Birçoğumuzun tercih ettiği zayıflama ve şekil verme çalışmalarında öncelik genelde güçlenme, sonrasında ise kardiyo çalışması yapmak gelir.
Ağırlık çalışmasıyla başlarsanız, sıra koşu bandı ya da bisiklete geldiğinde, vücudunuz yağ yakma aşamasına geçmiş olacak. Bu da tabi ki daha fazla kalori yakmanız anlamına gelir, ki bu süreç sadece spor salonunda değil, çalışmanızdan sonra da devam edecektir. En çok yağ yakımı, hem ağırlık hem de kardio çalışması birlikte ve bu sırada yapıldığında gerçekleşecektir.
Kardiyo Nedir?
Kardiyo kan dolaşım hızı ve nabız seviyesini yükseltecek egzersizler olarak bilinir. Fonksiyonel açıdan sporcular kardiyo egzersizini yağ yakmak, kalori harcamak, nabız seviyesini yükseltmek, metabolizmayı hızlandırmak ve kilo vermek için yaparlar. Bu anlamda nabız seviyenizi ve metabolizmanızı hızlandıracak tüm egzersizleri birer kardiyo egzersizi olarak tanımlayabiliriz.
En Etkili Kardiyo Egzersizleri
Kardiyo için belirlenmiş tek bir egzersiz türü yoktur. Kalp ritminizi hızlandırarak sizi yağ yakma sürecine götürecek bir çok egzersizi kardiyo egzersizleri arasında sıralayabiliriz. Bununla birlikte en etkili kardiyo egzersizleri listesini çıkaracak olursak, koşu yapmak en etkili ve hızlı sonuç veren kardio egzersizidir. Koşunun temposunu artırmak kardiyo antrenmanının etkisini aynı oranda artırır.
Yine kardiyo egzersizini yeni bir seviyeye çıkaran Tabata antrenmanı tempoyu en üst seviyeye çıkaran kardiyo egzersizlerinden biridir. 15-20 dakikalık bir Tabata egzersizi nabız seviyenizi etkili bir şekilde artırır ve fitness hedeflerinize ulaşmanıza yardımcı olur.
Kardio ile ağırlık çalışmasının etkileri farklı olduğu için, ikisinin de sonucunu eşit oranda görmek isteyenler için önerimiz; kardio ve ağırlık çalışması ile başladığınız günleri sırasıyla değiştirin, bir gün kardio, sonraki çalışma gününde ağırlık çalışın. Dikkat edilmesi gereken şey, düzenli çalışmaktır. Bu düzende çalışmayı seçerseniz spor salonuna daha sık fakat daha kısa çalışma süreçleri için gitmeniz gerekecek.
Bu bilgilerden sonra size tavsiye edeceğimiz kardiyo programı şu şekilde olacaktır;
Koşu Bandı Üzerinde
1dk depar (2dk yada 3dk ne kadar dayanabiliyorsanız)
2dk yürüyüş (Nabzınızın yavaşlamaya başladığını hissedene kadar)
1 dk depar
3 dk yürüyüş
Toplam 20-25 dk şeklinde bir program uygulayabilirsiniz.
Zaman içerisinde kardiyovasküler olarak gelişeceğiniz için yüksek tempo süreniz uzayacak ve dinlenme süreniz kısalacaktır. Böylece aynı sürede zamanla daha fazla kalori harcayabilirsiniz.
