirseğinizi yukarıda tutun, arkadaki ayak başparmağınızın ekseninde dönün, merkez ve bacaklarınızdan güç alın.

5. Ön Aparkat

Ağırlık merkezinizi alçaltıp dirseklerinize vücudunuza yapıştırın. Kollarınızı kalçalarınızdan doğru savurup birinin çenesinden yumrukluyormuşsunuz gibi kum torbasının altından yukarı savurun. Ön ayağınızın ekseninde dönüp merkez bölgenizi yumruğun yönüne çevirin.

6. Arka Aparkat

Ön aparkatta uyguladığınız devinimin aynısını bu sefer arkadaki kolunuzla yapın.

7. Tünme

Bu hareketler, rakibinizin yumruklarından kaçmak için yapılan savunma hareketleridir.

Gold: “Boksör duruşunuzu koruyup (kalçalarınızı torbaya doğru çevirmeyin) ağırlığınızı topuklarınıza verin. Göğsünüzü dik tutup sanki sandalyeye oturuyormuş gibi geri oturun. Yukarı kalkıp kalçalarınızı sıkın!”

Tüyo: Düz ve çapraz yumruk atarken kollarınız tam açın.

Sık Kullanılan Karmalar

boks-egzersiz

Açıkladığımız altı yumruk, boks sporunun temel hareketleridir. Bunları öğrendikten sonra birbirlerine ekleyerek yumruk karmaları oluşturabilirsiniz. Gold, “Boks, gitar çalmaya benzer. Kendi stilinizi yaratabilirsiniz” diyor. En sık kullanılan karmalar ise şöyle:

  • Düz, çapraz (1-2)
  • Düz, düz, çapraz (1-2)
  • Düz, çapraz, ön kroşe, çapraz (1-2-3-2)
  • Düz, çapraz, aparkat (1-2-5-6)
  • Çapraz, kroşe, çapraz (2-3-2)

Profesyonelinden Tüyolar

Amanda Serrano profesyonel boksör ve kadınlar WBO tüysıklet mevcut şampiyonudur. Beş farklı kategoride dünya şampiyonluğu olan tek kadın boksördür. Serrano’nun yeni başlayanlara tüyo ve tavsiyeleri şöyle:

Temel Hareketleri Çalışın

“Yumruğu kusursuzlaştıran şeyler pratik ve sabırdır. İlk başladığımda antrenörüm üç dakika ara vermeden yumruk attırırdı. Bir tur düz, bir tur kroşe şeklinde çalışırdım.” Hareketlere hemen alışamasanız bile cesaretinizi yitirmeyin. “34 maça çıktım ve kendimi yeni yeni buluyorum diyebilirim.”

Çalışmanıza Güvenin

“Ringe adım attığımda her şeyi bir kenara bırakırım. O noktadan sonra vücudunuz her şeye hükmetmeye başlıyor. Yumruk yemekten korkmuyorum çünkü karşılık vermeyi iyi öğrendim.”

Gelişmeye Devam Edin

“Serrano’nun boksta kazanmaktan sonra en sevdiği şey kendini sürekli sınamak zorunda kalması. “10 yıldır boks yapıyorum ve hâlâ spor salonuna büyük hevesle gidiyor ve yeni şeyler öğreniyorum. Her dövüşten sonra neye yoğunlaşmam gerektiğini belirliyor ve bunların üzerine gidiyorum.”

Fitliğinizi Bileyin

“Sırf sert vuruyorsunuz diye mükemmel bir boksörsünüz diye bir şey yok. Sert vurabilirsiniz ama berbat bir stille dövüşüyor veya rakibinizin taktiklerine kolayca yeniliyor olabilirsiniz” diyor Serrano. Dayanıklılık ve motivasyon maçta çok şey değiştiriyor. “Boks salonuna gitmeden önce koşup kardiyo yapıyorum.” Ringde veya dışında alakasız gözüktüğünüzü zannetmeyin. “Kadın boksörler de en az erkekler kadar sıkı çalışıyor” diyor Serrano. “Tırnağımız veya burnumuz kırılmış, pek önemsemiyoruz. Beş kategoride şampiyonluğum var ve erkeklerin yaptığı her şeyi yapabiliyorum.”

Yazan: Kristin Mahoney

İlginizi çekebilir

Merkezi Sinir Sisteminizi Geliştiren 5 Patlayıcı Hareket
Egzersiz-Spor
8 Okunma
Egzersiz-Spor
8 Okunma

Merkezi Sinir Sisteminizi Geliştiren 5 Patlayıcı Hareket

Spor Card - 12 Kasım 2018

Merkezi sinir sisteminizi harekete geçiren beş patlayıcı hareketle antrenmanlarınıza sınıf atlatın. Antrenmandan önce ısınmak ve gevşemek için koşu bandında hafif…

Karın Kaslarınızı Bu Antrenman Programı İle Geliştirin!
Fitness Önerileri
22 Okunma
Fitness Önerileri
22 Okunma

Karın Kaslarınızı Bu Antrenman Programı İle Geliştirin!

Spor Card - 9 Kasım 2018

Kısa ama gözyaşına bakmadan “bam, bam, bam!” kas çıkaran karın antrenmanıyla merkez bölgenizi üst düzey geliştirin. Karın antrenmanına fazla zaman…

Hilton Maslak’ta Ocean Club Fitness & Spa Premium Salon Keyfini Yaşayın
Spor Salonları
26 Okunma
Spor Salonları
26 Okunma

Hilton Maslak’ta Ocean Club Fitness & Spa Premium Salon Keyfini Yaşayın

Spor Card - 7 Kasım 2018

Avantajlarıyla adından çokça söz ettiren sporcard bünyesinde spor salonu kullanıcılarının büyük beğenisini toplayan birçok salona sahip. Bunlardan biri de sizlere…

Yorum yapın

E-posta adresiniz yayınlanmayacaktır.