Kas Gelişim Hızınızı Artıracak Egzersizler

4 Şubat 2019
151 Okunma

Egzersiz yaparken kas gelişiminizi hızlandıracak bazı temel hareketler vardır. Bu temel hareketleri spor rutininize eklemezseniz antrenman programınızdan alacağınız getiri düşer. Bu yüzden haydi temel hareketlerin hakkını verelim!

1. Eliptik

gogus-kasi

Eliptik makinelerinin çoğu, geriye hareket etmenize de olanak sağlar. Bundan faydalanın. Devinimi tersine çevirmek hamstring ve kalça kaslarınızı daha iyi çalıştıracak. Bir süre ileri bir süre geri hareket ederek çalışın.

2. Barebell Curl

Hareketin yarısından kasılmaya giderek tekrarların sadece üst yarısını uygulayın. Biceps en çok bu şekilde aktive olur. Oturarak yapıyorsanız (Her tekrara barbel uyluklarınızda başlıyorsunuz) hareketin sadece üst yarısını uygulayın.

3. Calf Raise

Her tekrarın üst noktasında dört saniye duraklayıp baldırlarınızı mümkün olan en sert şekilde kasın. Çoğu kişi, zaten düşük yoğunluklu ve yüksek tekrarlı çalışmalara (Yürüyüş gibi) alışık olan baldırların gelişmeleri için gereken çalışmayı atlıyorlar!

4. Leg Curl

gogus-kasi-gelisim

Her setin tamamında ayak parmaklarınıza yüklenip sıkın (Ayakucunda duruyormuşsunuz gibi). Bu şekilde baldırlarınız kasılıp zayıflatıldığından hamstring kaslarınız daha çok çalışmaya başlar.

5. Dumbell Shoulder Press

Avuçlar dışa dönük konumda standart press yapmak yerine, üç omuz başını da çalıştırmak için Arnold press yapmayı deneyin. Avuçlar vücuda dönük konumda, dambılları omuz yüksekliğinde tutun. Kollarınızı kaldırıp ağırlığı baş üzerine preslerken avuçlarınızı ileri döndürün. Egzersizi tersini tekrarlayıp başa dönün.

6. Crunch

gogus-kasi-gelisim-hizi

Tekrarların tamamında kollarınızı tavana değmeye çalışıyormuşsunuz gibi yukarı ve hafif öne kaldırın. Çoğu kişi ellerini başlarının arkasına koysa da crunch (yarım mekik de denir) ellerinizi kilitlemeden yapılacak kadar kolay bir hareket. Kollarınızı kaldırarak sadece kendinizi çekmek zorunda kalmaz, ayrıca kollarınızın ağırlığını dirence karşı da kullanmış olursunuz. Hareketi daha da zorlaştırmak için direnç topu veya ağırlık plakası tutun.

Kollarınız açıp ellerinizle sağlık topu gibi bir ağırlık kaldırarak crunch egzersizini daha da zorlaştırabilirsiniz.

7. Rope Pushdown

Her kasılmada avuç içlerinizi aşağı yöne döndürerek kablo uçlarını olabildiğince birbirinden ayırmaya çalışın. Bu taktik triceps’in özellikle yanal başını hedefler. Ayrıca hareketin tamamında paralel tutuş yerine avuç içleri aşağı tutuşa geçmenizi kolaylaştırarak tek tekrarda iki pushdown yapmanızı sağlar. Eğer bu hareketi paralel tutuşla uygulamaya alışıksanız, kablo uçlarını kasılma anlarında birbirinden ayırmak için ağırlığı biraz düşürmeniz gerekebilir.

Halatın uçlarını bacaklarınızı hemen geçene kadar çekerek triceps kaslarınızı daha iyi aktive edin.

İlginizi çekebilir

30 Günlük Squat Challenge: En Can Yakıcı Bacak Hareketleri
Egzersiz-Spor
17 Okunma
Egzersiz-Spor
17 Okunma

30 Günlük Squat Challenge: En Can Yakıcı Bacak Hareketleri

Spor Card - 19 Temmuz 2019

Bara ciddi ağırlıklar, bacaklarınıza da ciddi kütle ekleyeceğiniz 30 günlük süper bir squat challenge yapmaya ne dersiniz? Squat boşuna hareketlerin…

Benzersiz Rehber: İstanbul’daki En İyi Havuzlu Spor Salonları
Spor Salonları
79 Okunma
Spor Salonları
79 Okunma

Benzersiz Rehber: İstanbul’daki En İyi Havuzlu Spor Salonları

Spor Card - 17 Temmuz 2019

Yüzme havuzlu spor salonu aramaktan yorulduysanız, bu rehber tam sizlik! Eğer "Sporumu yapayım, bir de üstüne havuzda yüzüp rahatlayayım." diyorsanız,…

Neden Oruç Diyeti Kilo Vermenin En İyi Yolu Olarak Görülüyor?
Sağlıklı Beslenme
36 Okunma
Sağlıklı Beslenme
36 Okunma

Neden Oruç Diyeti Kilo Vermenin En İyi Yolu Olarak Görülüyor?

Spor Card - 16 Temmuz 2019

Antik dönemlere kadar uzanan oruç diyeti binlerce yıldır uygulanmaktadır. Hristiyanlar, Müslümanlar, Yahudiler ve Budistlerin oruç tuttuğu ritüelleri vardır. “En iyi…

Yorum yapın

E-posta adresiniz yayınlanmayacaktır.