Sizin için barfiks kültürü sadece üstten, alttan ve nötr tutuş barfikslerden oluşuyorsa, ufkunuzu ve tabii ki kanat kaslarınızı genişletmenin vakti geldi demektir. Aslına bakarsanız çoğu kişinin sandığının aksine barfiks hareketinin çok çeşidi vardır ve doğru teknikte barfiks çekmek sakatlanmaları önlemede çok önemlidir!
Barfiks Nedir, Nereyi Çalıştırır?
Barfiks nam-ı diğer pull-up bir üst vücut egzersizi çeşididir. Barfiks, vücudun ellerle barfiks barı spor ekipmanına asıldığı ve yukarı doğru çekildiği bir harekettir. Bu egzersizi yaparken, dirsekler bükülür ve omuzlar dirsekleri gövdeye yaklaştırmak için destek verir ve uzanır.
Pull-up yani barfiks hareketi aşağıdaki listede yer alan kasları çalıştırır;
- Deltoid (posterior)
- Teres major
- Latissimus dorsi
- Infraspinatus
- Triceps brachii
- Teres minor
- Coracobrachialis
- Pectoralis major kasları da dahil olmak üzere üst vücudun birçok farklı kasını çalıştırması ile ünlüdür.
Barfiksin faydaları arasında en önemlisi kanat kaslarını mükemmel bir şekilde büyütmesi ve sırtta estetik bir görünüm yaratmasıdır. Üç fiziğin sırrını arıyorsanız, barfiksi denemek mantıklı bir seçenek olabilir.
Barfiks Hareketi Çeşitleri
Yenilikçi ve doğru barfiks hareketleri konusunda sizleri bilgilendirmesi için Get Strong ve Street Workout çoksatan kitaplarının yazarı, İlerlemeli Kalistenik Sertifikasyon (PCC) programının baş eğitmeni kalistenik ikonu Al Kavadlo’nun kapısını çaldık. (alkavadlo.com) En kolayından zoruna sıraladığımız bu barfikslerin hepsini Al Kavadlo gibi etkileyici şekilde yapamayabilirsiniz ama sırtınızın çok daha geniş bir görüntüye kavuşacağı kesin!
Zorlayıcı barfiks çeşitleri ile sırt repertuarınızı genişletmenizin zamanı geldi!
1. Bant Destekli Barfiks
Zorluk Derecesi: 6 üstünden 1
Kavadlo’nun Yorumu: “Tam bir barfiks çekecek kadar kuvvetiniz yoksa tam hareket aralığı sunan bu çeşit, pratik yapmak için müthiş bir seçenektir.”
Yapılışı: Geniş elastik bir bandı barfiks barı üzerine dolayıp yere kadar sarkmasına izin verin. Kuvvet seviyenize göre uygun olan bir direnç bandı seçin: ne kadar kalınsa o kadar çok destek sağlayacaktır. Bir ayağınızı ya da dizinizi düğümün içine koyduktan sonra barfiks barını omuz genişliğinde bir mesafeyle kavrayın. Kollar tam açılana kadar sarkın, sonra kendinizi barın üzerine kaldırın. Tekrarlayın. Güçlendikçe daha hafif bir bant kullanın ve en nihayetinde yüksek tekrarlı (10+) vücut ağırlığıyla barfikse terfi edin.
2. Komando Barfiksi
Zorluk Derecesi: 6 üstünden 2
Kavadlo’nun Yorumu: “Bu çeşidinde başınızı çarpmamak için kendinizi yarısında yan tarafa doğru çekmeniz gerekiyor. Meydana gelen yüksek yanal dengesizlik sayesinde gövde ve kavrama kuvveti gelişiyor.”
Yapılışı: Barfiks barına yanlamasına durun ve bir el diğerinin önünde barı kavrayın. Bu noktadan dirsekler tam açılana kadar sarkın, sonra başınız barın bir tarafını sıyırana kadar kendinizi yukarı çekin. Geri alçalın ve bu sefer başınız barın diğer tarafını sıyırsın. Her tekrarda taraf değiştirin.
3. Ağırlıklı Barfiks
Zorluk Derecesi: 6 üstünden 3 (ağırlık miktarına göre değişir)
Kavadlo’nun Yorumu: “20+ katı formada ağırlıksız barfiks çekebilmeye başladıktan sonra geçmeniz gereken seviye budur. Bu noktaya geldikten sonra eğer hedefiniz saf kuvvet ise adamınız ağırlıklı barfiks olsun.”
Yapılışı: Ağırlık kemerine (ya da banda, gösteriliyor), ağırlık yeleğine ağırlık plakası takarak ya da bacak arasında dambıl tutarak vücut ağırlığınızın üstüne ağırlık ekleyin. Bu noktadan sonra istediğiniz tutuşla barfiks çekin.
4. Değişken Tutuşlu Barfiks
Zorluk Derecesi: 6 üstünden 4
Kavadlo’nun Yorumu: “Değişken tutuşlu barfikste bir kolu diğerinden daha çok kullanıyorsunuz. Bu da harici ağırlık eklemeden yoğunluğu arttırıyor.”
Yapılışı: Havluyu barın üstüne sarıp bir elinizle kavrayın ve diğer elinizle de barı üstten tutun. Alt noktada dirsekler tam açılacak, tepe noktada çene barı sıyıracak şekilde barfiks çekin. Setin tekrarlarının yarısını yapın, ardından taraf değiştirip diğer yarısını tamamlayın. Ya da elleri iki sette bir veya tek sayılı setlerde değiştirin.
Evde Barfiks Yapanlar İçin Örnek Antrenman
Barfiks demiri aldınız ve geriye sadece etkili bir antrenman programı hazırlamak kaldı. O zaman size hemen yardımcı olalım. Bir sonraki evde sırt antrenman programınıza burada verdiğimiz barfiks hareketlerini de ekleyin:
*En az 8-10 vücut ağırlığıyla barfiks çekemiyorsanız, onun yerine komando barfiksi çekin; en az 3-5 vücut ağırlığıyla barfiks çekemiyorsanız, onun yerine bant destekli barfiks çekin.
**Kuvvet düzeyinize göre tercihen içten dışa ve okçu barfiks yapın.
5. İçten Dışa Barfiks
Zorluk Derecesi: 6 üstünden 5
Kavadlo’nun Yorumu: “Bu barfiks çeşidi patlayıcı çekme gücü geliştirmeye birebirdir. Tüm barfiks çeşitlerinde olduğu gibi güç üretmek için bacaklarla tekme atmak yerine kollarınızı kullanın.”
Yapılışı: Barı omuz genişliğinde üstten kavrayarak barfiks çekin. Tekrarın tepe noktasında ivme sizi hâlâ yukarı doğru taşıyorken çabuk bir hareketle ellerinizi barın üstünde kaydırın. Vücudunuzu alçaltıp dar tutuşla bir barfiks çekin. Bu tekrarın tepe noktasında ellerinizi geniş mesafeye kaydırın ve bir tam tekrar daha yapın. Her tekrarda ellerinizi içten dışa kaydırarak devam edin.
6. Okçu Barfiksi
Zorluk Derecesi: 6 üstünden 6
Kavadlo’nun Yorumu: “Okçu barfiksi destekli tek kolla barfikse çok benzer. Ağırlık eklemeden standart barfikste ustalaşmak için birebirdir.”
Yapılışı: Barı geniş mesafeyle üstten kavrayın. Kendinizi bir yana çekerek tekrarın tepe noktasında başınızı bir elinizin hemen yanına getirin; öteki kolunuz bar boyunca açılmış olsun. Bitiş pozisyonunda okçu duruşu alıyorsunuz: bir kol size yakın, diğeri uzatılmış. Her tekrarda taraf değiştirin. (Alışma sürecinde arkadaşınız ayaklarınızı tutabilir.)
Yazan: Joe Wuebben
