Yaz mevsimi yaklaşırken yine formda olmak ve plajlarda fit vücudumuz ile göğsümüzü gere gere salınmak istiyoruz ve spor salonlarına koşuyoruz.
Peki spor salonunda uygulayacağınız hangi program ile en kısa sürede karın kasları belirginleşmiş fit bir vücuda nasıl sahip olabiliriz?
Özellikle karın kaslarını belirginleştirmek için yapacağınız çalışmalarda setlere dikkat etmeniz egzersizlerden maksimum verim almanızı sağlayacaktır. İşte en etkili karın kası belirginleştirme hareketleri;
Mekik Hareketi (Crunch)
Programda yer alan bu hareketi 3 set halinde 15 kere uygulamalısınız.
Crunch hareketi yapılırken boyun omurlarını zedelememek için ellerinizi boynunuza veya başınızın arkasına koyarak yapmamalısınız. Sakatlıklar yaşamamak için ellerinizi göğsünüzün üzerine veya resimde görüldüğü gibi baş hizasına koyabilirsiniz.
Hareketin etkisini tam anlamıyla görebilmek için hızlı hızlı değil kaslarınız sıkı bir halde ve yavaş bir şekilde uygulamanız gerekmektedir.
Ters Mekik Hareketi (Reverse Crunch)
Six pack programı çalışmalarından biri olan ters mekik hareketini 3 set halinde 15 kere yapmanız gerekmektedir.
Hareketi yapmak için sırt üstü yatmanız ve dizlerinizi dik açı halinde sabit tutmanız gerekmektedir.
Hareketi yaparken dizlerinizi dik açı şeklinden çıkarmamanız ve savrulmamak için yavaş hareketlerle yapmanız uygun olacaktır.
Bench Leg Raise Hareketi
Egzersizimiz six pack programı içerisinde 3 set haline 15 kere yapılması gereken bir harekettir.
Hareketi uygularken sehpa kullanmanız gerekmektedir. Sehpa üzerine sırt üstü yatarak ellerinizle başınızın hizasından sehpayı tutmalısınız.
Hareketi yaparken sıkı olmalı ve bacaklarınızı vücudunuza dik bir şekilde yukarı kaldırıp yavaşça aşağı indirmelisiniz.
Jackknife Hareketi
Jackknife hareketi six pack programı çalışmalarınız içerisinde yer alması gereken ve 3 set halinde 12 kere yapılan etkin bir harekettir.
Hareketi yaparken amacınız karın kaslarına ağırlık vererek kollarınızı ve bacaklarınızı yukarıda birleştirmek olmalıdır.
Hareketi yaparken bacaklarınızı yapabildiğiniz kadar dik tutmaya çalışın.
Barbell Rollout Hareketi
Six pack programı içerisinde bulunması gereken ve bar kullanılarak yapılan bir harekettir.
Hareketi yapmak için yüz üstü bir şekilde dizlerinizi yere koyun ve ayak parmak uçlarınızda sabit durun.
Omuz hizasında tuttuğunuz barı uzanabildiğiniz kadar ileri uzatın ve yavaşça eski konumuna geri getirin.
Hareket boyunca sırtınızın düz olacak şekilde kalmasına dikkat edin.
Plank ve Yan Plank
Plank aletsiz yapılan six pack programı çalışmalarından bir tanesidir.
Plank hareketi yapmak için düz, yan plank için sağ tarafınıza dönük bir şekilde yere uzanmalı ve sağ dirseğiniz ile ayaklarınızın yan tarafından destek almalısınız.
Dirseğinizi yere yerleştirdiğiniz nokta omuz hizasında olmalısına dikkat edin
Hareketi sallanmadan sabit bir şekilde yapın ve kısa bir süre dinlendikten sonra diğer tarafınızda da aynı şekilde uygulayın.
Hareketi durabildiğiniz en uzun süre kadar yapmaya çalışın.
