Dala çıka bir antrenmana hazır mısınız? Haydi başlayalım!
Toparlanmayı hızlandırmak ve performansınızı yükseltmek için antrenmanınızı suya batırın. Bikiniyi sadece havuz kenarında giymek için kullanıyorsanız, ıslanma vakti geldi demektir. Zorlu bir güç antrenmanı veya yağ yakıcı kardiyonun ardından yüzmek, vücudunuzun toparlanması için mükemmel bir yöntemdir.
Hatta International Journal of Sports’un yaptığı bir araştırma, dinlenme günlerinde havuza giren sporcuların, hiçbir şey yapmayanlara kıyasla daha fazla antrenman yapabildiklerini keşfetti. Kaliforniya’da bulunan CrossFit Anywhere spor salonunda koçluk yapan, Portekiz milli takımı eski yüzücüsü Hannah Caldas, “Havuza girmek aktif dinlenme sürecini başlatır” diyor. “Kas liflerinizin iyileşmesine katkı sağlarken aynı zamanda laktik asidi atarsınız.” Suyun baskısı düşüktür, bu sebeple her yönde aktif esneme sağlar. Ve ne kadar hızlı hareket ederseniz o kadar çok çalışırsınız. Hidrostatik basınç ayrıca kan dolaşımını kalbe geri götürerek kalp atış hızınızı kara üzerinde olduğundan 10 ila 15 atış daha yavaş tutar.
Rahat Yüzün!
Yüksek kondisyonlu sporcular bile kötü teknikleri yüzünden havuzda zorlanırlar. Daha muntazam kulaçlar ve suda daha verimli olabilmek için form düzeltmeye yönelik tavsiyelerimizi dinleyin.
Doğru Nefes Alın!
Eşit aralıklarla dengeli şekilde nefes almak sizi sakin ve rahat tutmakla kalmaz, ayrıca diyaframınızın pozisyonunu da değiştirerek merkez bölgenizin (core) sıkı kalmasını sağladığından daha verimli bir şekilde hareket edebilirsiniz. Nefesinizi tutmayın: Suyun altındayken nefes verin ki nefes almak için döndüğünüzde içinize daha fazla hava çekebilin. Suyun altında nefes verip baloncuklar çıkartarak alıştırmalar yapın.
Kulacı Tamamlayın!
Serbest yüzmede kolunuzu öne tamamen uzatın, sonra öne uzanan tarafta kalçanızı hafifçe aşağı çevirin. Bir sonraki kulacınızda pozisyon değiştirirken kalçanızın da diğer tarafını çevirin. Caldas, “Kollarınızı çark gibi sadece suda döndürmeye değil, suyu kavramaya ve kolunuzu vücudunuza doğru çekmeye dikkat edin” diyor.
Tekmeleyin!
Dizinizi hafifçe büktükten sonra kalçanızdan aşağısını hareket ettirecek şekilde tekme atın. Ve suyun bacağınızı boşa alıp yüzeye kaldırmasına izin vermeyin. Caldas, “ Bacaklarınızı, hem aşağı hem de yukarı çırptığınızda çok daha kolay bir şekilde ilerlersiniz” diyor.
Kuvvete Kulaç Atın!
Bu antrenmanı yapabilmek için hiç durmadan en az 100 metre (25 metrelik bir yüzme havuzunu dört defa) yüzebiliyor olmanız gerekiyor. Yüzemiyorsanız 100 metreye ulaşmaya çalışın ve ondan sonra mesafeyi uzatın.
Isınma:
400 metre yüzün (sekiz tur*), ihtiyacınız olduğunda ara verin.
4 x 50 Tekme:
Intervaller arasında 20 ila 30 saniye dinlenin.
4 x 50 Çekme:
Pull Boey kullanın, intervaller arasında 20 ila 30 saniye dinlenin.
10 x 100 Yüzme:
Intervaller arasında 30 saniye dinlenin. (veya arada 15 saniye dinlenerek 20 x 50 şeklinde yapın.)
200 Soğuma: yavaş ve sakince dört tur yüzün.
*25 metrelik yüzme havuzuna göre planlanmıştır.
Yazan: Alyssa Shaffer
