Simeon Panda’nın Güçlü Göğüs Antrenmanı

1 Şubat 2019
868 Okunma

Sosyal medya fenomeni Simeon sahip olduğu üne 21. yüzyılın nimetleri sayesinde kavuşmuş olsa da antrenman yaklaşımı oldukça geleneksel ve etkili! Haydi, bu iyi ve başarılı örneği inceleyelim!

“Antrenmanlarım yüksek hacimli ve ağır geçiyor” diyor. “Bazen tek harekette on veya daha fazla set çalışırım. Her gün bir vücut bölümünü çalışarak haftanın yedi günü antrenman yapıyorum.”

simeon-gogus

Yüksek hacimli çalışmasına rağmen Simeon yine de çok ağır çalışıyor. Her setin sonunda şok tekniğini uyguluyor.

Simeon beslenme konusunda da eski kafalı diyebiliriz. Ağırlık dalgalanmalarını esas alan yeni yöntemlere itibar etmiyor. Bunun yerine yıl boyunca temiz besleniyor. “Önce şişip sonra incelmek istemiyorum. Antrenman ve beslenme düzenimi hayatım boyunca yapacağım bir şey olarak görüyorum.”

Kolay bir iş değil ama meyvelerini topluyor Simeon.  Dağ gibi göğüslerine baktığınızda ikna oluyorsunuz zaten. Antrenman programı şöyle:

HAREKET SET TEKRAR DİNLENME
BENCH PRESS* 8-10 1-15 2 DK.
INCLINE BENCH PRESS** 6-8 1-15 2 DK.
INCLINE DUMBBELL FLYE 6-8 1-15 90 SN.
CABLE FLYE

SÜPER SET +

UNDERHAND DUMBBELL FRONT RAISE***

4

4

6-12

10

1 DK.

Simeon’un Göğüs Bilimi

powder__square

* ”Bench press için çok fazla set varmış gibi duruyor. Ancak ilk üç set düşük – orta ağırlıkta yapılan ısınma setleri oluyor ki ben bunu 60-140 kg arası bir ağırlıkla uyguluyorum. Sonra tek tekrar maksimumun %85 – 100’üyle çalışıyorum. Son setlerde ya tek tekrar maksimumumun %75’ine inene kadar piramit yapıyorum ya da tekrarları tamamlıyor ve dinlen-durakla yapıyorum veya bir drop set yapıyorum. Bench press setlerini yoğun bir teknikle sonlandırmaya çalışıyorum.”

** ”Setler arasında ortalama iki dakika dinlenmeye baksam da katı bir dinlenme süresi gözetmiyorum. Bir sonraki seti etkili şekilde tamamlayabilecek kadar dinlenin yeter.”

*** ”Cable flye hareketini her antrenmanda ya da setler arasında kablo yüksekliğini değiştirerek çalışıyorum. Bu sayede üst ve alt olmak üzere göğsün farklı yerlerini hedefleyebiliyorsunuz. Bazen de crossover yapıyorum ancak ortada toplamak yerine kollarımı tekrarların alt veya üst noktalarında birbirinin üstüne çapraz şekilde atıyorum. Bu da sağlam ve tam bir göğüs kasılması yaratıyor. Underhand dumbbell front raise hareketini ise yavaş tempoda yapıyorum.”

Underhand Dumbbell Front Raise

Dambılları alttan kavrayarak yanlarınızda tutun. Kollarınızı omuz hizanıza gelene kadar kaldırın.

Cable Flye

Göğüs kaslarınızda esneme hissedene kadar kollarınızı yanlarınıza açın. Göğsünüzü kullanarak kollarınızı başlangıç pozisyonuna getirirken nefes verin.

Yazar: Jim Schmaltz

İlginizi çekebilir

Yalın Ayak Antrenman Yapmak Ağırlık Kaldırma Kabiliyetinizi Artırıyor!
Egzersiz-Spor
437 Okunma
Egzersiz-Spor
437 Okunma

Yalın Ayak Antrenman Yapmak Ağırlık Kaldırma Kabiliyetinizi Artırıyor!

Spor Card - 18 Kasım 2019

Spor ayakkabıyla geçirdiğiniz onca zamandan sonra ayakkabısız antrenman yapmak mantıksız gelebilir ama yalın ayak olmanın pek çok artısı vardır. New…

Hızlı Kas Yapma İçin En İyi Tempo Nasıl Sağlanır?
Egzersiz-Spor
56 Okunma
Egzersiz-Spor
56 Okunma

Hızlı Kas Yapma İçin En İyi Tempo Nasıl Sağlanır?

Spor Card - 15 Kasım 2019

Hızlı kas yapma için en önemli noktalardan biri antrenman temponuzu doğru ayarlamanızdır. Antrenmanlarınıza eksantrik hareket ekleyerek kuvvetiniz, kas belirginliğiniz ve…

Boğaziçi Üniversitesi Yakınında Gidebileceğiniz En İyi Spor Salonları
Genel
39 Okunma
Genel
39 Okunma

Boğaziçi Üniversitesi Yakınında Gidebileceğiniz En İyi Spor Salonları

Spor Card - 13 Kasım 2019

Boğaziçi Üniversitesi'nde okuyorsanız okulunuza çok yakın olan 3 spor salonunu sizin için listeledik. Okul çıkışınızda ya da ders aranızda rahatlıkla…

Yorum yapın

E-posta adresiniz yayınlanmayacaktır.