Kalorileri saymadan kilo vermek için uygulaması kolay beş stratejiyi açıklıyoruz!
Güne zengin bir kahvaltıyla başlayın ve öğleden sonra kalori alımını azaltın. Katı diyetler çekilmez oluyor; fazla antrenman yapmak ise düpedüz sağlıksız! Öyleyse kilolarınızdan kurtulup düşlediğiniz ince vücuda kavuşmanın en iyi yolu nedir? Araştırmalar, burada verdiğimiz basit ama etkili yağ yakma stratejilerinin katı diyetlere mecbur kalmadan kilo vermenize yardımcı olabileceğini gösteriyor.
Dengede Kalın
Kalorilerin önemi yok demiyoruz; ancak kilo vermede öğün zamanlamasının da bir o kadar önemi olduğunu söyleyelim. Birçok farklı içsel etken, biyolojik saat tarafından kontrol ediliyor. Ritmimiz (24 saatlik) sadece ne zaman uyanıp ne zaman miskinleşeceğimizi belirlemekle kalmıyor, aynı zamanda yiyecek sindiriminden metabolizmamızın verimli işlemesine ve yağ depolanmasını destekleyen insülin gibi bir dizi hormonun salınımına pek çok süreci etkiliyor. Eskilerin “Sabahları padişah gibi, öğlen bey gibi, akşamları da yoksul gibi ye” sözünün bilimsel bir yanı da yok değil aslında. Araştırmalar, kalorilerin çoğunu günün erken vakitlerinde, yani vücudun kalori yakarken daha etkin olduğu zamanlarda tüketmenin kilo vermede etkili olabileceğine işaret ediyor. Çalışmalar ayrıca vücudun karbonhidratları erken saatlerde daha iyi işlediğini de gösteriyor. Metabolizma döngüsünü öğünlerle eşgüdümlemek için günlük kalori ve karbonhidrat miktarınızın yüzde 70’ini saat 15.00’den önce tüketmeye bakın.
Kuruyemiş Yiyin
Sağlıklı yağ bakımından zengin kuruyemişler, aynı zamanda bel bölgenizin incelmesine de yardımcı olabilir. Araştırmalar, haftada 2-3 porsiyon kuruyemiş tüketen insanların daha fit olduğunu gösteriyor. İhtiva ettiği yağ, lif ve protein sayesinde 30 g kuruyemiş (yaklaşık 47 adet kabuğu çıkarılmış antep fıstığı, 30 bütün yer fıstığı, 24 badem, 14 yarım ceviz) daha tok hissettirdiğinden fazla yemenin önüne geçebiliyor. Üstelik yediğinizin tümü metabolize olacak diye bir kaide yok. raştırmalar, bademdeki kalorinin yüzde 25’i ile cevizdeki kalorinin yüzde 21’inin vücut tarafından kullanılmadığını gösteriyor. Yani sandığınız gibi kalori bombardımanı altında kalmıyorsunuz. Badem, Antep fıstığı, ceviz ve yer fıstığında birçok faydalı besin olduğundan, besleyicilik profili düşük yiyecekler yerine bunları yiyin. Böylece kuruyemişler yardımıyla sizin için diyet yapmadan zayıflamak mümkün olabilir.
Bağırsaklarınıza İyi Bakın
Bağırsaklarda yaşayan yararlı bakteriler de diyet yapmadan kilo vermek noktasında size yardımcı olabilir. Araştırmalar, bazı yiyeceklerin yağlara düşman mikropların gücünü vücudunuza kazandırabileceğini söylüyor. Zira ince insanlarda bu bakterilerden sayıca daha çok bulunduğu bilimsel olarak da kanıtlanmış bir gerçek. Kombuçay (mayalanmış çay), turşu, yoğurt, kefir ve tempe gibi mayalanmış gıdalar büyük bağırsaktaki biteyi (florayı) besliyor. Düzenli olarak bu gıdalarla beslenmek, hassas bağırsak sendromuyla ilişkilendirilen bazı hazım problemlerini de hafifletebiliyor. Yararlı bakteri profili zengin gıdalar tüketerek işe başlayın. Bunun yanında çeşitli meyve, sebze, tam tahıl ve bakliyat tüketerek günde en az 28 gram lif almaya özen gösterin. Lif sadece tok hissettirip hazmı kolaylaştırmıyor, aynı zamanda yararlı bakterilerin büyümesini de destekliyor.
İşlenmiş Tahılları Eleyin
İşlenmiş tahıl yerine tam tahıllarla beslenerek günde 100 kaloriden fazlasını, yani 10 dakika ip atlayarak yaktığınız kalori miktarını elemiş oluyorsunuz. Uzmanlar bunun sebebini tam olarak bilemese de, yulaf ezmesi, kinoa ve tam buğday unundan ekmek gibi tam tahılların, vücudun sindirim sırasında daha çok kalori yakıp daha az kalori emmesine yardımcı olduğunu söylüyorlar. Tam tahıllarla beslenmenin faydaları sadece kilo vermekle de sınırlı değil. Tam tahıl içeren dengeli bir beslenme düzeni kalp rahatsızlıkları, tip 2 diyabet ve kanser gibi hastalıkların riskini de düşürüyor.
Yerken Bilinçli Olun
Budistlere göre farkındalık, yani özünüzde ve çevrenizde olup bitenlere duyarlı olma hali kilo kontrolünde de işe yarıyor. Yeni yapılan bir çalışmada, bilinçli beslenme konusunda eğitim alarak yemek yiyen küçük bir grup insanın, bu tür bir eğitim almayan insanlara nispeten 15 haftada ortalama 2 kilo verdikleri görüldü; diğer grup ise yarım kilo verdi. Bilinçli yemek yiyenler, nasıl yediklerine yoğunlaşarak daha az kalori tüketti. Bilinçli yemek yemek, kişinin lokmasını daha çok çiğneyip tabağındakinin kokusunu, tadını ve kıvamını algılamasını sağlayarak kişide daha yüksek bir doygunluk hissi yaratıyor. Karnın beyne doyduğunu iletmesi yaklaşık 20 dakika sürdüğüne göre, bu süreyi arabada veya TV önünde değil de sofrada değerlendirerek çok daha az kalori tüketmiş oluyorsunuz.
Soyulduktan sonra yenen portakal ve kabuğu çıkartıldıktan sonra yenen antepfıstığı gibi uğraş gerektiren yiyecekler, kişiyi yavaşlatıp beynin açlık ve tokluğu takip etmesine yardımcı oluyor. O yüzden yemeğinizi sofrada oturarak yiyin. Yutmadan önce kokusuna, kıvamına ve görünüşüne dikkat edin. Lokmalar arasında çatalınızı kaşığınızı sofraya bırakın.
Yazar: Elizabeth M. Ward
