Koşu Bandına Veda

20 Mayıs 2019
137 Okunma

Eğer koşucu değilseniz olmaya da niyetiniz yoksa, üst vücut kardiyosu tam size göre!

Koşu bandının spor salonlarında bu kadar uzun ömürlü ve popüler olmasının sebebi kullanması ve erişiminin kolay olmasıdır. Ancak koşu bandı olmadan egzersiz yapabilmek de mümkün. Aynı yerde dönüp duran taşıyıcı bir bandın üstünde koşmak istemiyor ya da kardiyoda yeni bir şeyler arıyorsanız, o boşluğu dolduracak üst vücut seanslarımızla karşınızdayız.

koşu bandına alternatif antrenman

Alt Vücut

  • Aç karnına 20 dakikalık sabit düzen kardiyo yapın.
  • %2-3 eğimli koşu bandından 2-5 mph yürüyün.
  • %95 yoğunlukta 4-6 kez 30 saniyelik sprint yapın.

Yukarıdaki yürüme ve koşma kardiyo setleri alakasız ve tatsız duruyor. Tabii sırf böyleler diye alt vücuda yoğunlaşan kardiyoların etkisiz olduğunu söylemiyoruz. Genelde dakikada yakılan kalori bakımından daha etkili olan vücudun en büyük kas gruplarını (kalça, hamstring ve quad kasları) hedeflerler. Ancak üst vücut kardiyosunun etkilerini ihmal etmek resmen bilime küfretmek oluyor.

Odak Artışı

Günümüzde spor salonunda kullanılacak çok alet ve ekipman bulunuyor. Tekerinden balyozuna, spor halatından ağır torbalarına kadar birçok alet göbeğinizi eritebilmeniz için emrinize amade. Bu saydıklarımızı geçin, sadece bir set dambıl bile doğru kullanıldığında, metabolizmayı (ve de kasları) ateşe verecek etkiye sahip.

Journal of Strength & Conditioning Research dergisinde 2013 yılında yayımlanan bir çalışmada, spor halatlarıyla yapılan aralıklı antrenmanın yağ yakma bakımından sprint çalışmasına benzer artılar sağladığı görüldü. Araştırmacılar, yüksek yoğunlukla 10 dakika yapılan spor halatı çalışmasının yüksek nabız ve enerji harcamasıyla sonuçlandığını, kardiyo solunum sağlığı bakımından belirlenmiş olan ölçütleri karşıladığını buldular.”

Meali: Halatları kaldırıp savurmak ve bu sürede şişme etkisi yaratmak varken koşmaya hiç gerek yok.

Yani programınızda yazılı o koşu bandı seansınızı iptal etmenizi, onun yerine aşağıdaki rutinlerden birini deneyerek ince, yağsız ve etkileyici bir fizik yaratmanızı istiyoruz.

Balyoz Sallama

Balyozu baş üzerinden sallayıp tekere vurun. Geri sekip yüzünüze vurmamasına dikkat edin.

Antrenman 1

Spor Halatı

Yapılışı: Spor halatı çalışmasında Tabata protokolü güçlü bir seçenektir. Buradaki yorucu sekiz spor halatı tekrarı, yüksek yoğunlukta daha üstün bir iş çıkarmanızı sağlayarak metabolizmanıza tavan yaptırıyor. Başlangıçta en az iki çeşit halat hareketi seçin (çift elle ve el değişmeli iyi olacaktır) ve her seferinde daha ağır çalışın.

 

HAREKET SET TEKRAR DİNLENME
SPOR HALATI 8 20 SN. 10 SN.

Antrenman 2

Dambıl

Yapılışı: Justine Fortune (fortuneboxing.com), Manny Pacquiao gibi dünya şampiyonu boksörleri ve Frank Grillo gibi dünyaca ünlü aktörleri çalıştırırken hep aynı esasta eğitim vermiştir; vücudu öldüren yoğunluk. Üst vücut gücü ve omuz gelişiminde illa kullandığı hareketlerden biri Fortune kaldırışları olarak bilinen “omuz seren” protokolünden oluşuyor.

Antrenman: Süre ölçeri üç dakikaya ayarlayın. Her 30 saniyede düz yumrukla dambıl kaldırma çeşidi (öne, yana, arkaya) arasında değişiklik yapın. 1-2,5 kiloluk dambıl kullanıp turlar arasında dinlenin.

dambil antrenmanı nasıl yapılır

Antrenman 3

Teker ve Balyoz

Yapılışı: Salonunuzda teker ve balyoz varsa, üst vücut kardiyosu kapsamında kanat, omuz, trapez ve karın kaslarınızın tümünü çalıştırıp yüksek miktarda kalori yakmak için ihtiyacınız olan her şey var demektir. Dinlenme yerine plank yaparak da kalori yakımına sınıf atlatabilirsiniz. (Not: Balyozla çalışırken dikkatli olun.) Aşağıdaki süper seti uygulayın.

 

HAREKET SET TEKRAR
BALYOZ VURMA 8-10 30 SN.
PLANK 8-10 30 SN.

Yazar: Eric Vazquez

İlginizi çekebilir

Neden Oruç Diyeti Kilo Vermenin En İyi Yolu Olarak Görülüyor?
Sağlıklı Beslenme
11 Okunma
Sağlıklı Beslenme
11 Okunma

Neden Oruç Diyeti Kilo Vermenin En İyi Yolu Olarak Görülüyor?

Spor Card - 16 Temmuz 2019

Antik dönemlere kadar uzanan oruç diyeti binlerce yıldır uygulanmaktadır. Hristiyanlar, Müslümanlar, Yahudiler ve Budistlerin oruç tuttuğu ritüelleri vardır. “En iyi…

Bu Deadlift Çeşitleri Vücudunuzu Baştan Yaratacak!
Egzersiz-Spor
31 Okunma
Egzersiz-Spor
31 Okunma

Bu Deadlift Çeşitleri Vücudunuzu Baştan Yaratacak!

Spor Card - 13 Temmuz 2019

Birçok sporcu deadlift hareketinin farklı noktalarında takılır; en sık da alt ya da orta kısımda sıkışırlar. Kilitlemesi zordur. Neyse ki…

Sadece Kadınlar: İstanbul’daki En İyi 10 Bayanlara Özel Spor Salonu 
Egzersiz-Spor
54 Okunma
Egzersiz-Spor
54 Okunma

Sadece Kadınlar: İstanbul’daki En İyi 10 Bayanlara Özel Spor Salonu 

Spor Card - 12 Temmuz 2019

Kadınlar, spor salonunda rahat hissetmek ister. Temiz, hijyenik, daha sakin ve kalabalık olmayan spor salonu bulma düşüncesi bazen kadınları kararsızlığa…

Yorum yapın

E-posta adresiniz yayınlanmayacaktır.