Günde 15 dk ile Bacak Boyunu Uzat

Vücudumuzun bazı bölgelerinde; büyüme, gelişim ve şekil değişiklikleri istenilen şekilde yönlendirilebilir, boy uzatma da bunlardan biridir. Bacak uzatma doğru egzersizlerle mümkündür çünkü vücudumuzun fizyolojik olarak elastik doğasıdır.

Vücudun elastik doğasını kullanarak şekil değişikliği sağlayan uygulamaların belki de en acımasız örneği, şüphesiz ki Çin’de normal büyümeyi engellemek için genç kızların ayaklarını sıkıca kaplayan özel ayakkabıların tercih edilmesidir. Bu gibi fiziksel görünüme etki edebilecek farklı uygulamalar mümkündür.

Bacak uzatmak için ise özellikle büyüme çağından başlayarak yapacağınız bazı egzersizler, olumlu etkiler yaratır, Çin’deki kadar zalim uygulamalara gerek kalmaz!

Bir başka deyişle, bedenlerimiz vücut büyümesi ve gelişimi sırasında çevre tarafından fiziksel olarak yeniden yapılandırılabilir ve bunu yaptığımız egzersizlerle yönlendirebiliriz.

Basketbol oynayan çocukların ergenlik dönemlerinde hızlıca bacak boyu uzattıklarına şahit olmuşsunuzdur. Peki, boy uzatmada spor nasıl böyle etkili olabiliyor? Daha önemlisi biz bu etkileri nasıl yönlendirebiliriz? Boy uzatıcı tabanlık arayışınızdan vazgeçin ve hemen spor salonunun yolunu tutun, size açıklayacağımız çok önemli yöntemler var!

Wolff’un Uzama Kanunu

Alman cerrah Julius Wolff, sağlıklı bir kişi veya hayvandaki kemiğin, taşıdığı yüke uyum sağladığını belirten bir yasa geliştirdi. Başka bir deyişle, belirli bir kemiğe yükleme artarsa, kemik, bu tür yüklemelere karşı dirençli hale gelmek için zamanla kendini yeniden şekillendirir. Bu nedenle, kemikler mekanik çevrelerine uyum sağlamak için yaşam boyunca büyüyebilir ve yeniden şekillenebilir.

Aslında, çevresel streslerin (egzersizlerin) kemik büyümesi üzerindeki etkisini araştırmak için yapılan bir çalışma, kemik hipertrofisi (Kemik yoğunluğundaki artış) ile egzersizleri güçlü bir şekilde bağlantılı bulmuştur.

Kemiklerin uzaması konusunda yapılan bir çalışmada ortalama 27 yaşında profesyonel erkek tenisçiler ve ortalama 24 yaşında profesyonel kadın tenisçiler analiz edildi. Baskın raket ellerindeki Humerus kemiği, tüm tenisçilerde diğer ellerine kıyasla daha kalın ve biraz daha uzun olarak tespit edildi. Yani tenisçilerin raket tutukları kolları diğerine kıyasla daha uzun ve kalındı.

Sistematik bir şekilde etkili egzersizler yapılırsa bacak boyunda da aynı değişimler meydana gelebilir.

En İyi Bacak Uzatma Egzersizleri

Bacak boyunuzu uzatmak sandığınız gibi imkansız değil. Gün içerisinde rutin olarak yapacağınız bu egzersizler sayesinde 2-3 haftalık kısa bir sürede değişimi kolayca fark edebilirsiniz.  Yapmanız gerekenler şöyle, her hareketi 15-20 kez tekrarlamak ve set aralarında en fazla 30 saniye dinlenmek.

1. Öne Doğru Tekme Atmak

Öne doğru tekme atma hareketi sayesinde bacaklarda bulunan kaslar gevşer ve esneme ile boyun uzamasını sağlar. Tekme attıkça kemikler üzerindeki baskı azalır ve kemiklerin uzaması kolaylaşır. 3 dakika boyunca ara vermeden uygulayın.

Öne ve arkaya tekme savurun!

Düzenli olarak tekme atmanın, bacaklardaki kalınlığı ve uzunluğu artırdığı gösterilmiştir. Kick boks antrenmanları bu yüzden bacak boyunuzda değişimlere neden olabilir. Havada yandan tekme atmaya çalışın ve tekmenizin yüksekliğini omuz seviyesine getirin. Tekmelerinizin yüksekliğini, ne çok yüksek ne de çok düşük tutun ve bunu her gün tekrarlayın.

Bu teknikteki tek zorluk, profesyonel kick boks sporcusu olmadıkça, bacak boyunuzda gözle görülür değişimler hissetmeniz çok uzun sürüyor ve eğer kick boks günlük egzersiz rutininizin bir parçası değilse etkileri görmek konusunda sabırsızlanabilirsiniz.

Kick boks yapabileceğiniz spor salonlarını görmek için tıklayın, boyunuzu tekme atarak uzatın!

2. Koşu, Sprint ve Yürüyüş

Sprint kemikleri doğal olarak iki şekilde uzatır; ilk önce bacaklardaki mikro çatlakları artırır, germe işlemi ayak bileği ağırlıkları veya bisiklete binme ile yapılırsa iyileşme sürecinde kemik hipertrofisi sağlanmış olur.

İkincisi, tüm vücut ağırlığı bacak kemiklerimize dayanır. Kemiklerin yeniden şekillenmesini etkileyen mekanizmaları ve bu yöndeki egzersizleri araştırmak için yapılan bir çalışma, düzenli sprint yapmanın kemik kütlelerinde artış yaratabileceğini ortaya koymuştur. Çünkü sprint yaparken kemikler bacaklara uygulanan gerilimi almak için kalınlaşarak büyüme eğilimi gösterirler.

Bu nedenle koşmak, bacaklarınızı nasıl daha doğal hale getireceğinizi veya özellikle ergenlik döneminden sonra kemiklerin kalınlaşmasına yardımcı olan atlamamanız gereken bir egzersizdir.

3. İp Atlamak

İp atlamanın bacak boyu uzatma egzersizleri içinde önemli bir yeri vardır. Özellikle basketbolcular, uzun atlayıcılar ve koşucular gibi bütün profesyonel sporcular ip atlama antrenmanı yapar.

“İp atlamak boy uzatır mı?” sorusunun cevabı tabii ki evet! İp atlamak bacak kaslarını uzatır ve güçlendirir.

Bacak kaslarının uzaması aynı zamanda bacak boyunun uzaması anlamına gelir. Her gün 10-15 dakika aralıksız ip atlamak yeterlidir.

Her iki bacağınızla aynı anda zıplayarak bu egzersizi yapmaya çalışın ve ayaklarınızın tabanını yere paralel olarak indirin. Buradaki düşünce, mikro çatlaklar oluşturmak için ayakları yere tam basmak veya yere inme etkisine uyum sağlamak için adapte olurken bacak kemiklerini daha kalın olmaya zorlamaktır. Bu alıştırmayı ne kadar sıklıkla yaparsanız ve ne kadar çok atlarsanız, bacaklarınızı daha uzun hale getirme olasılığınız o kadar artar.

4. Zıplamak

Jumping Jack olarak da bilinen zıplama hareketi en temel boy uzatma hareketidir. Zıpladıkça bacak kasların uzar, kıkırdaklar esner.

Tüm bunlar da boy uzamasını sağlar. Basketbolcuların o kadar uzun olmasının en büyük nedeni sürekli zıplama egzersizi yapmalarından kaynaklanır.

Basketbolcular günün 2 saatini zıplayarak geçirir. Sizin o kadar yapmanıza tabi ki gerek yok. Günde 3-4 dk aralıksız zıplamanız fark yaratmak için yeterli olacaktır.

Zıplama egzersizi etkisini en hızlı gösteren egzersizdir.

5. Yüzme

Bacak eklemlerinizi esnetecek daha uzun görünmelerine yardımcı olacak en iyi yöntem yüzme olacaktır. Tekme hareketi bacaklarınızı uzatırken, aynı zamanda su üstünde yüzerken gövdenizi uzatırsınız.

6. Bisiklet

Sabit bir bisikletiniz yoksa edinmek en iyi ve hızlı sonuçlar için atabileceğiniz ilk adımı olabilir. Eğer “Spor dediğin fitness salonunda yapılır, ben evimde dinlenmek istiyorum.” diyorsanız, hemen hemen her salonda bisikletli spor aletleri mevcut.  Spor salonu maliyetini düşürmek Sporcard kullanabilirsiniz.

Sporcard ile aylık 99 TL’ye yüzlerce salona dilediğiniz kadar giriş yapabilirsiniz.

Uzun bacaklara nasıl kavuşabileceğinizi merak ediyorsanız, size bir egzersiz tavsiye edebiliriz. Bisiklet koltuğunuzu rahatça pedal çevirdiğiniz seviyeden birkaç santimetre yükseltin ve yeni yüksekliğe alıştığınızda, koltuğu kaldırmaya devam ederek setlerinizi tamamlayın. Bu egzersiz bacaklarınızın esnemesine ve direnç karşısında esnemesine neden olur.