Ketojenik diyet belki de dünyanın en popüler zayıflama diyeti olabilir ve çok rahat söyleyebiliriz ki gerçekten işe yarıyor!
En iyi sonuçlar için beslenmenize nasıl entegre edebileceğinizi göstermek istiyoruz. Keto diyeti şu sıralar çok ünlü ve haksız bir ün de sayılmaz bu. Zayıflama üzerine yapılan onlarca çalışma aşırı düşük miktar karbo, orta miktar protein ve nispeten yüksek miktar besin lifi içeren bu beslenme yönteminin hızlıca ve kısa sürede kilo vermeyi kolaylaştırdığı gibi kan şekeri ve insülin seviyelerini de düzeltme gibi faydaları olduğunu söylüyor.
“The Ketogenic Diet” kitabının yazarı, uzman diyetisyen Kristen Mancinelli;
“Bilim çevreleri artık bütün yağ çeşitlerinin sağlığa zararlı olmadığına ve de gittikçe sıklaşan obezite krizinin arkasında yatan nedenin şeker gibi karbonhidratların aşırı tüketilmesinden kaynaklandığına ikna oluyor” diyor.
Keto diyetinde kalorilerin %75 ilâ 80’i yağdan, %10 ilâ 15’i proteinden, %5 ilâ 10’u da karbonhidrattan oluşuyor. Meali: Aşırı oranda karbonhidrattan mahrum kalan vücut enerji için yağ yakmaya başlıyor. Bu duruma tıpta ketoz deniyor.
“Ketoz hızlı kilo vermenin en etkili yöntemlerindendir” diyor Mancinelli.
Karbonhidrat alımını düşük tuttuğunuzda vücudunuz enerji için daha çok yakmaya devam ediyor.
Doğru Keto ve Yanlış Keto
Çoğu insan ketojenik diyeti yanlış uyguluyor.
Ketojenik diyet uygun şekilde formüle edildiğinde uzun vadede sürdürülebilir bir beslenme programıdır ve olmalıdır.
Bunu yapabilmek için mikrobiyomaya zarar vermeyen, bağırsaklarınızda yaşayan milyarlarca bakteriyi besleyen, sizin için sağlıklı olan ve antienflamatuvar olan yiyecekleri tüketmeniz gerekir.
Keto diyeti, uygun şekilde formüle edildiğinde, tüm bu gereklilikleri yerine getirir, ancak çoğu insanın içine girdiği ortak tuzaklar vardır.
İnsanların uzun vadede ketoda başarısız olmasının nedeni, nasıl yediklerinin ve ne yediklerinin çok uzun süre katlanılır gibi olmamasıdır.
“İnsan vücudu mucizevi bir kendi kendini iyileştirme mekanizmasıdır, ancak bu kendi kendine onarım sistemleri besleyici ve yoğun bir diyet gerektirir.”
Joel Fuhrman
Çoğu kişi, ilk kez keto yapmaya başladığında, “yanlış” keto olarak adlandırabileceğimiz bir yaklaşım kullanıyor.
Uygun şekilde formüle edilmiş ketojenik diyet yüksek yağ, orta miktarda protein ve düşük karbonhidrat alımını sağlamalıdır.
Yağlarınızdan Hemen Kurtulun!
Hem hayvansal hem bitkisel kaynaklardan gelen beslenme düzeninizdeki yüksek yağ miktarı iştahı körelterek vücudu daha uzun süre tok tuttuğu için gün içerisinde doğal olarak daha az yemek yiyorsunuz. Depolanmış yağın yakılması daha çok enerji gerektirdiğinden dinlenen enerji harcamanızı arttırıyor, dolayısıyla kan şekerinizi düzenliyor ve insülin seviyelerinizi düşürüyorsunuz. Bu da sonuç olarak yağ depolarını eritiyor, diyor Mancinelli.
O zaman başlasak mı? Aşağıda keto diyetine başlamadan önce bilmeniz ve dikkat etmeniz gereken bilgileri derledik. İlkin söylememiz gereken, kapsamlı ve yeni bir antrenman programına başlamadan en az bir ya da iki hafta önce keto diyetine başlamanız gerektiği. Bunun sebebi ise keto diyetinin ilk birkaç haftasında vücudun “keto gribi” denen ve kişiyi halsiz ve bitkin bırakan “keto gribi” denen evreye girmesidir.
“Vücut ketoza girmeden önce belli bir geçiş dönemi yaşar” diyor Mancinelli. “Antrenman performansınız vücut ketoya alışıncaya kadar kötüleşebileceği için başlarda kendinize fazla yüklenmemenizde fayda var.”
Ancak endişe etmeyin, keto gribi uzun sürmez. Vücudunuz enerji için yağ depolarına saldırmaya alıştığında yeniden zorlu antrenmanlar yapmaya başlayabileceksiniz.
Önemli Keto Kuralları
Yağdan korkmayın! Uzun yıllar duyduğunuzun aksine yağ tüketmek kalp krizine ya da şişmanlamaya yol açmıyor, diyor Mancinelli. “Yağ keto diyetinin temelidir.” Yeterli miktarda tükettiğinizden emin olmak için balık ve tavuk gibi protein tabaklarınızın ya da nişastasız sebze yemeklerinin üstüne kıvamlı, dolu soslar ya da zeytinyağı dökün. Ve doğal olarak yüksek yağ içeren gıdaları tercih edin. Örneğin: derisi üstünde koyu et (beyaz etin aksine) ya da ton ve somon gibi yağlı balıklar.
Karbolarınızı sayın! Yediğiniz yemekte ne kadar karbo olduğunu bilemeyebilirsiniz, o yüzden etiketini okuyun (etiketi yoksa internetten bakın). Ayrıca bir yiyecekteki lif hariç tüm karbonhidrat miktarı anlamına gelen net karbonhidratı da hesaplayabilirsiniz. Günlük karbo miktarınız 25-50 gram arasında olsun (100-200 kalori).
Kendinize hâkim olun! Özellikle ilk günlerde karbonhidratı bol gıdalardan uzak durun, evinizde varsa görmeyeceğiniz bir yere kaldırın.
Bol bol su için. Ketojenik diyet su kaybına neden olduğu için gün içerisinde bol bol su için.
Tuzu eksik etmeyin. Ketoz sırasında böbrekler daha çok sodyum attığı için eğer bu sırada yeterince tuz almıyorsanız hastaymış gibi hissedebilirsiniz, diyor Mancinelli. “Yemeklerinize tuz ekin, kaliteli et suyu için ve içinde potasyum ve magnezyum içeren mültivitamin alarak elektrolit seviyelerinizi dengede tutun.”
Lif takviyesi alın. “Bu diyette lif alımı düştüğü için birçok insanda peklik görülüyor” diyor Mancinelli. Su içmek de işe yarar.
Sadece acıktığınızda yiyin. “Kahvaltı, öğle ve akşam yemeği rutinine takılmayın” diyor Mancinelli. Keto iştahı köreltip aşermeyi giderdiği için sadece acıktığınızda ve doyana kadar yiyin.
Menünüzde artık somon, kuruyemiş, pastırma, peynir ve biftek gibi yağ oranı yüksek yiyecekler var!
Uzak Duracağınız Gıdalar
- Tatlandırıcılar (şeker, bal, agave şurubu, meyve suyu)
- Unlu gıdalar (ekmek, hamur işi, makarna)
- Tahıllar (pirinç, yulaf, kinoa, kuskus)
- Meyveler (mavi yemiş ve çilek gibi az miktarlarda yemişler yiyebilirsiniz)
- Patates, tatlı patates, mısır ve bezelye gibi nişastalı sebzeler
- Yüksek laktozlu süt ürünleri (süt, dondurma)
- Kızartmalar
Keto Diyet Planınız
Aşağıda Mancinelli’nin Ketojenik Diyet: Hızlı ve Sağlıklı Kilo Vermenin Bilimsel Olarak Kanıtlamış Yaklaşımı adlı kitabından aldığımız öneriler bulunuyor. Keto programınıza başlamak için örnek olarak kullanabileceğiniz menüler de hazırladık.
Bir Keto Yemeğinin Anatomisi
- Protein: Günlük öğünlerinizin en az ikisinde ana protein yemeğiniz oluyor. Seçenekler: et (dana, kuzu, keçi, koyun, geyik), kanatlı (tavuk, hindi, kaz), balık (uskumru, somon, alabalık), deniz mahsulleri (ıstakoz, karides, kalamar), tofu, tempe ve yumurta. Atıştırmalıklarda ve ara öğünlerde de salatalık ile peynir, badem ezmesi ile kereviz sapı, yoğurt ile kuruyemiş gibi protein içeren yiyeceklerden tercih edin.
- Nişastasız sebzeler: Karbonhidratın çoğu yiyeceklerden geliyor olacak. Nişastasız sebzeler aynı zamanda lif ve suda çözünen mineral ve vitamin deposudur. Seçenekler: brokoli, karnabahar, kuşkonmaz, karışık yeşillik, ıspanak, salatalık, sakız kabak, karalahana, beyaz lahana ve mantar.
- Yağlar: Her öğüne ve en az bir ara öğüne iki ya da daha fazla yağ kaynağı ekleyin. Seçenekler: avokado, kuruyemiş (ceviz, badem, fındık) ya da kuruyemiş ezmesi, çekirdek/tohum (balkabağı, keten, çiya, susam), peynir, krema, pastırma, yumurta sarısı, yağlı balıklar, sıvıyağlar (zeytin, Hindistancevizi, susam) ve tereyağı.
Kahvaltı
- Zeytin ya da Hindistancevizi yağına kırdığınız iki yumurta ile sotelenmiş soğan, mantar, kuşkonmaz, brokoli, ıspanak ve diğer nişastasız yiyecekler; zerdeçal, İzmir kekiği, kekik ve diğer baharatlarla tatlandırın.
- Zeytin ya da Hindistancevizi yağına kırdığınız iki yumurtanın üstüne avokado ve pastırma ilave edin; yeşillik.
- Badem salatalık dilimlerinin üstüne kaşar ya da diğer yağlı peynir koyarak sandviç yapın; peyniri koymadan önce salatalıkları tuzlayın.
- Smoothie: Şeker ilavesiz badem ya da kenevir sütü, düşük karbolu protein tozu ve ıspanak kullanın; kenevir, çiya ya da keten tohumu, Hindistancevizi ya da badem ezmesi, avokado, stevia, tarçın, zencefil ve benzer tatlar ekleyerek denemeler yapın.
Daha çok kahvaltı seçeneği
- Hindistancevizi sütü ve vanilya çekirdeği ya da vanilya özütü ile çiya puding.
- Badem ezmesiyle yoğurt.
- Kuruyemiş ve/veya çekirdek katılmış süzme peynir.
- Keto kahvesi.
Öğle Yemeği
- Küflü peynir ve roka ya da körpe ıspanaklı salata, ceviz ya da kavrulmuş balkabağı çekirdeği, ton balığı; zeytinyağı sosu. (Zeytinyağında elinizi korkak alıştırmayın.)
- Koyu tavuk etli mayonezli salata; salatalık dilimleri ve keten kraker üstüne sert peynir.
- Pesto soslu kelp eriştesi; tereyağı ve otlarla sotelenmiş yabani mantar; tatlı olarak buzlu ve tarçınlı Hindistancevizi milkshake.
Daha Çok Öğle Yemeği Seçeneği :
- Biraz domates soslu somon ve guakamole; hardallı mayonezli kuşkonmaz.
- Dilim avokadolu biftek; ıspanak sote.
- Keto salatası: 900g roka ya da ıspanak; kırmızılahana; avokado; tavuk, ton ya da sardalya; dilinmiş zeytin; susam, ayçiçeği çekirdeği ya da kenevir tohumu; taze rendelenmiş kaşar ya da parmıcan; zeytinyağı sirke sosu.
Akşam Yemeği
- Yarım porsiyon damarlı bifteğin (kaburga gibi) üstüne tereyağlı sos; tereyağıyla tatlandırılmış karnabahar-patates püresi, sıvıyağ ve/veya krema; bol yağda kavrulmuş küçük porsiyon Brüksel lahanasının üstüne parmıcan.
- Derisi üstünde iki tavuk budu; kavrulmuş küçük porsiyon brokolinin üstüne tahinli sos; avokado ya da guakamole.
- Tavada mühürlenmiş kıtır derili somon; holandez soslu kuşkonmaz; Hindistancevizi yağında pişmiş lahana cipsi.
Daha Çok Akşam Yemeği Seçeneği
- Hindistancevizi yağında pişmiş baharatlı kuşbaşı et ve brokoli. Kimyon, kırmızıbiber, paprika gibi baharatlarla ovun.
- Karışık baharatlı sosis ve brokoli.
- Zeytinyağı, soya sosu, limon suyunda sotelenmiş tavuk; karnabahar-patates püresi.
Sağlıklı Keto Atıştırmalıkları
- Keten kraker ve dilim peynir
- Kereviz sapı ve badem ezmesi
- Tuzlu avokado ve domates dilimleri
- Şeker ilavesiz badem sütünde karışık kuruyemiş ve çekirdek
- Salatalık şeritleri ve tahin
- Babaganuşlu brokoli
- Zeytinyağı sarımsak soslu kuşkonmaz
- Otlu keçi peynirli hindiba
- Karışık sebzeli guakamole
- Diyet bisküvisi ve peynir
- Kırmızıbiberli kabak şeritleri
- Tuzlu haşlanmış yumurta
- Cevizli sade yoğurt
- Deniz yosunlu atıştırmalık
Keto Tatlısı Tarifi: Avokadolu Çikolatalı Mus (4 Kişilik)
Malzeme
2 adet olgun avokado
30g şekersiz kakao
3 yemek kaşığı ksilitol
2 yemek kaşığı şekersiz badem sütü
1 tatlı kaşığı vanilya özüt
Hazırlanışı
Malzemenin tümünü robota atıp iyice çekin. Yemeden önce buzdolabında en az 2 saat dinlendirin.
Kişi başına:
Kalori: 105, Protein: 2g, Yağ: 8g, Karbo: 9g, Lif: 5g
Yazar: Alyssa Shaffer
