Bacaklarınızı inceltmek, karın kaslarınızı çıkarmak ve biçimli bir üst vücut geliştirmek için dünya kadar vaktiniz yok, biliyoruz. Burada verdiğimiz 20 dakikalık hızlı antrenmanlarla harcadığınız her dakikada normalden çok daha fazla kalori yakmaya başlayın!
1. Maksimum Yağ Yakıcı Antrenman
Dani Muckley, Torch/Amped fitness direktörünün hazırladığı programı hemen uygulayın!
Isındıktan sonra 5 dk. kolay yürüyüş, bisiklet veya kürek çalışması yapın. Aşağıdaki çalışmayı 15 dakika süresince yapabildiğiniz kadar tekrarlayın (maksimum tekrar):
- Seçtiğiniz kardiyo aletinde 2 dakika zorlu çalışma
- 20 squat
- 10 alternating reverse lunge (bacak başına)
- 5 “kusursuz” şınav (tam tekrar aralığında çekebileceğiniz kusursuz 5 şınav için diz-parmak, eller serbest veya normal çeşitlerini uygulayın)
2. Sıkı Bölge Antrenman
Sean Light, Bodyrock TV kuvvet antrenörünün verdiği tavsiyelere dikkat ederek bu programı uygulayabilirsiniz. Egzersizleri ikişer kez 30 sn. çalış, 10 sn. dur şeklinde uygulayın.
Eller Çapraz Şınavı
Bu egzersizde bir el önde öteki arkada duruyor ancak şınav çekerken dirsekleri yanlarda tutmaya çalışın. El pozisyonunu değiştirerek tekrar edin.
Merkez Atağı
Düz kol plank duruşundan sağ dizi sağ dirseğe getirip bacağınızı arkaya tekmeleyin. Ayağı yere değdirmeden sağ bacağı yana tekmeleyin. Bacağı başlangıç konumuna getirip sol bacakla tekrar edin.
Jimnastik Şınavı
Şınavın alt noktasında ayak parmaklarıyla ileri atılın, sonra geri atılıp başlangıç pozisyonuna kalkın; dirsekler yanlarda kalsın.
Fly Curl ile Hammer Biceps Curl
Hammer curl yaptıktan sonra avuçları yüze döndürüp dirsekler 90 derecelik açıya gelene dek dambılları yukarı bükün (curl).
Rolling Abs
Sağ kalça üstüne uzanıp sağ kolla desteklenin. Oblikleri sıkıp üst vücudu kaldırırken dizleri içe çekin; sol dirsek sol dize değsin. Üst vücut ve bacakları yere değdirmeden alçaltın, sonra sol yana yuvarlanın. Tekrar edin.
V-up
Sırtüstü yere uzanıp kolları baş üzerine kaldırın ve dümdüz bir çizgi oluşturun. Kolları yay çizermiş gibi sürürken gövdeyi yukarı bükün ve dizleri göğse kavuşturun. Bacakları düzleştirip tekrar edin.
3. Bacak ve Karın Karması Antrenman
Gennifer Strobo, IFBB PRO bombshell fitness kurucusunun düzenlediği bacak ve karın antrenmanını uygulayabilirsiniz.
- Her egzersizi birer süper set şeklinde tamamlayın. Süper setler tamamlandıktan sonra 1 dk. dinlenip aynı karmanın bir sonraki süper setine başlayın ve 4 kez tamamlayın. Sadece vücut ağırlığıyla çalışabilir veya ağırlık ekleyebilirsiniz. Otelde yapılabilecek harika bir antrenman!
- Squat 4×15,
- Süper set + Walking Lunge 4×15 (bacak başına)
- Split Squat arka bacak sandalyede veya sehpada 4×10 (bacak başına)
- Süper set + Single-leg Stiff-leg
- Deadlift 4×10 (bacak başına)
- Jump Squat 4×20
- Süper set + Squat Hold 4×30 sn.
- Stepup sandalye veya sehpa ile 4X10 (bacak başına)
- Süper set + Skater Lunge 3 kez duraklayarak 4×10 (her bir yana)
- Sumo Squat (inerken bacaklar açık) 4×25
- Süper set + Glute-Hamstring Bridge 4×15
- Plank Hold 4×60 sn.
- Mountain Climber 4×20 (bacak başına)
- Upper Crunch 4×50
Yazan: Cat Perry
