“Antrenman ekonomisinin” ileri seviye gücünü keşfetmek için haftada dört kez sadece iki hareketle yarım saatten az bir süre çalışmanız yeterli.
Size Şahane Bir Haberimiz Var!
Vücudunuzu sıkılaştırıp kaslanmanız için bir çuval dolusu harekete ya da spor salonunda saatlerce ter atmanıza gerek yok. Tabii programınız akıllıca hazırlandığı sürece!
Underground Strength Gym kurucusu, Rutgers Üniversitesinin güreş takımının baş kuvvet ve kondisyon koçu ve The Encyclopedia of Underground Strength & Conditioning kitabının yazarı ünlü antrenör Zach Even-esh’in hazırladığı cinsten bir program ise bir de.
İki hareketlik konsepti niceliğe değil niteliğe vurgu yapan yenilikçi bir antrenman anlayışı. “Buna antrenman ekonomisi deniyor” diyor Zach. “Çok daha kısa sürede üstün sonuçlar veren hareketlere yoğunlaşıyoruz. Bu tür bir yaklaşımın olumlu sonuçlar vermesi kaçınılmazdır.”
Zach toplamda altı tane iki hareketlik antrenman tasarladı. İlk dört seans üst (Antrenman 1 ve 3) ve alt (Antrenman 2 ve 4) vücut arasında değişmeli olarak ilerlerken son iki antrenmanın her biri (Antrenman 5 ve 6) tüm vücut odaklı bir üst bir de alt vücut hareketi içeriyor. Ve her antrenman yarım saatten az bir sürede tamamlanabiliyor.
Hareket menümüzde yüksek set sayıları ve yüksek ağırlıklarla yapılan bildiğimiz squat, lunge deadlift, şınav ve row hareketleri var. İzolasyon hareketi koymadık ancak fazladan beş dakikası olanlara tercihi açık bırakıyoruz.
Yani size kemiksiz yağsız bir antrenman veriyoruz. Fazlalıkların tümü kırpıldı.
“Bu antrenmanlar az sürede çok iş esasına dayanıyor” diyor Zach. “Büyük kasları çalıştırarak hem salonda hem de çocuğunuzla oyun oynamak, bahçe işlerini halletmek gibi gerçek hayatta daha iyi performans gösteren bir fizik inşa etmenize yardımcı olacak işlevsel kas geliştiriyorsunuz. Uzun antrenman ve çok hareket her zaman daha iyidir diye bir kaide yok. Hatta burada verdiğim antrenmanları biz sezon içinde genel atletik performanslarını arttırmaları için spor atletlerimize uygulatıyoruz.”
İki Hareketlik Program
Zach altı adet iki hareketli antrenman hazırladı ancak bunların tümü aynı haftada ya da peş peşe altı günde yapılması gerekmiyor. Bunun yerine Pazartesi, Salı, Perşembe ve Cuma olmak üzere haftada dört gün antrenman yapmanızı öneriyor.
“Bu sayede Çarşambaları kendinize, hafta sonunu da ailenize ve arkadaşlarınıza ayırabilirsiniz” diyor. “Ya da gerçekten çok dar vaktiniz varsa Pazartesi, Çarşamba ve Cumaları antrenman yapıp haftanın geri kalan günlerini kendinize ayırabilirsiniz. Hafta sonlarını aktif toparlanma görevi görecek aile aktiviteleriyle doldurmaya özen gösterin.”
Zach’in önerilerini uygulamak isterseniz iki hareketlik iki haftalık antrenman şöyle gözüküyor:
Haftada Dört Gün
Hafta 1:
| GÜN | ANTRENMAN |
| Pazartesi | Antrenman 1 |
| Salı | Antrenman 2 |
| Çarşamba | Dinlenme |
| Perşembe | Antrenman 3 |
| Cuma | Antrenman 4 |
| Cumartesi | Dinlenme |
| Pazar | Dinlenme |
Hafta 2:
| GÜN | ANTRENMAN |
| Pazartesi | Antrenman 5 |
| Salı | Antrenman 6 |
| Çarşamba | Dinlenme |
| Perşembe | Antrenman 1 |
| Cuma | Antrenman 2 |
| Cumartesi | Dinlenme |
| Pazar | Dinlenme |
Bir sonraki Pazartesi günü Antrenman 3’ü uygulayacak şekilde döngüyü ilerleyerek tekrar edin.
Haftada 3 Gün:
| GÜN | ANTRENMAN |
| Pazartesi | Antrenman 1 |
| Salı | Dinlenme |
| Çarşamba | Antrenman 2 |
| Perşembe | Antrenman 3 |
| Cuma | Dinlenme |
| Cumartesi | Dinlenme |
| Pazar | Dinlenme |
| GÜN | ANTRENMAN |
| Pazartesi | Antrenman 4 |
| Salı | Dinlenme |
| Çarşamba | Antrenman 5 |
| Perşembe | Antrenman 6 |
| Cuma | Dinlenme |
| Cumartesi | Dinlenme |
| Pazar | Dinlenme |
Bir sonraki Pazartesi günü Antrenman 1’i uygulayacak şekilde döngüyü ilerleyerek tekrar edin.
Barbell Clean and Press
Yerden tam clean yapın, ayakta pozisyonuna gelin, ardından barı baş üzerine kaldırarak dirsekleri tamamen uzatın. Pres hareketi sırasında göğsü öne doğru (yukarı değil) tutun.
Reverse-Grip Barbell Row
Omuz genişliğinde alttan barı kavrayın, dirsekler önde barı göbek deliğinize doğru çekin. Belinizi hafif çukurlaştırıp dizleri hareketin tamamında yumuşak tutun.
Isınma
Talimat: Antrenmanlara aşağıda verdiğimiz döngü temelli ısınmayla başlayın. 10 tekrar yapın.
Ayaklar Yüksekte Şınav
Ayaklarınızı 40 santim yükseklikte bir sehpaya ya da 50 santim yükseklikte bir kutuya koyabilirsiniz. Gövde ve bacakları dümdüz tutmaya çalışarak dirsekleri içte tutun.
Dive-Bomber Pushup
Şınav duruşuyla başlayın. Poponuzu Yere Bakan Köpek duruşundaki gibi kaldırın; başınızı yere doğru “daldırıp” vücudun geri kalanını yerden birkaç santim havada olacak şekilde alçaltın (şınavın alt noktası), ardından belinizi ve kalçalarınızı uzatarak göğüs ileri dönük ve gözler ileride şekilde hareketi tamamlayın. Hareketi tersine uygulayarak başa dönün ve tekrarlayın.
Inverted Row
Bu hareket TRX ile, halkalarla, Smith makinesinde ya da squat barıyla yapılabilir. Hareketin tamamında vücudunuzu baştan ayağa katı tutun.
3 Saniye Eksantrikli Bulgarian Split Squat
Arkadaki ayağınızı sehpa, alçak bir kutu ya da stepe koyduktan sonra arkadaki dizinizi yavaşça yere doğru alçaltın negatif (eksantrik) kısmını üç saniyede tamamlayın. Hareketin pozitif (konsantrik) kısmını patlayıcı şekilde yapın.
Pause Back Squat
Normal barbell squat yapın ancak alt noktada iki saniye duraklayın. Duraklamayı tüm tekrarlarda yapın.
DB Farmer’s Walk
Ağır dambıllarla girip kısa ve yalpalı adımlar atın. Dizleriniz hiçbir noktada kilitlenmesin. Kilitlerseniz dizleriniz incinebilir.
