Partnerli Antrenman Programı ile Tüm Vücudunuzu Çalıştırın!

28 Eylül 2018
58 Okunma

Eşini Seç!

Kendinize fitness arkadaşı bulduğunuz zaman yalnızca eğlenmekle kalmaz, ekipmana ihtiyaç duymadan tam bir antrenman yapma fırsatı da bulursunuz.

Hem antrenman yapmaya, hem de arkadaşlar veya ailenizle ilgilenebilecek yeterli vaktinizin olmasını istemez miydiniz? Zorlayıcı bu tüm-vücut rutini ile hepsini bir araya getirmek mümkün. Hers teknik danışmanı Gino Caccavale, “Bu egzersizler denge, istikrar ve eşleşme üzerine kurulu” diyor. Direnç yaratmak için partnerinizden destek almak, vücut ağırlığı ile yapılan egzersizlere fazladan zorluk katıyor. İki fitness meraklısı ve birlikte çok sık vakit geçiren Dolph Lundgren ve eski karate şampiyonu olan İsveçli kız arkadaşı Jenny Sandersson, nasıl yapıldığını bize gösterdi.

Squat Side Kick

kick

Partneriniz ile yan yana aynı yöne bakarak durun, ayaklarınız kalça genişliğinden biraz daha açık ve dizleriniz esnek olsun.

A partneri, squat ile alçalırken iki dizi de yaklaşık 90 derece bükmeli ve elleri göğüs hizasında tutmalı.

B partneri ise A partnerin başı üzerinde kalçadan destek alıp iç bacak yönünü yere paralel tutarak bir yan tekme atar. Bekleme yapmadan A partner ayağa kalkıp B partner squat için alçalırken aynı baş üzerinden yan tekme egzersizini yapar.

Bu egzersizi 2 set olarak her iki bacak için 20’şer tekrarlı yapın.

Opposite Arm Squat ve Tap

squat

2 partner birbirinize dönük, bir kol boyu mesafe uzaklığında ve ayaklarınız omuz genişliğinden biraz daha açık şekilde durun. Elinizi uzatıp partnerinizin diğer tarafındaki bileğini tutun.

Squat yapın, serbest kolunuzu yere yaklaştırın. Olabildiğince derine squat yapabilmek için partnerinizin desteğini kullanın.

Ayağa kalkın, öne uzanan kolunuzu düz tutun.

15 tekrar ile 2 set yapın, ikinci sette kolları değiştirin.

Plank Cross Punch

plank

Partnerinizle karşılıklı durarak aranızda ortalama 10-15 cm aralık olacak şekilde tam plank pozisyonu alın. Kollarınız tam esnemiş, avuç içleriniz omuz hizasının altında yerde dursun.

B partneri, A partnerinin sağ eline kendi sağ eli ile yumruk atar ve omuz hizasını geçmeden kollarını tam ileri uzatır.

El değiştirip diğer tarafla da egzersiz tekrar edilir. Her bir elinizle 25 yumruk atın ve tamamladığınızda diğer tarafınıza geçin. İki turda toplam 100 yumruk atılmış olmalı.

Wheelbarrow Pushup

partner

A partneri eller yana açılmış şekilde ayakta dururken yerde yüz üstü uzanmış olan B Partnerinin bileklerini tutar.

B Partneri her iki kolunu da tam uzatarak şınav pozisyonuna geçer, eller yumruk şeklinde omuz hizasının altında olmalıdır.

B Partneri göğsünü yere doğru yaklaştırır, bu esnada baş pozisyonu doğal ve omurga ile hizada olmalı, dirsekler de bükülmelidir.

Egzersiz tamamlandığında başlangıç pozisyonu için B Partneri kendini yukarı iter ve tekrarlara devam edilir.

15 şınav çekin, pozisyon değiştirin ve toplamda 2 seti tamamlayın.

Resisted Windshield

partner-spor

A partneri ayaklar kalça genişliğinde açık şekilde durur. B partneri yerde sırt üstü, başı partnerinin ayakları arasında ve elleriyle partnerinin bileklerini dışarıdan kavrayan pozisyonda egzersize başlar.

B partneri bacaklarını kalça hizasına kadar yukarı kaldırır ve A partneri uzanan ayakları iki eliyle tutar.

A partneri, B partnerinin bacaklarını çok zorlanılmayacak bir noktaya dek sağ tarafa iter, B partneri bacaklarını bitişik ve tam uzanmış halde tutar.

B partneri başlangıç pozisyonuna döndükten sonra tekrarlara devam eder. A partneri bu sefer bacaklarını sol tarafa itmeli.

Her bir taraf için 20 tekrar yapın, pozisyon değiştirin ve tekrar edin. Toplamda 2 set tamamlayın.

Single Arm Getup Row

kol

A partneri sol ayağı önde ve sağ ayağı 5-10 cm geride, kolları geriye esnetilmiş şekilde durur.

B partneri geniş squat pozisyonundayken A partnerinin elini ters eliyle tutar.

A partnerini sağ dirseğini yana doğru kürek hareketiyle çekerken B partneri topuklarından destekle ayağa kalkar.

A partneri B partnerinin yavaşça yere alçalmasına yardım eder, kollar arasındaki gerginliği sabit tutmaya dikkat edilmelidir.

15 tekrar tamamladıktan sonra pozisyon değiştirin. Bir sonraki sette kolları değiştirin, partnerler birbirlerini sol elleriyle tutmalı. Görevler değiştikten sonra tekrarları A partnerinin squat yapmasıyla sürdürün.

Lateral Hop & Shake

el-antrenman

Partnerinizle yüz yüze bakacak şekilde durun ve el sıkışma pozisyonuyla başparmaklar ellerin üzerine yerleşecek şekilde sağ elinizle birbirinizi tutun.

Sol tarafa side lunge yapın, sağ bacağınız düz kalırken sol dizlerinizi 90 derece bükün.

Sağ tarafa sıçrayın ve ellerinizi değiştirin, artık sol ellerinizle birbirinizi tutmalısınız. Sağ tarafa lunge yapın, sol bacağınız düz kalırken sağ dizlerinizi 90 derece bükün. Egzersize güç katması için partnerinizin sizi tutmasından doğan dengeyi kullanabilirsiniz.

Tarafları değiştirerek tekrarları sürdürün, 20 tekrardan oluşan 2 seti tamamlayın.

Press Up Pushup

partner-antrenmani

A partneri yüz üstü yere uzanır ve bacaklarını bitişik tutar, kolları da yukarı kalkmış durur. B partneri, partnerinin ayak bilekleri yanına kendi bileklerini yerleştirir ve ellerini kenetler.

A partneri dirseklerini yere doğru alçaltır ve tekrar yukarı kaldırır.

B partneri, A partneri kollarını tekrar tam açtığında bir şınav egzersizi yapar, bu esnada gövde kasları sıkı ve baş hizası omurgayla aynı olmalıdır.

15 şınavı sürdürün ve pozisyon değiştirerek tekrar edin.

Bu antrenman programı hiçbir ekipman gerektirmemesi ve tüm vücudu çalıştırması bakımından partnerinizle deneyebileceğiniz bir seçenektir!

Yazan: Alysa Shaffer

İlginizi çekebilir

Merkezi Sinir Sisteminizi Geliştiren 5 Patlayıcı Hareket
Egzersiz-Spor
8 Okunma
Egzersiz-Spor
8 Okunma

Merkezi Sinir Sisteminizi Geliştiren 5 Patlayıcı Hareket

Spor Card - 12 Kasım 2018

Merkezi sinir sisteminizi harekete geçiren beş patlayıcı hareketle antrenmanlarınıza sınıf atlatın. Antrenmandan önce ısınmak ve gevşemek için koşu bandında hafif…

Karın Kaslarınızı Bu Antrenman Programı İle Geliştirin!
Fitness Önerileri
22 Okunma
Fitness Önerileri
22 Okunma

Karın Kaslarınızı Bu Antrenman Programı İle Geliştirin!

Spor Card - 9 Kasım 2018

Kısa ama gözyaşına bakmadan “bam, bam, bam!” kas çıkaran karın antrenmanıyla merkez bölgenizi üst düzey geliştirin. Karın antrenmanına fazla zaman…

Hilton Maslak’ta Ocean Club Fitness & Spa Premium Salon Keyfini Yaşayın
Spor Salonları
26 Okunma
Spor Salonları
26 Okunma

Hilton Maslak’ta Ocean Club Fitness & Spa Premium Salon Keyfini Yaşayın

Spor Card - 7 Kasım 2018

Avantajlarıyla adından çokça söz ettiren sporcard bünyesinde spor salonu kullanıcılarının büyük beğenisini toplayan birçok salona sahip. Bunlardan biri de sizlere…

Yorum yapın

E-posta adresiniz yayınlanmayacaktır.