Kas Gelişim Hızınızı Artıracak Egzersizler

4 Şubat 2019
201 Okunma

Egzersiz yaparken kas gelişiminizi hızlandıracak bazı temel hareketler vardır. Bu temel hareketleri spor rutininize eklemezseniz antrenman programınızdan alacağınız getiri düşer. Bu yüzden haydi temel hareketlerin hakkını verelim!

1. Eliptik

gogus-kasi

Eliptik makinelerinin çoğu, geriye hareket etmenize de olanak sağlar. Bundan faydalanın. Devinimi tersine çevirmek hamstring ve kalça kaslarınızı daha iyi çalıştıracak. Bir süre ileri bir süre geri hareket ederek çalışın.

2. Barebell Curl

Hareketin yarısından kasılmaya giderek tekrarların sadece üst yarısını uygulayın. Biceps en çok bu şekilde aktive olur. Oturarak yapıyorsanız (Her tekrara barbel uyluklarınızda başlıyorsunuz) hareketin sadece üst yarısını uygulayın.

3. Calf Raise

Her tekrarın üst noktasında dört saniye duraklayıp baldırlarınızı mümkün olan en sert şekilde kasın. Çoğu kişi, zaten düşük yoğunluklu ve yüksek tekrarlı çalışmalara (Yürüyüş gibi) alışık olan baldırların gelişmeleri için gereken çalışmayı atlıyorlar!

4. Leg Curl

gogus-kasi-gelisim

Her setin tamamında ayak parmaklarınıza yüklenip sıkın (Ayakucunda duruyormuşsunuz gibi). Bu şekilde baldırlarınız kasılıp zayıflatıldığından hamstring kaslarınız daha çok çalışmaya başlar.

5. Dumbell Shoulder Press

Avuçlar dışa dönük konumda standart press yapmak yerine, üç omuz başını da çalıştırmak için Arnold press yapmayı deneyin. Avuçlar vücuda dönük konumda, dambılları omuz yüksekliğinde tutun. Kollarınızı kaldırıp ağırlığı baş üzerine preslerken avuçlarınızı ileri döndürün. Egzersizi tersini tekrarlayıp başa dönün.

6. Crunch

gogus-kasi-gelisim-hizi

Tekrarların tamamında kollarınızı tavana değmeye çalışıyormuşsunuz gibi yukarı ve hafif öne kaldırın. Çoğu kişi ellerini başlarının arkasına koysa da crunch (yarım mekik de denir) ellerinizi kilitlemeden yapılacak kadar kolay bir hareket. Kollarınızı kaldırarak sadece kendinizi çekmek zorunda kalmaz, ayrıca kollarınızın ağırlığını dirence karşı da kullanmış olursunuz. Hareketi daha da zorlaştırmak için direnç topu veya ağırlık plakası tutun.

Kollarınız açıp ellerinizle sağlık topu gibi bir ağırlık kaldırarak crunch egzersizini daha da zorlaştırabilirsiniz.

7. Rope Pushdown

Her kasılmada avuç içlerinizi aşağı yöne döndürerek kablo uçlarını olabildiğince birbirinden ayırmaya çalışın. Bu taktik triceps’in özellikle yanal başını hedefler. Ayrıca hareketin tamamında paralel tutuş yerine avuç içleri aşağı tutuşa geçmenizi kolaylaştırarak tek tekrarda iki pushdown yapmanızı sağlar. Eğer bu hareketi paralel tutuşla uygulamaya alışıksanız, kablo uçlarını kasılma anlarında birbirinden ayırmak için ağırlığı biraz düşürmeniz gerekebilir.

Halatın uçlarını bacaklarınızı hemen geçene kadar çekerek triceps kaslarınızı daha iyi aktive edin.

İlginizi çekebilir

Sporda İlerleme Nasıl Sağlanır?
Egzersiz-Spor
Egzersiz-Spor

Sporda İlerleme Nasıl Sağlanır?

Spor Card - 23 Eylül 2019

Ders çalışmazsanız matematik sınavından geçemezsiniz… Ve ilerleme kaydedemiyorsanız da salonda vücudunuzu geliştiremezsiniz. Nasıl yapılacağını öğrenin. Uzmanına sorduk! Sporda İlerleme Nedir?…

Kadınlar İçin Seksi Üst Vücut Antrenmanı
Egzersiz-Spor
46 Okunma
Egzersiz-Spor
46 Okunma

Kadınlar İçin Seksi Üst Vücut Antrenmanı

Spor Card - 20 Eylül 2019

Eğer üst vücudunuzu geliştirmek istiyorsanız, kol, omuz ve göğüs kaslarınızı biçimlendirip sıkılaştırmanız gerekiyor. Farklı antrenman yöntemlerinin en iyi özelliklerini bir araya…

Sporcard Kanserli Çocuklar İçin #Umuda Koşuyor!
Genel
77 Okunma
Genel
77 Okunma

Sporcard Kanserli Çocuklar İçin #Umuda Koşuyor!

Uluç - 19 Eylül 2019

Sporcard olarak Kanserli Çocuklara Umut Vakfı’nın düzenlediği Umut Koşusu’nu destekliyoruz. 22 Eylül’de Büyükada’da #UmudaKoş’uyoruz. Seni de ailemizin bir parçası olarak…

Yorum yapın

E-posta adresiniz yayınlanmayacaktır.