Antrenmanınızın Verimini Artıracak Egzersizler

11 Şubat 2019
158 Okunma

Sevdiğiniz egzersizlere getirdiğimiz basit değişikliklerle antrenmanınızdan daha fazla verim almaya başlayın.

İster spor salonunun gediklilerinden olun, isterseniz salondaki ekipmanların tam olarak ne işe yaradığını öğrenememiş bir çaylak, her gün yaptığınız klasik hareketleri ufak numaralarla güncellemek sandığınızdan çok daha fazla sonuç almanızı sağlıyor. Deadlift’ten dumbbell curl’e kadar iki düzineden fazla egzersize yeni numaralar ekledik. Buradaki değişiklikleri isterseniz arada sırada yapın isterseniz her antrenman yaptığınızda. Her iki durumda da kaslarınızın çok daha iyi cevap verdiğini göreceksiniz!

1. Deadlift

performans-artis-sport-egzersiz

Deadlift’te odağı kalçalardan sırta kaydırmak için her tekrara biraz daha yüksekten başlayın. Diz seviyesi veya hemen altındaki yüksekliğe takılmış barı güç istasyonundan çekin. Böyle yaparak, alt vücudun çalışmasından çalıp sırtınıza daha çok yüklenmiş olursunuz.

2. Squat

Tekrarların alt noktasında yukarı kalkmadan önce spor sehpasına veya kutuya kısa süreliğine oturun. Normal squat’ın tersine, aşağı yönde olan ivmeyi yukarı yöne çevirdiğiniz serbest ağırlıkla yapılan squat hareketinde kalkışınızı ölü noktadan yaparsınız. Bu, alt vücudunuzu daha farklı şekilde çalıştırır ve belinize daha az baskı uygulayarak dik kalmanızı sağlar. Box squat çalışarak da normal squat ile paralel ve ekstra daha alt noktaları da hedefleyebilirsiniz.

3. Leg Extension

performans-artis-sport

Ayak parmaklarınızı içe döndürerek ayakkabılarınızı birbirine değdirirseniz dış quad kaslarına daha iyi odaklanabilirsiniz. İç quad kaslarınıza yoğunlaşmak içinse ayak parmaklarınızı dışa döndürün. Hangisi olduğu fark etmiyorsa, bir sette içe diğer sette dışa döndürerek çalışın.

Deadlift vurgusunu kalçalardan sırta kaydırmak için her tekrara daha yüksekten başlayın.

4. Leg Press

Tek seferde bir bacakla çalışın. Tek bacakla çalışarak her bir uyluktaki kaslara daha çok odaklanır ve daha uzun bir hareket aralığı yakalarsınız. En güzel tarafı ise normal ağırlığın yarısını yüklemenizin yeterli olması.

Leg press’te tek bacağa odaklanarak quad kaslarınızı daha derinden çalıştırabilirsiniz.

5. Front Raise

Belinizi ve bacaklarınızı kilitleyerek hem kalça kaslarınızı kasın hem de hileden kaçının. Sıkı kalmanın en etkili yolu budur. Setin bitimine doğru kalça kaslarınızı gevşeterek daha çok tekrar çıkarabilirsiniz. Not: Bu yöntem, dumbbell curl, side lateral ve overhead press gibi çoğu harekette işe yarıyor.

6. Dumbbell Curl

performans-artis

Olabildiğince hızlı bir tempoda, kollarınızı değiştirerek ve failure’a yaklaştığınızda yavaşlayarak yapın. Çabukluk çoğu harekette uygulanabilecek bir değişikliktir ancak bu teknik, dumbbell curl gibi izolasyon hareketlerinde özellikle daha etkili. Çünkü hızlı seğiren kas lifleri daha iyi uyarılır. Preacher curl gibi hareketlerde ya önce hızlı sonra yavaş ya da önce yavaş sonra hızlı hareket ederek yavaş seğiren liflerinizi uyarın.

7. Kardiyo

Kardiyo zamanını, koşu bandı ve kondisyon bisikleti ile stepmill, eliptik ve kürek makinesine bölüştürerek aynı seansta farklı aletlerle çalışın. İlk seçeneğin yoğunluğu düşük, ikincisi ise yüksek olmalıdır. Yoğunluk değişimi daha çok yağ yakar, üstelik kardiyo seansınıza çeşitlilik katarak farklı kasları baskılamaya ve uyarmaya yarar. Tenha bir spor salonunda her birine 3-4 dakika ayırdığınız dört veya daha fazla sayıda makineyle döngü yaparak da çalışabilirsiniz.

Yazar: Greg Merritt

İlginizi çekebilir

30 Günlük Squat Challenge: En Can Yakıcı Bacak Hareketleri
Egzersiz-Spor
16 Okunma
Egzersiz-Spor
16 Okunma

30 Günlük Squat Challenge: En Can Yakıcı Bacak Hareketleri

Spor Card - 19 Temmuz 2019

Bara ciddi ağırlıklar, bacaklarınıza da ciddi kütle ekleyeceğiniz 30 günlük süper bir squat challenge yapmaya ne dersiniz? Squat boşuna hareketlerin…

Benzersiz Rehber: İstanbul’daki En İyi Havuzlu Spor Salonları
Spor Salonları
79 Okunma
Spor Salonları
79 Okunma

Benzersiz Rehber: İstanbul’daki En İyi Havuzlu Spor Salonları

Spor Card - 17 Temmuz 2019

Yüzme havuzlu spor salonu aramaktan yorulduysanız, bu rehber tam sizlik! Eğer "Sporumu yapayım, bir de üstüne havuzda yüzüp rahatlayayım." diyorsanız,…

Neden Oruç Diyeti Kilo Vermenin En İyi Yolu Olarak Görülüyor?
Sağlıklı Beslenme
36 Okunma
Sağlıklı Beslenme
36 Okunma

Neden Oruç Diyeti Kilo Vermenin En İyi Yolu Olarak Görülüyor?

Spor Card - 16 Temmuz 2019

Antik dönemlere kadar uzanan oruç diyeti binlerce yıldır uygulanmaktadır. Hristiyanlar, Müslümanlar, Yahudiler ve Budistlerin oruç tuttuğu ritüelleri vardır. “En iyi…

Yorum yapın

E-posta adresiniz yayınlanmayacaktır.