Egzersiz yaparken kas gelişiminizi hızlandıracak bazı temel hareketler vardır. Bu temel hareketleri spor rutininize eklemezseniz antrenman programınızdan alacağınız getiri düşer. Bu yüzden haydi temel hareketlerin hakkını verelim!
1. Eliptik
Eliptik makinelerinin çoğu, geriye hareket etmenize de olanak sağlar. Bundan faydalanın. Devinimi tersine çevirmek hamstring ve kalça kaslarınızı daha iyi çalıştıracak. Bir süre ileri bir süre geri hareket ederek çalışın.
2. Barebell Curl
Hareketin yarısından kasılmaya giderek tekrarların sadece üst yarısını uygulayın. Biceps en çok bu şekilde aktive olur. Oturarak yapıyorsanız (Her tekrara barbel uyluklarınızda başlıyorsunuz) hareketin sadece üst yarısını uygulayın.
3. Calf Raise
Her tekrarın üst noktasında dört saniye duraklayıp baldırlarınızı mümkün olan en sert şekilde kasın. Çoğu kişi, zaten düşük yoğunluklu ve yüksek tekrarlı çalışmalara (Yürüyüş gibi) alışık olan baldırların gelişmeleri için gereken çalışmayı atlıyorlar!
4. Leg Curl
Her setin tamamında ayak parmaklarınıza yüklenip sıkın (Ayakucunda duruyormuşsunuz gibi). Bu şekilde baldırlarınız kasılıp zayıflatıldığından hamstring kaslarınız daha çok çalışmaya başlar.
5. Dumbell Shoulder Press
Avuçlar dışa dönük konumda standart press yapmak yerine, üç omuz başını da çalıştırmak için Arnold press yapmayı deneyin. Avuçlar vücuda dönük konumda, dambılları omuz yüksekliğinde tutun. Kollarınızı kaldırıp ağırlığı baş üzerine preslerken avuçlarınızı ileri döndürün. Egzersizi tersini tekrarlayıp başa dönün.
6. Crunch
Tekrarların tamamında kollarınızı tavana değmeye çalışıyormuşsunuz gibi yukarı ve hafif öne kaldırın. Çoğu kişi ellerini başlarının arkasına koysa da crunch (yarım mekik de denir) ellerinizi kilitlemeden yapılacak kadar kolay bir hareket. Kollarınızı kaldırarak sadece kendinizi çekmek zorunda kalmaz, ayrıca kollarınızın ağırlığını dirence karşı da kullanmış olursunuz. Hareketi daha da zorlaştırmak için direnç topu veya ağırlık plakası tutun.
Kollarınız açıp ellerinizle sağlık topu gibi bir ağırlık kaldırarak crunch egzersizini daha da zorlaştırabilirsiniz.
7. Rope Pushdown
Her kasılmada avuç içlerinizi aşağı yöne döndürerek kablo uçlarını olabildiğince birbirinden ayırmaya çalışın. Bu taktik triceps’in özellikle yanal başını hedefler. Ayrıca hareketin tamamında paralel tutuş yerine avuç içleri aşağı tutuşa geçmenizi kolaylaştırarak tek tekrarda iki pushdown yapmanızı sağlar. Eğer bu hareketi paralel tutuşla uygulamaya alışıksanız, kablo uçlarını kasılma anlarında birbirinden ayırmak için ağırlığı biraz düşürmeniz gerekebilir.
Halatın uçlarını bacaklarınızı hemen geçene kadar çekerek triceps kaslarınızı daha iyi aktive edin.
