Göğüs kaslarınızın belirginleşip, gömleklerinizden görünebilir olmasını istiyorsanız bu egzersiz hareketlerini mutlaka göğüs rutininize eklemelisiniz. Bu muhteşem hareketlerin birleşerek metabolizmanızı da hızlandırdığını belirtmek de fayda var! Çünkü hızlı bir metabolizma düşük yağ oranı anlamına da geliyor. O zaman vakit kaybetmeden başlamaya ne dersiniz?
1. Lying Triceps Extension
Eğik spor sehpasında yapın. Bu şekilde bar yüzünüzü sıyırdığından tam hareket aralığında çalışabilirsiniz.
2. Pulldown
Barı olabildiğince hızlı şekilde aşağı çektikten sonra barın yukarı kalkmasına beş saniye direnin. Tempo değişikliği birçok harekette uygulanabilir. Pulldown söz konusu ise, antrenman arkadaşınız tekrarların negatif kısımlarında bara fazladan baskı oluşturabilir.
3. Hack Squat
Zeminin üstünde squat yapıyormuşsunuz gibi ayaklarınızı kalçalarınızın altında tutun. Çoğu kişi ayaklarını önde tuttuğundan uyluklarını platforma paralel konuma getirirken dar bir aralıkta eğilir. Quad kaslarını hedeflemek ve daha uzun bir hareket aralığında çalışabilmek için ayaklarınızı altınızda tutun.
4. Upright Row
Avuç içlerinizi yanlarınıza döndürerek direnç kollarını tutun ve dirseklerinizi olabildiğince yükseğe kaldırın. Bu, orta omuz kaslarını nispeten daha iyi çalıştırır. Üstelik el bileklerinize çok baskı yapmaz. Kaldırabileceğiniz bir ağırlık seçin ve kollarınızı bükerken dirseklerinizi yukarı ve dışa kaldırmaya odaklanın.
5. Bench Press
Bir tam tekrar, ardından yarım tekrar yaparak çalışın. Bench press tekrarının alt yarısı, göğsü üst kısma nispeten daha çok çalıştırdığından bir tam bir yarım tekrar sırasıyla uygulamak göğüs kaslarını daha derinden vurgular ve üst vücut hareket aralığınızı genişletir.
Tam tekrarların ardından yarım tekrar yaparak göğüs kaslarınızı daha derinden çalıştırın.
6. Seated Wrist Curl
Her tekrara barı avuç içlerinize yuvarlayıp parmaklarınızın köküne yerleştirerek başlayın. Elinizin tamamını yukarı bükmeden (curl) önce barı avcunuzun içine doğru geri yuvarlayın. Bu, kavrama kuvvetinizi de geliştirir. Kısa wrist curl hareketini genişletmek hareketin geri kalanındaki kuvvetten çok çalmayacağından, wrist curl hareketlerinizi arada “hand curl” (el bükme) hareketiyle desteklemeniz gerekiyor.
7. Preacher Curl
Zincir takın. Zincir, yerçekimi etkisi azalınca direncin yitirilmeye başladığı hareketin üst noktasında direnci arttırır. Her tekrarın tamamında sabit direnç sağlayan dikey ağırlık istifi olan bir makinede de çalışabilirsiniz.
8. Overhead Barbell Press
Alttan veya nört tutuş tutun. Dirseklerinizi yanlara açarak değil de önünüze doğru basarak (press) uyguladığınızda ön omuz kaslarınızı daha iyi izole edersiniz.
9. Machine Crunch
hızlı, yavaş tekrar silsilesinde yapın. Bu şekilde otomatiğe bağlanmış gibi hareket etmeyip daha iyi odaklanabilirsiniz. Bu taktik özellikle, machine crunch gibi kısa aralıklı, yüksek tekrarlı hareketlerde etkili.
10. Rear Lateral Raise
Kollarınızı düz tutun. Teknik olarak aslında bu forma vurgu yapar, ancak kollarınızı bükerseniz omuzlara binen baskıyı hafifletip sırtınızı daha çok kullanırsınız. Sonda daha çok tekrar çıkarmak için kollarınızı bükebilirsiniz.
11. Şınav
Her tekrarda kendinizi tümüyle zeminden havalandırıp kontrolü kaybetmeden zemine iniş yapın. Bu çapta bir güçle yapılan şınav, patlayıcı gücünüze de etki edecek.
