Bu Antrenman ve Beslenme Planı Hem Zayıflamak Hem de Güçlenmek İçin Birebir!

Hem zayıflamak istiyorum hem de güçlenmek istiyorum diyorsanız bu yaşanmış hikayeyi dinleyin, çok şey öğrenecek ve hayatınıza uygulayarak istediğiniz sonucu kolayca alacaksınız!

Demetra Eftimiades başlarda zayıflamak isterken, daha sonra asıl istediği şeyin güçlenmek olduğunu fark etti.

Demetra Eftimiades spor aşkı ortaokulda başlamış. Yılın tamamında voleybol, futbol, softbol, lakros ve basketbol oynayan Demetra üniversitede basketbol takımına girmiş. Ancak atletik olması sağlıklı olduğu anlamına gelmiyor. 155 cm boyundaki Eftiamedes bir zamanlar tam 70 kg geliyormuş!

19 yaşındayken artık zayıflamak istediğine karar veren Eftimiades üç ay içerisinde 18 kilo verdi. Ancak bunu çok da sağlıklı bir şekilde başaramadı.

Yeterli beslenmiyordum, sevgilimden ayrılmıştım, depresyona girmiştim ve iştahım kapanmıştıdiye hatırlıyor.

Ayağa kalktığında sersemlediğini ve bir türlü geçmek bilmeyen yorgunluğunu atmak için fazla uyumaya başladığını fark etti. Zayıflamasına rağmen kendini mutlu hissetmeyen Eftimiades, çareyi spor salonuna gitmekte buldu!

Demetra’yı fitness’a başlatan şey başlarda sosyalleşmek iken, onu bu yoldan döndürmeyen şey spor salonunda kazandığı kuvvet oldu.

İlk Zayıflama Yöntemi Tabii ki Spor Yapmak

cok-zayiflatan-antrenman

Fitness serüveni spor merakıyla başlamış. Belli bir antrenman programı ile çalışmak yerine Demetra futbol veya basketbol oynayıp arkadaşıyla koşmaya başlamış. “Grup halinde egzersiz yapmak hem motive edici hem de eğlenceli oluyor.”

Önünde sonunda ağırlık kaldırmaya başlayan ve squat, biceps curl, leg press, lat pulldown, barfiks ve front raise gibi ek çalışmalara odaklanan Demetra, “Ağırlık kaldırmayı çok sevmiştim çünkü kulaklığımı takıp ortamdan koparak istediğim gibi çalışabiliyordum” diyor.

Birkaç ay sonra, kendisine antrenman programları yazıp çalışma disiplini kazandıran koçu Roxie Beckles ile çalışmaya başlamış. “Eskisinden daha ağır kaldırmaya başlayınca bu spora tam anlamıyla âşık oldum. İster tekrar sayısı isterse ağırlık miktarı olsun kendimi yükselttiğim her an mutlu oluyordum. Bir önceki seanstan daha iyisini yapmayı hedefliyordum.”

Vücut Geliştirme Yapmak Hayatında Çok Şeyi Değiştirdi!

2015’in Nisan ayında kız kardeşi Demetra’yı bir vücut geliştirme yarışmasına götürmüş. “Gözüme çarpan ilk şey yarışmacı kızların yüzlerindeki gülümseme olmuştu” diyor. “Fitness ve sağlıklı yaşamaya zaten çok meraklıydım ve dünyaya sıkı çalışma ve kararlılıkla bir insanın neler yapabileceğini göstermek istedim.” İlk bikini yarışması Bikini Acemi Kategorisi A’ya Ağustos 2015’te katılıp altıncı olan Demetra, Bikini Açık Kategori A’da da onuncu oldu. Başka yarışmalara katılmayı da kafasına koymuş.

Daha 22 yaşında olan Demetra yarışma hedeflerine erişmek için haftanın altı günü spor yapıyor ve en çok da bacak günlerinde keyif alıyor. “Bacak antrenmanları vücudumu tamamen yorduğundan en çok onu seviyorum – yapabildiklerimi görmek beni daha da motive ediyor!” En sevdiği egzersizler arasında squat, sumo deadlift ve hip thrust çeşitleri bulunuyor.

Kardiyoda kısa HIIT antrenmanları (her biri 25 – 30 dakikadan uzun sürmüyor) ve bir ilâ iki gün de yürüyüş gibi uzun, düşük yoğunluklu direnç antrenmanları yapıyor. Orta – yüksek yoğunluktaki kardiyoları ise koşu parkurunda, koşu bandında, bisiklette veya stairclimber makinesinde geçiyor. Sabahları kardiyo yapıp akşamları ağırlık kaldırıyor.

Doğru Bir Beslenme Planı Hem Zayıflatır Hem Güçlendirir

güç veren smoothie

Güçlendikçe beslenme düzeninde de değişiklikler yapması gerektiğini fark etmiş. “Fast-food, makarna ve karbonhidrat ağırlıklı yemeklerden sebze, süt ürünleri ve yağsız protein gibi daha sağlıklı yiyeceklere geçtim – yani marketin en az uğranan yerlerine daha çok uğramaya başladım.”

Ufalanmış karnabahar, baharat, fasulye, az yağlı mozarella ve ızgara tavukla yumurtayı çırparak yaptığı kahvaltılık en sevdiği temiz yemekler arasında. Her renkten yiyeceği yemeye çalışıyor.

İç ve dış gücünü bulmak için çıktığı yolculukta çok şey öğrenen Demetra, “Hayatımı karşılıklı alıp verme felsefesiyle yaşamayı öğrendim. Çok katı ve sıkı şekilde değil, sağlıklı yaşamayı öğrendim. Başkalarını değil, kendimi mutlu eden şeyleri yapmam gerektiğini öğrendim.”

Öğrendiği bu dersi diğer insanların da dikkate almasını istiyor. “Spor salonundayken hedefiniz ister ter atmak isterse baştan bir fizik yaratmak olsun kendiniz için orada olduğunuzu hatırlayın yeter. Başkalarının ne düşündüğüne değil, kendi farkındalığımız üzerine yoğunlaşmayı öncelik haline getirmemiz lazım.”

Hızlı Zayıflama Yolunun Spor Salonundan Geçtiğini Biliyordu!

Demetra bu programı uygulayarak başardı. İşte o hem güçlendiren hem zayıflatan antrenman programı!

Sporcard ile sayısız salonda spor deneyimi yaşamak için buraya tıklayarak bilgi alın!

Yüksek Hacimli Antrenman: Çekme Günü

  • Hammer Strenght (6 – 8 tekrarlı 4 set)
  • Underhand Pulldown (8 – 12 tekrarlı 3 set)
  • Ağırlıklı Back Extension (8 – 12 tekrarlı 3 set)
  • DB Hammer Curl (12 – 16 tekrarlı 3 set)
  • Face-pull (12 – 15 tekrarlı 4 set)

 Düşük Hacimli Antrenman: Bacak Günü

  • Squat (3 – 5 tekrarlı 3 – 4 set)
  • Hip Thrust (4 – 6 tekrarlı 3 set)
  • Split Squat veya Single-leg Kettlebell Romanian Deadlift (5 – 7 tekrarlı 3 set)
  • Leg Extension (6 – 8 tekrarlı 3 set)
  • Calf Raise (6 – 8 tekrarlı 3 set)

Demetra’nın Sporcu Beslenme Programı Biraz Farklı

Demetra sporcu beslenme programı uyguladı işte satırı satırına uyguladığı beslenme programı şu şekilde!

Zayıflamak İçin Kahvaltı Şart!

  • 1 bütün yumurta ile 3 yumurtanın akı (baharat, acı sos, mantar, soğan ve biber ekliyor)
  • 1-2 dilim pastırma
  • 1 dilim kızarmış ekmek veya 1 porsiyon granola veya 50 g yulaf ezmesi
  • 175 g meyve
  • 1 yemek kaşığı bal
  • 1 fincan çay

Öğle Yemeği

  • 175 g sebze
  • 120 – 140g yağsız dana, tavuk veya hindi eti
  • 250g karbonhidrat (patates, makarna, meyve, pirinç, muz, kraker gibi)

Zayıflamak İçin Spor Öncesi Öğün

Antrenmandan 30-60 dk. önce yediği bu öğün onun antrenman performansını da artırıyor.

  • 1 ölçek protein tozu
  • 250 ml badem sütü
  • 2 pirinç patlağı
  • 1 yemek kaşığı bal
  • 1 muz
  • 1 yemek kaşığı yer fıstığı ezmesi veya çikolata
  • 1-2 fiske tarçın

Akşam Yemeği

  • 120-140 g yağsız et (dana, tavuk, hindi vs.)
  • Domatesli, biberli, soğanlı, soslu, avokadolu salata
  • 250 g karbonhidrat (pirinç, patates, 1 dilim ekmek)

Tatlı

  • Az yağlı dondurma veya granola ve stevialı 200 g yoğurt; veya yağı az sütle 15 g mısır gevreği

Yazar: Kristin Mahoney

İlginizi çekebilir

Yalın Ayak Antrenman Yapmak Ağırlık Kaldırma Kabiliyetinizi Artırıyor!
Egzersiz-Spor
437 Okunma
Egzersiz-Spor
437 Okunma

Yalın Ayak Antrenman Yapmak Ağırlık Kaldırma Kabiliyetinizi Artırıyor!

Spor Card - 18 Kasım 2019

Spor ayakkabıyla geçirdiğiniz onca zamandan sonra ayakkabısız antrenman yapmak mantıksız gelebilir ama yalın ayak olmanın pek çok artısı vardır. New…

Hızlı Kas Yapma İçin En İyi Tempo Nasıl Sağlanır?
Egzersiz-Spor
56 Okunma
Egzersiz-Spor
56 Okunma

Hızlı Kas Yapma İçin En İyi Tempo Nasıl Sağlanır?

Spor Card - 15 Kasım 2019

Hızlı kas yapma için en önemli noktalardan biri antrenman temponuzu doğru ayarlamanızdır. Antrenmanlarınıza eksantrik hareket ekleyerek kuvvetiniz, kas belirginliğiniz ve…

Boğaziçi Üniversitesi Yakınında Gidebileceğiniz En İyi Spor Salonları
Genel
39 Okunma
Genel
39 Okunma

Boğaziçi Üniversitesi Yakınında Gidebileceğiniz En İyi Spor Salonları

Spor Card - 13 Kasım 2019

Boğaziçi Üniversitesi'nde okuyorsanız okulunuza çok yakın olan 3 spor salonunu sizin için listeledik. Okul çıkışınızda ya da ders aranızda rahatlıkla…

Yorum yapın

E-posta adresiniz yayınlanmayacaktır.