Ana SayfaEgzersiz-SporGünde 15 dk ile Bacak Boyu Uzatma

Günde 15 dk ile Bacak Boyu Uzatma

Vücudumuzun bazı bölgelerinde; büyüme, gelişim ve şekil değişiklikleri istenilen şekilde yönlendirilebilir, boy uzatma da bunlardan biridir. Bacak boyu uzatma, doğru egzersizlerle mümkündür çünkü vücudumuzun fizyolojik olarak elastik doğasıdır.

Vücudun elastik doğasını kullanarak şekil değişikliği sağlayan uygulamaların belki de en acımasız örneği, şüphesiz ki Çin’de normal büyümeyi engellemek için genç kızların ayaklarını sıkıca kaplayan özel ayakkabıların tercih edilmesidir. Bu gibi fiziksel görünüme etki edebilecek farklı uygulamalar mümkündür.

Bacak boyu uzatmak için ise özellikle büyüme çağından başlayarak yapacağınız bazı egzersizler, olumlu etkiler yaratır, Çin’deki kadar zalim uygulamalara gerek kalmaz! Bir başka deyişle, bedenlerimiz vücut büyümesi ve gelişimi sırasında çevre tarafından fiziksel olarak yeniden yapılandırılabilir ve bunu yaptığımız egzersizlerle yönlendirebiliriz.

Basketbol oynayan çocukların ergenlik dönemlerinde hızlıca bacak boyu uzattıklarına şahit olmuşsunuzdur. Peki, boy uzatmada spor nasıl böyle etkili olabiliyor? Daha önemlisi biz bu etkileri nasıl yönlendirebiliriz? Boy uzatıcı tabanlık arayışınızdan vazgeçin ve hemen spor salonunun yolunu tutun, size açıklayacağımız çok önemli yöntemler var!

Wolff’un Uzama Kanunu

bacak-boyu-uzatma-ameliyati

Alman cerrah Julius Wolff, sağlıklı bir kişi veya hayvandaki kemiğin, taşıdığı yüke uyum sağladığını belirten bir yasa geliştirdi. Başka bir deyişle, belirli bir kemiğe yükleme artarsa, kemik, bu tür yüklemelere karşı dirençli hale gelmek için zamanla kendini yeniden şekillendirir. Bu nedenle, kemikler mekanik çevrelerine uyum sağlamak için yaşam boyunca büyüyebilir ve yeniden şekillenebilir.

Aslında, çevresel streslerin (egzersizlerin) kemik büyümesi üzerindeki etkisini araştırmak için yapılan bir çalışma, kemik hipertrofisi (Kemik yoğunluğundaki artış) ile egzersizleri güçlü bir şekilde bağlantılı bulmuştur.

Kemiklerin uzaması konusunda yapılan bir çalışmada ortalama 27 yaşında profesyonel erkek tenisçiler ve ortalama 24 yaşında profesyonel kadın tenisçiler analiz edildi. Baskın raket ellerindeki Humerus kemiği, tüm tenisçilerde diğer ellerine kıyasla daha kalın ve biraz daha uzun olarak tespit edildi. Yani tenisçilerin raket tutukları kolları diğerine kıyasla daha uzun ve kalındı. Yani sistematik bir şekilde bacak boyu uzatma egzersizleri yapılırsa bacak boyunda da aynı değişimler meydana gelebilir.

En İyi Bacak Boyu Uzatma Egzersizleri

yoga-boy-uzatir

Bacak boyu uzatmak, sandığınız gibi imkansız değil. Gün içerisinde rutin olarak yapacağınız bu egzersizler sayesinde 2-3 haftalık kısa bir sürede değişimi kolayca fark edebilirsiniz.  Yapmanız gerekenler şöyle, her hareketi 15-20 kez tekrarlamak ve set aralarında en fazla 30 saniye dinlenmek.

1. Öne Doğru Tekme Atmak

Öne doğru tekme atma hareketi sayesinde bacaklarda bulunan kaslar gevşer ve esneme ile boyun uzamasını sağlar. Tekme attıkça kemikler üzerindeki baskı azalır ve kemiklerin uzaması kolaylaşır. 3 dakika boyunca ara vermeden uygulayın.

Öne ve arkaya tekme savurun!

Düzenli olarak tekme atmanın, bacaklardaki kalınlığı ve uzunluğu artırdığı gösterilmiştir. Kick boks antrenmanları bu yüzden bacak boyunuzda değişimlere neden olabilir. Havada yandan tekme atmaya çalışın ve tekmenizin yüksekliğini omuz seviyesine getirin. Tekmelerinizin yüksekliğini, ne çok yüksek ne de çok düşük tutun ve bunu her gün tekrarlayın.

Bu teknikteki tek zorluk, profesyonel kick boks sporcusu olmadıkça, bacak boyunuzda gözle görülür değişimler hissetmeniz çok uzun sürüyor ve eğer kick boks günlük egzersiz rutininizin bir parçası değilse etkileri görmek konusunda sabırsızlanabilirsiniz.

Kick boks yapabileceğiniz spor salonlarını görmek için tıklayın, boyunuzu tekme atarak uzatın!

2. Koşu, Sprint ve Yürüyüş

Sprint kemikleri doğal olarak iki şekilde uzatır; ilk önce bacaklardaki mikro çatlakları artırır, germe işlemi ayak bileği ağırlıkları veya bisiklete binme ile yapılırsa iyileşme sürecinde kemik hipertrofisi sağlanmış olur.

İkincisi, tüm vücut ağırlığı bacak kemiklerimize dayanır. Kemiklerin yeniden şekillenmesini etkileyen mekanizmaları ve bu yöndeki egzersizleri araştırmak için yapılan bir çalışma, düzenli sprint yapmanın kemik kütlelerinde artış yaratabileceğini ortaya koymuştur. Çünkü sprint yaparken kemikler bacaklara uygulanan gerilimi almak için kalınlaşarak büyüme eğilimi gösterirler.

Bu nedenle koşmak, bacaklarınızı nasıl daha doğal hale getireceğinizi veya özellikle ergenlik döneminden sonra kemiklerin kalınlaşmasına yardımcı olan atlamamanız gereken bir egzersizdir.

3. İp Atlamak

İp atlamanın bacak boyu uzatma egzersizleri içinde önemli bir yeri vardır. Özellikle basketbolcular, uzun atlayıcılar ve koşucular gibi bütün profesyonel sporcular ip atlama antrenmanı yapar.

“İp atlamak boy uzatır mı?” sorusunun cevabı tabii ki evet! İp atlamak bacak kaslarını uzatır ve güçlendirir. Bacak kaslarının uzaması aynı zamanda bacak boyu uzatma anlamına gelir. Her gün 10-15 dakika aralıksız ip atlamak yeterlidir.

Her iki bacağınızla aynı anda zıplayarak bu egzersizi yapmaya çalışın ve ayaklarınızın tabanını yere paralel olarak indirin. Buradaki düşünce, mikro çatlaklar oluşturmak için ayakları yere tam basmak veya yere inme etkisine uyum sağlamak için adapte olurken bacak kemiklerini daha kalın olmaya zorlamaktır. Bu alıştırmayı ne kadar sıklıkla yaparsanız ve ne kadar çok atlarsanız, bacaklarınızı daha uzun hale getirme olasılığınız o kadar artar.

4. Zıplamak

‘Zıplamak boy uzatır mı?’ sorusuna verilecek cevap Jumpoing Jack ile mümkün olduğudur. Jumping Jack olarak da bilinen zıplama hareketi en temel boy uzatma hareketidir. Zıpladıkça bacak kasların uzar, kıkırdaklar esner. Tüm bunlar da boy uzamasını sağlar. Basketbolcuların o kadar uzun olmasının en büyük nedeni sürekli zıplama egzersizi yapmalarından kaynaklanır.

Basketbolcular günün 2 saatini zıplayarak geçirir. Sizin o kadar yapmanıza tabi ki gerek yok. Günde 3-4 dk aralıksız zıplamanız fark yaratmak için yeterli olacaktır. Zıplama egzersizi etkisini en hızlı gösteren egzersizdir.

5. Yüzme

Bacak eklemlerinizi esnetecek daha uzun görünmelerine yardımcı olacak en iyi yöntem yüzme olacaktır. Tekme hareketi bacaklarınızı uzatırken, aynı zamanda su üstünde yüzerken gövdenizi uzatırsınız.

6. Bisiklet

bisikletle-boy-uzatma

Sabit bir bisikletiniz yoksa edinmek en iyi ve hızlı sonuçlar için atabileceğiniz ilk adımı olabilir. Eğer “Spor dediğin fitness salonunda yapılır, ben evimde dinlenmek istiyorum.” diyorsanız, hemen hemen her salonda bisikletli spor aletleri mevcut. Spor salonu maliyetini düşürmek Sporcard kullanabilirsiniz.

Uzun bacaklara nasıl kavuşabileceğinizi merak ediyorsanız, size bir egzersiz tavsiye edebiliriz. Bisiklet koltuğunuzu rahatça pedal çevirdiğiniz seviyeden birkaç santimetre yükseltin ve yeni yüksekliğe alıştığınızda, koltuğu kaldırmaya devam ederek setlerinizi tamamlayın. Bu egzersiz bacaklarınızın esnemesine ve direnç karşısında esnemesine neden olur.

108 YORUMLAR

  1. Hello dear friend, I would like to offer placement of your link (or links) on different platforms of the internet such as: forums, blogs, comments and much more. . .

    Increase your Visibility Boost Your Seo Rank – Get Organic Traffic From Google. Ranking in Google isn’t hard. All you need is a healthy number of backlinks from referring domains that have authority and trust in Google’s eyes.

    This Backlinks Service Benefits:

    1. Easily get Google rankings

    2. Get a lot of traffic from Google

    3. You can earn from the website in different ways

    4. Increase Domain Authority (DA)

    Quality guaranteed !

    PRICE – 20$

    WebSite – https://goo.su/ZUHZ

  2. […] Apr 15, 2021 … Zıplamak. 'Zıplamak boy uzatır mı?' sorusuna verilecek cevap Jumpoing Jack ile mümkün olduğudur. Jumping Jack olarak da bilinen zıplama … devamini oku […]

  3. Hello dear friend, I would like to offer placement of your link (or links) on different platforms of the internet such as: forums, blogs, comments and much more. . .

    Increase your Visibility Boost Your Seo Rank – Get Organic Traffic From Google. Ranking in Google isn’t hard. All you need is a healthy number of backlinks from referring domains that have authority and trust in Google’s eyes.

    This Backlinks Service Benefits:

    1. Easily get Google rankings

    2. Get a lot of traffic from Google

    3. You can earn from the website in different ways

    4. Increase Domain Authority (DA)

    Quality guaranteed !

    PRICE – 20$

    WebSite – https://goo.su/CHM5cJW

  4. Закажите SEO продвижение сайта https://seo116.ru/ в Яндекс и Google под ключ в Москве и по всей России от экспертов. Увеличение трафика, рост клиентов, онлайн поддержка. Комплексное продвижение сайтов с гарантией!

  5. Закажите SEO продвижение сайта https://seo116.ru/ в Яндекс и Google под ключ в Москве и по всей России от экспертов. Увеличение трафика, рост клиентов, онлайн поддержка. Комплексное продвижение сайтов с гарантией!

  6. Организация свадьбы под ключ https://yagodawedding.ru/ с гарантией. Быстрый расчет сметы, работаем с любым бюджетом. Берём на себя абсолютно все свадебные хлопоты. Организуем одни из самых красивых свадебных и семейных событий.

  7. Воздушные компрессоры https://porshkompressor.ru/ в Москве – купить по низким ценам в интернет-магазине. Широкий ассортимент воздушных поршневых компрессоров. В каталоге – передвижные, стационарные модели, с прямым и ременным приводом, сухого сжатия и маслозаполненные.

  8. Воздушные компрессоры https://kompressorgaz.ru/ купить по самым низким ценам только у нас с гарантией и бесплатной доставкой. Широкий ассортимент воздушных поршневых компрессоров.

  9. Купить компрессоры https://kompressoroil.ru/ по самым выгодным ценам в Москве в интернет-магазине. Широкий выбор компрессоров. В каталоге можно ознакомиться с ценами, отзывами, фотографиями и подробными характеристиками компрессоров.

  10. Продвижение сайтов в поисковых системах https://seoshnikiguru.ru/ с гарантией результата. SEO продвижение сайтов в ТОП-10 Яндекс, заказать поисковое сео продвижение, раскрутка веб сайта в Москве.

  11. Заказать SEO продвижение сайтов https://seoshnikigo.ru/ в ТОП поисковых систем Яндекс и Google в Москве, оплата за результат и по факту. Кейсы, стратегии продвижения, скидки и акции, индивидуальный подход

  12. Купить квартиру в Казани https://novostroyzhilie.ru/ от застройщика. Планировки и цены трехкомнатных, двухкомнатных и однокомнатных квартир в новостройке.

  13. Раскрутка сайтов https://seoshnikigood.ru/ в ТОП в городе Москва. Используем эффективные методы, работаем практически с любым бюджетом. Выгодные условия, индивидуальный подход.

  14. Продажа квартир https://novostroykihome.ru/ и недвижимости в Казани по выгодной стоимости на официальном сайте застройщика. Жилье в Казани: помощь в подборе и покупке новых квартир, цены за квадратный метр, фото, планировки.

  15. Написание курсовых работ https://courseworkskill.ru/ на заказ быстро, качественно, недорого. Сколько стоит заказать курсовую работу. Поручите написание курсовой работы профессионалам.

  16. Купить квартиру https://newflatsale.ru/ в новостройке: однокомнатную, двухкомнатную, трехкомнатную в жилом комплексе в рассрочку, ипотеку, мат. капитал от застройщика.

  17. Продажа квартир в Казани https://kupitkvartiruzdes.ru/ от застройщика. Большой выбор квартир. Возможность купить онлайн. Квартиры с дизайнерской отделкой.

  18. Купить квартиру в новостройке https://newhomesale.ru/ в Казани. Продажа новой недвижимости в ЖК новостройках по ценам от застройщика.

  19. подходят как для частных домов, так и для квартир в многоэтажках.

  20. Продажа квартир в новостройках https://newflatsalespb.ru/ СПБ по выгодным ценам от застройщика. Купить квартиру в СПБ на выгодных условиях.

  21. nz-offers.pages.dev Investment/Buying sites, depending on stage, market volume, and share. Comprehensive support for financial, legal, and HR aspects.
    An affiliate department for the best offers and monetization strategies.

  22. Покупки станут дешевле – получи Кэшбэк https://maxpromokod.ru/ до 30%! У нас более 4 500 интернет-магазинов и 33 000 промокодов и акций скидок.

  23. Wow such an amazing content. Are you in the world of gaming and want to know what is raw accel? If yes, then raw acceleration eliminates the interpolation that occurs in standard mouse drivers, providing a more responsive and accurate gaming experience. Learn more about raw accel through an informative post.

  24. Курсовые и дипломные работы https://newflatekb.ru/ на заказ. Выполняем любые типы работ онлайн в короткие сроки по выгодным ценам для студентов.

  25. Качественное написание курсовой работы https://courseworkmsk.ru/ на заказ. Низкие цены и антиплагиат от 70%. Точно в срок. Гарантия высокой оценки, бесплатные доработки.

  26. Качественное написание курсовой работы https://reshayubystro.ru/ на заказ. Низкие цены и антиплагиат от 70%. Точно в срок. Гарантия высокой оценки, бесплатные доработки.

  27. Написание рефератов https://pishureferat.ru/ на заказ качественно и в срок. Низкая цена и проверка на антиплагиат. Доработка по ТЗ бесплатно, проверка на антиплагиат.

  28. Купить качественный отчет https://practicereport.ru/ по учебной, производственной и преддипломной практике, срок за 7 дней. Заказать отчет по практике с гарантией.

  29. Рецепти онлайн-журнал для стильних, модних та впевнених у собі представниць прекрасної статі. Любов, відносини, краса, здоров’я, кар’єра, діти, подорожі, рецепти – все це ви знайдете тут.

  30. Поради онлайн-журнал для стильних, модних та впевнених у собі представниць прекрасної статі. Любов, відносини, краса, здоров’я, кар’єра, діти, подорожі, рецепти – все це ви знайдете тут.

  31. Оказание услуг в решении задач https://reshatelizadach.ru/ для студентов. Четко оговоренные сроки, сопровождение до проверки, недорого! У нас вы можете заказать срочное решение задач по хорошим ценам.

  32. Купить реферат https://zakazhireferat.ru/ на заказ с гарантией. Надежные услуги по написанию рефератов. Заказать реферат по цене от 500 руб.

  33. Сайт https://medicalanswers.com.ua/ – це онлайн-ресурс, який пропонує інформацію з медицини, здоров’я та добробуту. Тут ви знайдете статті, поради та відповіді на питання з різних медичних тем, які допоможуть вам зберегти здоров’я та бути освіченим щодо медичних питань.

  34. The most talked about weight loss product is finally here! FitSpresso is a powerful supplement that supports healthy weight loss the natural way. Clinically studied ingredients work synergistically to support healthy fat burning, increase metabolism and maintain long lasting weight loss. https://fitspresso-try.com/

  35. Сайт https://womanlife.kyiv.ua/ – це онлайн-ресурс, який присвячений жіночому життю. Тут ви знайдете статті, поради та інформацію про моду, красу, стиль, відносини, здоров’я, кулінарію та багато іншого, спрямованого на розвиток, самовдосконалення та задоволення потреб сучасної жінки.

  36. Строительство домов https://metaloopt.ru/, бань из бруса и бревна: по индивидуальным и типовым проектам в срок от 2-3 месяцев. Финская технология, гарантия 3 года на дома из бруса под ключ

  37. Сайт https://lady.kyiv.ua/ – це онлайн-ресурс, спеціалізований на темах, що цікавлять жінок. Тут зібрана інформація про моду, красу, стиль, здоров’я, відносини та багато іншого, що допоможе жінкам бути стильними, здоровими та щасливими.

  38. Работа и заработок https://www.rabota-zarabotok.ru/, отзывы и информация. Проверка и реальные отзывы о сайтах заработка, черный список форекс брокеров, а также надежные варианты для заработка.

  39. Сайт https://useti.org.ua/ – це новинний портал, який надає актуальні новини з України та світу. Тут ви знайдете інформацію про політику, економіку, культуру, спорт та інші сфери життя.

  40. Интегрированные мойки. Столешницы из искусственного камня https://easyeasy.by/countertops можно заказать с интегрированной мойкой, что обеспечит единый стиль и удобство в использовании.

  41. Будьте в курсе последних событий вместе с новостным порталом https://bnk.ua/. Наша команда профессиональных журналистов работает 24/7, чтобы вы получали самые важные новости из первых рук. Присоединяйтесь к нашей аудитории уже сегодня!

  42. Информационный портал https://kalitka48.ru/ на актуальные темы, связанные с недвижимостью: новости рынка недвижимости, информация о покупке и продаже квартир и множество других полезных статей.

  43. Узнайте все о покупке квартир в новостройках от надежного застройщика, расчетах налогов на недвижимость, получении кредитов под залог и налоговом вычете за покупку квартиры на нашем сайте!
    Подробные и информативные статьи помогут вам разобраться во всех вопросах рынка недвижимости и сделать обоснованный выбор.
    https://donskoy-alians.ru/

  44. Узнай все о недвижимости на одном ресурсе! Наши интересные статьи о [url=http://arbolityug.ru]кредитах под залог недвижимости[/url] и о [url=http://arbolityug.ru]квартирах в новостройках[/url] помогут тебе разобраться во всех нюансах этой сложной области.
    Не упусти возможность быть в курсе всех изменений и принимать взвешенные решения! Посети наш сайт и стань экспертом в области покупки недвижимости!

  45. Желаете стать экспертом в сфере недвижимости? Наш портал – это ваш главный помощник! Мы предлагаем огромное количество интересных статей на такие темы, как [url=http://opk-ekb.ru]покупка квартиры в новостройке[/url], а также [url=http://opk-ekb.ru]покупка жилья[/url]. Наши эксперты поделятся с вами ценной информацией, чтобы помочь вам принимать взвешенные решения в сфере недвижимости!

  46. Хотите быть в курсе всех важных тем в мире недвижимости?
    На нашем сайте вы найдете множество полезных статей о [url=http://starextorg.ru]налогах на недвижимость[/url], а также о [url=http://starextorg.ru]регистрации квартиры[/url].
    Узнайте все, что вам нужно для успешных сделок и принятия важных решений в сфере недвижимости.

  47. Откройте дверь в мир недвижимости с нашим сайтом! У нас вы найдете полезные статьи на самые популярные темы: [url=http://ecolife2.ru]аренда жилья[/url], а также [url=http://ecolife2.ru]коммерческая недвижимость[/url]. Станьте экспертом в этой области, благодаря нашим информативным материалам!

  48. Хотите быть в курсе всех важных тем в области недвижимости?
    На нашем сайте вы найдете много полезных статей о налогах на недвижимость, а также о анализе рынка недвижимости.
    Узнайте все, что вам нужно для успешных сделок и принятия важных решений в области недвижимости.
    https://prestizh-stroi.ru

  49. На нашем сайте вы сможете найти все необходимые сведения о недвижимости – от бронирования квартиры в новостройке до покупки недвижимости от застройщика.
    Мы поможем вам выбрать лучшую квартиру в новостройке, расскажем, как не ошибиться при выборе жилья и подскажем, как сэкономить на покупке.
    Наш сайт: https://quartz-rsk.ru

  50. Хотите узнать всё о процессе регистрации квартиры в собственность?
    Наш интернет-ресурс предлагает вам самые актуальные статьи на тему покупки и продажи недвижимости.
    Здесь вы найдете ответы на все ваши вопросы и получите подробную информацию о процессе оформления жилья.
    https://krovlistroy.ru/

  51. На нашем портале вы найдете полезные статьи, которые помогут вам разобраться во всех нюансах продажи недвижимости.
    Вас ждут статьи на такие темы, как [url=https://ograda-market.ru/]ремонт в новостройке[/url], [url=https://ograda-market.ru/]стоимость недвижимости[/url], и многие другие!

  52. На нашем сайте вы сможете найти любую информацию о приобретении недвижимости – от [url=https://st-potolki.ru/]покупки квартиры с ремонтом[/url] до [url=https://st-potolki.ru/]бронирования жилья[/url].
    Доверьтесь профессионалам и сделайте правильный выбор с нами!

  53. Читайте полезные статьи на важные темы, связанные с продажей жилья, например [url=https://thouse-company.ru/]недвижимое имущество[/url], а также [url=https://thouse-company.ru/]аренда коммерческой недвижимости[/url].

  54. На нашем сайте вы найдете самую полезную информацию о [url=https://asta58.ru/]цене на аренду квартир[/url], а также о [url=https://asta58.ru/]недвижимости в новостройках[/url].
    Мы предлагаем экспертные советы, которые помогут вам принимать верные решения и сохранить ваши деньги!

  55. https://ataka-titanov-anime.ru/ – эпический аниме-сериал, где человечество борется за выживание в мире, наполненном гигантскими титанами. Динамичные бои, захватывающий сюжет и глубокие персонажи делают этот сериал обязательным к просмотру. Присоединяйтесь к битве!

  56. Добро пожаловать на наш интернет-ресурс, где вы сможете найти множество информационных статей на такие темы, как [url=https://findombani.ru/]приемка квартиры от застройщика[/url], и на многие другие.
    Узнайте больше о том, как [url=https://findombani.ru/]оформить документы на квартиру[/url]. Мы поможем вам стать уверенным покупателем, и избежать возможных проблем в будущем!

  57. Интересуетесь недвижимостью? Наш ресурс – ваш надежный гид в этой сфере. Здесь вы найдете множество полезных статей на такие темы, как [url=https://abraziv-pferd.ru]квартиры без отделки[/url], а также [url=https://abraziv-pferd.ru]оценка недвижимости[/url].
    Подробные аналитические материалы, экспертные мнения и важные рекомендации — все это доступно у нас!

  58. Читайте полезные статьи на важные темы, связанные с покупкой жилья, например квартира от застройщика или ликвидационная стоимость недвижимости.
    Сайт: https://ooo-trotuar.ru

  59. Хотите узнать всё о процессе [url=https://potolokperm59.ru]получения права собственности на квартиру[/url]?
    Наш ресурс предлагает вам самые актуальные информационные статьи на такие темы, как: [url=https://potolokperm59.ru]оформление квартиры в МФЦ[/url], [url=https://potolokperm59.ru]ипотечное кредитование[/url].
    Здесь вы найдете ответы на все интересующие вас вопросы и получите полную информацию о процессе оформления жилья в собственность.

  60. Итальянская мебель от салона https://formul.ru в Москве – это большой выбор мебели из Италии по доступным ценам! Итальянская мебель в налиичи и на заказ. Купить итальянскую мебель в Москве по лучшим ценам.

Logged in as Edit your profile.

CEVAP VER

Lütfen yorum alanını doldurun!
Lütfen isim alanını doldurun!

SON EKLENENLER