Sağlıklı yağlara yeniden kucak açılmasıyla artık sağlıklı besleneceğim derken yağdan tamamen kopmamıza gerek kalmadı! Tamam, yağlar artık düşmanımız olarak kabul edilmiyor ama yine de ihtiyatı elden bırakmaya gelmez. ABD Beslenme ve Diyetetik Akademisi sözcüsü Jessica Crandall, “Yağ, dengeli beslenmenin önemli bir öğesidir ancak kalori bakımından yoğun olduklarından fark etmeden ucunu kaçırabiliyoruz” diyor. Sıvı yağ dünyasının en iyilerini sizin için vitrine çıkardık.
Kanola Yağı
Kullanım Alanı: Bütün yemekler
Kolza tohumunun kültür bitkisinden elde edilen kanola yağı, her yemeğe giden sıvı yağlardan biridir. Sahip olduğu nötr tadı ve nispeten yüksek dumanlanma noktası (kızdığında acılaşıp buruklaştığı sıcaklık) sayesinde sotelere ve salata soslarına çok yakışır.
Uyarı: Kanolanın tadı bir yıl kadar sonra acılaşmaya başlar; taze kalması için serin ve karanlık yerde saklayın.
Hindistan Cevizi Yağı
Kullanım Alanı: Fırın yemekleri, yüksek ısıda pişen yemekler
Hindistan cevizi yağı adeta altın çağını yaşıyor. Süper gıda olarak adlandırılan bu yağın, kilo vermeden Alzheimer riskinin azaltılmasına kadar birçok konuda faydalı olduğu söyleniyor. Yemeklik olarak kullanıldığında ise özellikle fırında pişen yemeklere kuruyemişe benzer tatlı bir lezzet katan Hindistan cevizi yağı, körili yemeklere ve balığa da çok yakışır.
Uyarı: Hindistan cevizi yağına atfedilen sağlık faydalarının birçoğu, vücut tarafından daha kolay emilen ve atletler için iyi bir enerji kaynağı olan orta zincirli yağ asitlerinden geliyor. Crandall, “Ancak etrafta dolaşan her şey de doğru değil” diyor. “İddia edilen bazı faydaları araştırmalarca sabit değildir.”
Avokado Yağı
Kullanım Alanı: Yüksek ısıda pişen yemekler (kavurma, mühürleme, soteleme)
Avokadonun dumanlanma noktası çok yüksek olduğundan (270°C civarında) yüksek ateşte pişen yemekler için idealdir. İhtiva ettiği tekli doymamış yağlar sayesinde kalp dostu bir yağ olarak görülür. Avokado yağı ayrıca cilt ve saç ürünleri gibi kozmetik ürünlerde de sıklıkla kullanılır.
Uyarı: Avokado yağı piyasadaki diğer yağlara göre daha pahalıdır. Yemeklik olanını sadece yemekler için kullanın. Nispeten ucuz olanlarını kozmetik amaçlı kullanın.
Keten Tohumu Yağı
Kullanım Alanı: Salata sosu; tahıl, sebze ve proteinlere yakışır
Keten tohumu yağı Omega-3 ve Omega-6 yağ asitlerinin ikisini de içerdiğinden özellikle balık yağı tüketmeyen vejetaryenler için daha uygun görülse de bazı araştırmalar, vücut, asitleri sindirdikten sonra dönüştüremediğinden balık yağıyla aynı faydaları sağlayıp sağlamadığı konusunda kesin bir şey söyleyemiyor.
Uyarı: Keten tohumu yağı ısıya karşı hassas olup ısı, ışık ve oksijene karşı dayanıksızdır. Düşük dumanlanma noktası olduğundan, yemek pişirmek için değil pişmiş yemeklerin üzerine gezdirilerek tüketilmesi daha uygundur.
Zeytinyağı
Kullanım Alanı: Sote, salata sosu
Hafif veya riviera zeytinyağının, tadı daha zengin olan sızma zeytin yağından daha açık bir rengi vardır. (Hafif yağlar kimyasal çözücülerle işlenir; sızma zeytinyağı ise zeytinden çıkarılan saf yağdır.) Dumanlanma noktası daha yüksek olduğundan rivierayı yüksek ısıda pişen yemeklerinizde, sızma zeytinyağını da çiğ yiyeceklere tat vermesi için sirkeyle/limonla karıştırarak veya tek başına kullanın. Tekli doymamış yağ asidi bakımından zengin olan zeytinyağı sağlıklı kolesterol seviyeleri ve düşük kalp krizi riskiyle ilişkilendirilir.
Uyarı: Sızma zeytinyağının keskin bir tadı olduğunu söyleyen Grandall, bazı yemeklerin tadını bozabileceğinden az miktarlarda kullanmanızı tavsiye ediyor.
Yazar: Alyssa Shaffer
