Zamanı kısıtlı olanlar için hazırladığımız bu tüm-vücut döngü antrenmanıyla artık bahaneniz yok!
Bir yaşam tarzı olarak fitness, her geçen yıl daha çok insanın tercihi oluyor. İster haftanın 6-7 günü antrenman yapan profesyonel bir sporcu isterse yeni başlamış biri olun, zamanımızın oldukça kısıtlı olduğu dönemlerden hepimiz geçeriz. Antrenman hedefine tümüyle bağlı kalanlar ve antrenmanı öncelikler sıralamasında ilk sıralara koyanlar varken, antrenmanı vakit bulduğunda yapanlar da var. Ben de, iki grup arasında hiçbir ayrım yapmadan herkesin uygulayabileceği ve haftada 3-4 gün yapılabilecek bir tüm-vücut döngü antrenmanı tasarladım.
Bazılarımızda “ya hep ya hiç” zihniyeti vardır. Ben de kimi konularda aynı zihniyete sahibim ancak hazırladığım bu tüm-vücut döngü antrenmanını tamamlamak ile antrenmanlarınızı atlamak arasında gidip geliyorsanız, açık fikirli olmanız gereken dönemlerden birisindesiniz demektir. Hazırladığım antrenman döngüsü sizi sadece zihnen iyileştirmeyecek, aynı zamanda uzun zamandır aşamadığınız tembellik çemberinin dışına çıkmanızı sağlayacak.
Rutinlerimde çoğu zaman eksik etmediğim en yararlı hareketlerden birkaçı, aslında zamanımın en kısıtlı olduğu zamanlarda kullandığım ve üzerinde değişiklik yapmak zorunda kaldığım hareketler oluyor; yani evde yaptığım, yeni hareketler denediğim antrenmanlar. Daha önce yabana attığım hareketler antrenman konusunda anlayışımı tamamen değiştirdi ve ne kadar faydalı olabileceklerini gösterdi.
Tüm Vücut Döngü Antrenmanı Sisteminin Artıları
Çeşitlilik: Aslında çoğumuz aynı hareketleri tekrar tekrar yaparak bir yerlerde tıkanıp kalırız. Fakat tüm-vücut döngülerindeki hareketler, alışmış olduğumuz hareketlerden farklılaşır çünkü çoğu, spor salonunda pek yapılmayan vücut ağırlığı hareketlerinden oluşur.
Zamandan Tasarruf: Bu döngüyü tasarlamamın çıkış noktası bu. Zamanınızın çok kısıtlı olduğu bir dönemdeyseniz ve spor salonuna gitme olasılığınız gittikçe düşüyorsa, evde yapılan bu tüm-vücut döngü antrenmanıyla daha kısa süre çalışarak gelişiminizi sürdürebileceksiniz.
Yağ yakma: Tüm-vücut döngü antrenmanının en önemli faktörlerinden biri de, sağlıklı bir beslenme düzeniyle tutturulduğunda daha çok yağ yakmanızı sağlayan hızlı bir temposu olmasıdır.
Tüm Vücut Döngü Antrenmanı
Hazırladığım tüm-vücut döngü antrenmanını, kısa dinlenme süreleri olan tekrarlı piramit setler halinde yapıyoruz. Başlangıç seviyesindeyseniz, dinlenme aralarına fazladan 30 saniye ekleyebilirsiniz. İlk yapmanız gereken, 25 tekrar yapabileceğiniz bir direnç seçmek olacak (25 Maksimum Tekrar). Seçtiğimiz dirençte 12 tekrar yapıp ardından 30 saniye ara veriyor, sonra 10 tekrar ve yine ardından 30 saniye ara veriyor ve final olarak da 8 tekrarlı bir set yapıyoruz. Bunları yaptıktan sonra 2 dakika mola veriyor ve hemen ardından bir sonraki harekete geçiyoruz.
Direnç: 25 maksimum tekrar
Setle: Her harekete 3 set
Tekrar: 12 – 10 – 8
Set Arası Dinlenme: 30 Saniye
Örnek: Şınav (Ağırlık ekleyebilirsiniz)
- Set 1: 12 tekrar
30 saniye dinlenme - Set 2: 10 tekrar
30 saniye dinlenme
Set 3: 8 tekrar, 2 dakika dinlendikten sonra diğer harekete geçin.
Antrenman Rutini: Haftada 3-4 Gün
1: Şınav (Ağırlık ekleyebilirsiniz)
2: Walking lunge (Ağırlık ekleyebilirsiniz)
3: Standing calf raise (Ağırlık ekleyebilirsiniz)
4: Dumbbell stiff legged deadlift
5: Direnç bandıyla biceps curl
6: Triceps dip (Ağırlık ekleyebilirsiniz)
7: Barfiks (Veya direnç bandıyla back row)
8: Direnç bandıyla shoulder press
9: Yerde mekik (Ağırlık ekleyebilirsiniz)
10: Dumbbell side bend
Kardiyo: Tüm günler 2-3 dakika ısınma yürüyüşü yapın (40 saniye yavaş yürüyüş). Sonrasında 10 burpee 7 dakika içinde 7 kez tekrar edin. Bitiminde 2-3 dakika soğuma yürüyüşü yapabilirsiniz.
Sonuç: Başarmak her zaman “ya hep ya hiç” demek değildir. Esneyebilmeli, şartlara uyum sağlamayı bilmeliyiz ve %100 çaba sarf etmeliyiz. Başarı o zaman kaçınılmaz olacaktır!
Yazar: Melih Çoloğlu
