İş Çıkışı Yapabileceğiniz Bu Antrenmanlarla Yağlarınızı Yakın!

15 Şubat 2019
70 Okunma

Karın kasları patlasın, yağlar erisin! Bu antrenman programlarını çalışanlar kolayca yapabilecek, bu kez spor bırakılmayacak. Uzman antrenörlerin hazırladığı bu üç benzersiz antrenmanla vücudunuzun ne kadar hızlı şekillendiğine şaşıracaksınız!

1. Enfes Karın Döngüleri Antrenman

yag-yakma-karin-kasi

Mike Matthews, Thinner Leaner Stronger yazarı 3 hareketlik döngülerle karın kaslarınızı geliştirmenin formülünü veriyor. Tek yapmanız gereken bu döngüleri peş peşe yapmak! Aralarında 60 sn. dinlenin. Cable crunch hariç tüm egzersizler ağırlıksız ve failure’a kadar yapılır.

Döngü 1 (3-6 kez)

  • Ağırlıklı Cable Crunch 10-12 tekrar
  • Captain’s Chair Leg Raise (failure)
  • Air Bicycle (failure)

Döngü 2 (3-6 kez)

  • Ağırlıklı Cable Crunch 10-12 tekrar
  • Hanging Leg Raise (failure)
  • Air Bicycle (failure)

Döngü 3 (3-6 kez)

  • Ab Wheel Rollout (failure)
  • Captain’s Chair Leg Raise (failure)
  • Plank (failure)

2. Yağlar Küllere Dönüşsün!

yag-yakma-karin

Antrenör Gennifer Strobo yağlarınızı yakacak bir antrenman programı hazırladı. Her egzersizi 30 sn. uygulayıp aralarda 20 sn. dinlenin. 2-3 kez tekrar edin.

  • Mountain Climber
  • Staight-leg Front Kick
  • Triceps Dip
  • Hamstring Bridge
  • V-up
  • Stepup
  • Şınav
  • Switch Lunge
  • Good Morning
  • Sumo Squat

3. 12 Dakikalık İleri HIIT İdmanı

hiit-antrenman-egzersiz

Lisa-Marie Zbozen, Bodyrock TV HIIT antrenörü HIIT antrenmanı ile metabolizmanızı ateşe vermenizi sağlayacak.

50 sn. çalış, 10 sn. dinlen stilinde uygulayın. Kardiyo ve kuvvet egzersizlerini hareketler arasında yapın.

Kardiyo hareketi: Under Bar Tuck

Ayakta durun. Sağ omzun altında, zemine paralel konumda bar varmış gibi düşünün. Sağ bacağı yana atıp “barın” altına sinin. Sol bacağı ötekinin yanına alıp tuck jump yapın. Sol yana tekrar edin.

Kuvvet hareketi:  Single-arm Clean & Press to Squat Press

Ayaklar omuz genişliğinde açık konumda ayakta durun. Yerde, önünüzde bir dambıl olsun. Sırtı düz tutarak squat’a alçalın. Alt noktada sağ elle dambılı alın. Doğrulurken kollar tepede kilitlenene dek dambılı baş üzerine basın; avuçlar duvara dönük olsun. Dambılı omuz hizasına indirip squat’a alçalın. Dambılı baş üzerine basarak doğrulun. Ağırlığı zemine indirip sola tekrar edin.

10 Mountain Climber to Chair Pose to Competition Burpee Tuck Jump

hiit-antrenman-egzersiz-bacak

Plank duruşu alıp her bir yana 10 mountain climber yapın, plank duruşunda bitirin. Chair Pose duruşuna kalkın; bacaklar bitişik ve yarım squat şeklinde içte, kollar ve sırt zemine 45 derece konumda düz kalsın. Burpee’ye alçaldıktan sonra yukarı kalkın ve tuck jump yapın.

Half Burpee Upright Row

Barbeli yere koyup önünüze alın, ayaklarınızı dışa açıp tepe şınav duruşuna geçin, ardından ayaklarınızı geniş açıyla açın. Sırt düz konumda alt noktadayken barbeli alıp yukarı kalkın ve upright row yapın.

Spider Pushup to Foot Kick

Ayağı sandalye veya spor sehpasına yerleştirip şınavla başlayın. Örümcek şınavı duruşuna düşerken sağ dizi sağ dirseğe doğru bükün. Geri kalkarken sol ayağı sol altınıza tekmeleyin. Ayağı düzleme geri koyup sol yana devam edin.

Weighted Narrow Back Squat to Sumo

Barbel trapezlerin üstüne ve ayaklar kalça genişliğinde açıkken squat pozisyonuna inin. Geri doğrulun. Sol ayağı yana atıp squat yapın. Sağ ayakla tekrar edin.

Side Pushup Knee & Tuck Jump

Tepe şınav duruşundayken sağ eli omzun altına konumlayın; parmaklar ileri dönük olsun. Sol el omzun 3-5 cm önünde kalıp parmaklar sağa dönük olsun. Sağ dizi sağ dirseğe değdirerek şınav çekin. Tepe şınav duruşuna geri dönün. Ayakları ellere doğru atıp doğrulun ve tuck jump yapın. Diğer yana sol elle tekrar edin.

V Ab Roll

Sağ kalça üstüne uzanıp sağ kolla desteklenin. Oblikleri sıkarak dizleri içe çekip üst vücudu yan V-up pozisyonuna alın. Üst vücudu ve bacakları yere değdirmeden alçalttıktan sonra sol kalçaya yuvarlanın. Tekrar edin. Aralık süresince tarar değiştirerek tekrar edin.

Yazan: Cat Perry

İlginizi çekebilir

Motivasyonunuzu Hiçbir Zaman Kaybetmeyin!
Egzersiz-Spor
8 Okunma
Egzersiz-Spor
8 Okunma

Motivasyonunuzu Hiçbir Zaman Kaybetmeyin!

Spor Card - 22 Mart 2019

Merdivenden düşerek kötürüm kalmaktan kıl payı kurtulan powerlifter Karen Cassette, büyük bir cesaretle imkânsızı başardı. Karen Cassette, haftanın çoğu gecesini…

Vaktini Trafikte Kaybetmek İstemeyenler İçin En İyi Spor Salonu: Massport Health Club
Spor Salonları
26 Okunma
Spor Salonları
26 Okunma

Vaktini Trafikte Kaybetmek İstemeyenler İçin En İyi Spor Salonu: Massport Health Club

Spor Card - 20 Mart 2019

Spor yapma isteğinizi evinize yakın ve size uygun bir spor salonu olmadığı için erteleyip duruyor musunuz? Birçok kişi bu durumu…

Dünyanın En Çabuk Adamı: Luis Badillo
Egzersiz-Spor
19 Okunma
Egzersiz-Spor
19 Okunma

Dünyanın En Çabuk Adamı: Luis Badillo

Spor Card - 18 Mart 2019

Luis Badillo Jr.’ın ayaklarınıza yıldırım hızı kazandıracak tüyolarıyla hem süratinizi arttırın, hem kalorilerinizi yakın. Seksek oyununda rakibiniz Luis Badillo Jr.…

Yorum yapın

E-posta adresiniz yayınlanmayacaktır.