Yoga akışınıza, buradaki güç duruşlarını ekleyerek kalori yakıp asanada sınıf atlayın!
Yoga, bedenin bir tür içgüdüsel gereksinimi olan yavaşlama ve daha uyumlu bir şekilde hareket etme isteği üzerine yoğunlaşmanızı sağlayan bir sistemdir. Ancak artık yoga, zihni dinginleştirmek ve kuvvet geliştirmek arasında gidip gelen yoğun yaşantınız arasında bir “dengeleyici” olarak iş görebiliyor.
Tam da bu yüzden yoga eğitmeni ve 21-Day Yoga Body kitabının yazarı Sadie Nardini İncelten Yogayı yarattı. Güç hareketleri ve rahatlama duruşlarından oluşan çalışma, Nardini’nin yeni İncelme programından alınmış olup hem büyük hem de dengeleyici kaslarınızı geliştirmek için hazırlandı. Yani öz merkezinizi bulurken aynı zamanda güçlenebileceksiniz de. Verilen alıştırmaları sırasıyla yapabilir ya da sevdiğiniz hareketleri seçip kendi rutininize ekleyebilirsiniz.
Forward Bend
- Ayakta durun, ayaklarınızı kalça genişliğinde açın. Dizlerinizi büküp uyluklarınızın üzerine kapanın. Ellerinizi zeminde serbest bırakın; kalp atışınız hızlanacağından hareket etmeye devam edin. Bacaklarınızın arkasında esneme hissedene kadar bacaklarınızı düzleştirin. Aşırıya kaçmayın. Öne doğru kapanırken gövdenizi yandan yana sallayın. Önce bir ayağınıza, ardından diğerine eğilin. Bir dakika tekrar edin.
- Yere bakan köpekten tek bacakla yere bakan köpek duruşuna geçiş yapın.
Hedef: sırt, detoks
Downward Facing Dog
- Ellerinizi omuz genişliğinde bir mesafede zemine koyun. Vücudunuz baş aşağı V şekline gelene kadar ayaklarınızla geriye yürüyüp Yere Bakan Köpek duruşuna gelin. Göğsünüzü ve göbeğinizi yukarı çekerek belinizin ve omuz eklemlerinizin gevşemesine engel olun. Bütün el parmaklarınızı zemine bastırarak yere değmeseler dahi topuklarınızı zemine doğru esnetin.
Hedef: omuz, trıceps, merkez, kalça kasları, quads, hamstrings; enversiyon,
One Leg Downward Facing Dog
- Sağ bacağınızı havaya kaldırın. Ayak parmaklarınızı sağ dışa değil zemine döndürün. Bu noktada 5-10 kez nefes alıp verin. (Burada mola vermek zorunda kalırsanız, dizlerinizi yere getirin, ayaklarınız ileri bakacak şekilde alt bacaklarınızın üstüne oturun ve soluyun.)
- Yere Bakan Köpek pozisyonuna dönüp sol bacağınız havadayken Tek Bacakla duruşunu sol tarafınızla yapın.
Plank
- Son Köpek duruşunuzdan vücudunuzu düzleştirerek Plank duruşuna geçin ya da şınavın tepe pozisyonunu yapın. Ellerinizi omuzlarınızın altında tutup ayaklarınızı da vücudunuz tepeden ayağa dümdüz bir çizgi çizecek kadar geride tutun. Göbeğinizin ortasını içinize çekerek belinizin ve omzunuzun salınmasına engel olun.
- Bir dakika Plank duruşunda kalın
- Gerekirse aralarda dinlenin.
- Planktan diablo duruşuna geçiş yapın.
Tanrıça Duruşu
- Sırt üstü uzanın. Dizlerinizi büküp ayaklarınızı bitiştirerek bacaklarınıza zeminde elmas biçimi verin ve Tanrıça duruşuna geçin. Kollarınızı zemin üstünde yanlara açarak T şekline geçtikten sonra dizlerinizi önce sola, sonra sağa doğru bitiştirip döndürün.
- Her bir yana yaptığınız döndürme devinimini 5-10 saniye bekletin, derin nefes alın.
Hedef: merkez
Yazan: Cat Perry
Antrenman: Sadıe Nardını
Fotoğraflar: Jay Sullıvan
Merkez Gücü Vinyasa Yoga, Kurucu; 21-Day Yoga Body kitabının yazarı
