Sabah rutininden sıkıldınız mı? Günün en önemli öğünü olmasına rağmen hep aynı şeyleri yediğinizi mi fark ettiniz? Yardımınıza geldik! Öyle yayıla yayıla kahvaltı hazırlayacak vaktiniz yoksa hem pratik hem de sağlık ve makro dolu tariflerimizi hemen deneyin.
Süzme Peynirli Krep (Toplam 4 Krep)
Malzeme
100 g kavuzlu (kızıl) buğday unu
½ tatlı kaşığı kabartma tozu
¼ tatlı kaşığı karbonat
1/8 tatlı kaşığı tarçın
1/8 tatlı kaşığı tuz
2 adet çırpılmış iri yumurta
120 g az yağlı süzme peynir
1 yemek kaşığı bal
½ tatlı kaşığı vanilya özütü
Süsleme için çilek (tercihen)
Hazırlanışı
1. Kuru malzemenin hepsini bir kaba alıp iyice karıştırın.
2. Ayrı bir kapta ıslak malzemeyi iyice çırpın.
3. İki kabı karıştırıp malzemeyi tekrar çırpın. 5 – 10 dakika dinlendirin. Not: İnce bir kıvamı olacaktır.
4. Yapışmaz tavayı zeytinyağıyla yağlayıp orta ateşte ısıtın.
5. Karışımı dörtte birini tavaya dökün. Kenarları oturana ve ortası kabarcıklanana kadar (2-3 dakika) pişirin. Ardından ters çevirip 1-2 dakika daha pişirin. Pişmiş krepi alıp geri kalanını da bu şekilde pişirin.
6. Tercihen çilekle servis edin.
Porsiyon Başına (2 Krep): Kalori: 211, Yağ: 3 g, Karb: 22 g, Protein: 15 g
Sabah Kurabiyesi (Toplam 14 Kurabiye)
Malzeme
250 g kinoa
1 adet muz
125 g fıstık ezmesi
1 yemek kaşığı keten tohumu unu + 3 yemek kaşığı su (veya 1 yumurta)
3 yemek kaşığı Hindistancevizi suyu
90 g bal
1 tatlı kaşığı vanilya özütü
125 g yulaf ezmesi
1 tatlı kaşığı kabartma tozu
¼ tatlı kaşığı tuz
1 tatlı kaşığı tarçın
¼ tatlı kaşığı muskat
150 g şerit halinde doğranıp ezilmiş sakız kabak
2 tatlı kaşığı çiya tohumu
Hazırlanışı
1. Fırını 150 derecede önden ısıtın. Tepsiye pişirme kağıdı serin.
2. Kinoayı, muzu, fıstık ezmesini, keten tohumu ununu, suyu, Hindistancevizi suyunu, balı ve vanilyayı geniş bir kapta karıştırın. Ardından yulafı, kabartma tozunu, tuzu, tarçını ve muskatı ekleyip yoğurun. Son olarak çiya tohumunu ve kabağı katın.
3. 2 yemek kaşığı büyüklüğünde parçalar alıp aralarında 5 cm mesafe bırakarak tepsiye yerleştirin.
4. Kurabiyeleri 15 dakika pişirin. Uçları kızarınca fırından alın. Tepside 5 dakika dinlendirin. Tepsiden çıkarın ve soğumasını bekleyin.
Porsiyon Başına (1 Kurabiye): Kalori: 135, Yağ: 6 g, Karb: 17 g, Protein: 4 g
Fincan Keki (1 Porsiyon)
Malzeme
50 g yulaf unu
1 ölçek whey protein tozu
2 yumurtanın akı
1 tatlı kaşığı kabartma tozu
Hamurun kıvamını koyultacak kadar süt (whey proteinin markasına göre süt miktarı değişecektir)
100 g yemiş (tercihen)
Hazırlanışı
1. Yemiş hariç malzemenin tümünü bir kapta iyice karıştırın; sütü azar azar dökerek krep hamuru kıvamına getirin.
2. Karışımı mikrodalgaya giren bir fincana, kupaya veya kâseye dökün. En yüksek derecede 2 dakika pişirin. (Pişme süresi değişiklik gösterebilir.) Fincanı mikrodalgadan alırken dikkat edin, eliniz yanmasın.
3. Üzerine tercihen yemiş (ahududu, böğürtlen gibi) serpiştirebilirsiniz. Yemişi ısıtmak için bir kaba alıp mikrodalgaya atın. Kalınlaşıp yapışkan bir hal alana kadar pişirin.
Porsiyon Başına: Kalori: 377, Yağ: 7g, Karb: 55g, Protein: 25g
Kinoalı Krep (Toplam 8 Krep)
Malzeme
250 g pişmiş kinoa
75 g kinoa (çekilmiş)
2 tatlı kaşığı kabartma tozu
½ tatlı kaşığı tuz
1 yemek kaşığı erimiş tereyağı
65 g yoğurt
2 yemek kaşığı yağsız süt
2 adet çırpılmış iri yumurta
2 yemek kaşığı bal
1 tatlı kaşığı vanilya özütü
Süslemek için meyve reçeli (tercihen)
Hazırlanışı
1. Kinoayı, unu, kabartma tozunu ve tuzu bir kaba alıp iyice karıştırın.
2. Ayrı bir kapta tereyağını, yoğurdu, sütü, yumurtaları, balı ve vanilyayı çırpın.
3. Islak malzemeyi kuru malzemeyle karıştırıp hamur yapın. 2-3 dakika dinlendirin.
4. Yapışmaz bir tavayı sıvı yağla yağlayıp orta ateşte ısıtın.
5. Hamurun sekizde birini tavaya dökün. Kenarları oturana ve ortası kabarcıklanana kadar (2-3 dakika) pişirin. Ardından ters çevirip 1-2 dakika daha pişirin. Krepi tavadan alıp geri kalanını da bu şekilde pişirin.
6. Tercihen meyve reçeliyle servis edin.
Porsiyon Başına (4 Krep): Kalori: 238, Yağ: 4 g, Karb: 31 g, Protein: 10 g
Fırında Elmalı Böğürtlenli Proteinli Yulaf (2 Porsiyon)
Malzeme
1 adet soyulup pişirilmiş elma
25 g taze böğürtlen
1 bütün yumurta veya 2 yumurtanın akı
½ su bardağı süt (hayvansal veya bitkisel)
1 ölçek whey protein tozu (meyve veya vanilya aromalı)
50 g yulaf ezmesi
Sade yoğurt veya vanilyalı dondurma (tercihen)
Hazırlanışı
1. Fırını 180 derecede önden ısıtın.
2. Ayçiçek veya Hindistancevizi yağıyla küçük, ince bir kabı yağlayın. Elmayı ve böğürtlenin yarısını kabın dibine yerleştirin.
3. Yumurtayı, sütü ve protein tozunu iyice çırpın. Yulafı ilave edip karıştırın.
4. Karışımı meyvelerin üzerine döküp en tepeye de kalan böğürtlenleri serpiştirin. 25 dakika veya altın rengi alana dek pişirin.
5. Sıcak halde yoğurtla servis edebilir veya soğumasını bekleyip yanınıza alabilirsiniz.
Porsiyon Başına: Kalori: 250, Yağ: 5 g, Karb: 30 g, Protein: 19 g
Yazar: Cat Perry
