Koşu Bandına Veda

Eğer koşucu değilseniz olmaya da niyetiniz yoksa, üst vücut kardiyosu tam size göre!

Koşu bandının spor salonlarında bu kadar uzun ömürlü ve popüler olmasının sebebi kullanması ve erişiminin kolay olmasıdır. Ancak koşu bandı olmadan egzersiz yapabilmek de mümkün. Aynı yerde dönüp duran taşıyıcı bir bandın üstünde koşmak istemiyor ya da kardiyoda yeni bir şeyler arıyorsanız, o boşluğu dolduracak üst vücut seanslarımızla karşınızdayız.

Alt Vücut

• Aç karnına 20 dakikalık sabit düzen kardiyo yapın.
• %2-3 eğimli koşu bandından 2-5 mph yürüyün.
• %95 yoğunlukta 4-6 kez 30 saniyelik sprint yapın.

Yukarıdaki yürüme ve koşma kardiyo setleri alakasız ve tatsız duruyor. Tabii sırf böyleler diye alt vücuda yoğunlaşan kardiyoların etkisiz olduğunu söylemiyoruz. Genelde dakikada yakılan kalori bakımından daha etkili olan vücudun en büyük kas gruplarını (kalça, hamstring ve quad kasları) hedeflerler. Ancak üst vücut kardiyosunun etkilerini ihmal etmek resmen bilime küfretmek oluyor.

Odak Artışı

Günümüzde spor salonunda kullanılacak çok alet ve ekipman bulunuyor. Tekerinden balyozuna, spor halatından ağır torbalarına kadar birçok alet göbeğinizi eritebilmeniz için emrinize amade. Bu saydıklarımızı geçin, sadece bir set dambıl bile doğru kullanıldığında, metabolizmayı (ve de kasları) ateşe verecek etkiye sahip.

Journal of Strength & Conditioning Research dergisinde 2013 yılında yayımlanan bir çalışmada, spor halatlarıyla yapılan aralıklı antrenmanın yağ yakma bakımından sprint çalışmasına benzer artılar sağladığı görüldü. Araştırmacılar, yüksek yoğunlukla 10 dakika yapılan spor halatı çalışmasının yüksek nabız ve enerji harcamasıyla sonuçlandığını, kardiyo solunum sağlığı bakımından belirlenmiş olan ölçütleri karşıladığını buldular.”

Meali: Halatları kaldırıp savurmak ve bu sürede şişme etkisi yaratmak varken koşmaya hiç gerek yok.

Yani programınızda yazılı o koşu bandı seansınızı iptal etmenizi, onun yerine aşağıdaki rutinlerden birini deneyerek ince, yağsız ve etkileyici bir fizik yaratmanızı istiyoruz.

Balyoz Sallama

Balyozu baş üzerinden sallayıp tekere vurun. Geri sekip yüzünüze vurmamasına dikkat edin.

Antrenman 1

Spor Halatı

Yapılışı: Spor halatı çalışmasında Tabata protokolü güçlü bir seçenektir. Buradaki yorucu sekiz spor halatı tekrarı, yüksek yoğunlukta daha üstün bir iş çıkarmanızı sağlayarak metabolizmanıza tavan yaptırıyor. Başlangıçta en az iki çeşit halat hareketi seçin (çift elle ve el değişmeli iyi olacaktır) ve her seferinde daha ağır çalışın.

Antrenman 2

Dambıl

Yapılışı: Justine Fortune (fortuneboxing.com), Manny Pacquiao gibi dünya şampiyonu boksörleri ve Frank Grillo gibi dünyaca ünlü aktörleri çalıştırırken hep aynı esasta eğitim vermiştir; vücudu öldüren yoğunluk. Üst vücut gücü ve omuz gelişiminde illa kullandığı hareketlerden biri Fortune kaldırışları olarak bilinen “omuz seren” protokolünden oluşuyor.

Antrenman: Süre ölçeri üç dakikaya ayarlayın. Her 30 saniyede düz yumrukla dambıl kaldırma çeşidi (öne, yana, arkaya) arasında değişiklik yapın. 1-2,5 kiloluk dambıl kullanıp turlar arasında dinlenin.

Antrenman 3

Teker ve Balyoz

Yapılışı: Salonunuzda teker ve balyoz varsa, üst vücut kardiyosu kapsamında kanat, omuz, trapez ve karın kaslarınızın tümünü çalıştırıp yüksek miktarda kalori yakmak için ihtiyacınız olan her şey var demektir. Dinlenme yerine plank yaparak da kalori yakımına sınıf atlatabilirsiniz. (Not: Balyozla çalışırken dikkatli olun.) Aşağıdaki süper seti uygulayın.

Yazar: Eric Vazquez