24 Haziran 2019
197 Okunma

Vücudu deadlift gibi zorlayan ve sınayan başka bir hareket yoktur. Temel hareketlerin en zoru bu hareketin üç büyük efendisiyle tanışmak ister misiniz?

Deadlift profesyonelinden amatörüne bu sporu yapan herkes için gerçek bir sınavdır. Bir bara ağırlık yükleyip yerden kaldırmak kadar insanın ham gücünü ölçen başka hareket yoktur zira.  Deadlift hile kabul etmez. Ya yaparsın ya da yapamazsın.

Hem vücuda da iyidir. Yerden ağırlık çekmek temel (yani gerekli) bir devinim olup bir insanın hayatında yapabilmesi gereken bir şeydir. Çocuğunuzu yerden kaldırmak ya da düşen cüzdanınızı almak istediğinizde teknik olarak aslında deadlift yaparsınız. O halde bu harekette ustalaşarak güçlenmek yaşlandıkça size çok büyük artılar getirebilir. Spor salonu açısındansa bu hareket ön kas takımının tamamını, yani merkez, omuz ve kollar da dâhil hepsini çalıştırır. Kısacası, eğer güçlenip irileşmek istiyorsanız o zaman deadlift yapın.

Dayanıklılığı da ölçer. Bu yılın Arnold Güçlü Adam Klasik şampiyonu Hafthor Björnsson da bunu çok iyi biliyor.

Björnsson, nam-ı diğer Game of Thrones dizisinin “Dağı” geçen yıl, çektikçe kıpırdayan Kaba Fil Barında tam 472 kg kaldırarak rekor kırmıştı. Bu yılki Arnold’da da Björnsson önceki toplamına 2 kg daha ekledi. 2 kg çok fazla gelmeyebilir ama 474 kilo hiç de azımsanacak bir ağırlık değil!

deadlift

Büyük ağırlıklar kaldıran güçlü adamların şerefine biz de sizi daha iyi bir “deadlift’çi” yapacak tam teşekkül bir rehber hazırladık. Björnsson gibi ağırlıklar kaldıracağınızı vadedemiyoruz (yüksek ihtimal asla yapamayacaksınız) ama verdiğimiz tavsiyelere uyarsanız çok geçmeden kişisel rekorunuzu kırarsınız!

Üç Kral

Söz konusu deadlift ise yerden ağırlığı çekip kaldırmanın tek bir yolu yok. En iyi deadlift çeşitlerini öğrenin.

Geleneksel Deadlift

Neden yapmalısınız: Kaba gücü ve kuvveti ölçen sanayi tipidir. Güçlü adam yarışmacısı, eski deniz komandosu ve spor salonu sahibi Ollie Quinn, “Hareketlerin kralıdır” diyor. “Diğer hiçbir deadlift çeşidi dural kuvveti ve atletikliği bunun gibi ölçemez.”

Yapılışı: Önünüzde ağırlık yüklü bir bar olsun; ayakları kalça genişliğinde açın. Sırtı düz, başı dik tutarak dizleri ve kalçaları bükün ve barı omuz mesafesinde kavrayın. Başlama duruşu budur. Dizleri uzatıp kalçaları öne doğru iterek barı patlayıcı şekilde kaldırın.

Form tüyosu: “Karnı katılaştırmak için nefesi göbeğinize doldurun” diyor Quinn. “Üst vücudu yaylayın, omurgayı nötr tutun ve barı sıkın;  çekmeden önce kanatlarınızı kullanın.”

deadlift-hareket

Sumo Deadlift

Neden yapmalısınız: Geniş duruş hareket aralığın kısalttığı için beli çok ağrıtmaz. Ayrıca geleneksel çekişte kalça ve quad kaslarınız zayıfsa bir süreliğine sumo yapmak bu kaslardaki kuvveti arttıracaktır.

Yapılışı: Ayaklar kalça genişliğinde açık ve ayak parmakları dışa dönük şekilde, kalçanızı düşürün ve barı uylukların hemen içinde olacak mesafede kavrayın. (Daha rahat gelecekse ilk sayfada görüldüğü gibi daha dar bir tutuş tutabilirsiniz.) Popo aşağıda, gövde olabildiğince dik ve merkez sıkı şekilde başlayın. Sırtı düz, dizleri dışa dönük tutarak barı deadlift yapın. Kalça ve dizler tam açık konuma geldiğinde barı geri alçaltın.

Form tüyosu: “Vücudu olabildiğince barın arkasında tutun” diyor Quinn. “Barı yerden kaldırırken ayaklarla yeri yaracakmışsınız gibi bastırın. Barı kaldırdığınızda dizleri dışa dönük tutup kalçaları bara doğru ittirerek tamamlayın.”

Trap-Bar Deadlift

Neden yapmalısınız: Quinn’e göre trap-bar deadlift üç yönden süperdir: 1) Hareket kabiliyeti düşük olanların doğru pozisyon almasını öğretir; 2) Daha omurga dostu bir duruşu olduğundan daha emniyetlidir; 3) optimal başlama duruşu ve nötr tutuş daha yüksek kaldırabilirsiniz demektir. Daha çok ağırlık ise zamanla daha çok kuvvet demektir.

Yapılışı: Ayaklar kalça genişliğinde açık şekilde trap barın ortasında durun. Saplardan tutup kalçaları düşürün. Eller topuklarla aynı hizada olup gövdenizin daha dik olması lazım. Ağırlığı topuklara geri verip sonra çekin. Tepe noktada tam kalça ve diz uzatımı olsun.

Form tüyosu: “Bu çeşitte biraz squat’a kaçmakta sorun yok; yani dizler öne gelip kalçalar çok aşağı düşebilir” diyor Quinn. “Bu sayede çekişte quad kaslarınızdan tam destek alabilirsiniz. Ayrıca, saplardan tuttuğunuzda orta parmaklarınızın ayağınızın ortasıyla aynı hizada olması lazım.”

Yazan: Jon-Eric Kawamoto

İlginizi çekebilir

Sporda İlerleme Nasıl Sağlanır?
Egzersiz-Spor
1 Okunma
Egzersiz-Spor
1 Okunma

Sporda İlerleme Nasıl Sağlanır?

Spor Card - 23 Eylül 2019

Ders çalışmazsanız matematik sınavından geçemezsiniz… Ve ilerleme kaydedemiyorsanız da salonda vücudunuzu geliştiremezsiniz. Nasıl yapılacağını öğrenin. Uzmanına sorduk! Sporda İlerleme Nedir?…

Kadınlar İçin Seksi Üst Vücut Antrenmanı
Egzersiz-Spor
46 Okunma
Egzersiz-Spor
46 Okunma

Kadınlar İçin Seksi Üst Vücut Antrenmanı

Spor Card - 20 Eylül 2019

Eğer üst vücudunuzu geliştirmek istiyorsanız, kol, omuz ve göğüs kaslarınızı biçimlendirip sıkılaştırmanız gerekiyor. Farklı antrenman yöntemlerinin en iyi özelliklerini bir araya…

Sporcard Kanserli Çocuklar İçin #Umuda Koşuyor!
Genel
77 Okunma
Genel
77 Okunma

Sporcard Kanserli Çocuklar İçin #Umuda Koşuyor!

Uluç - 19 Eylül 2019

Sporcard olarak Kanserli Çocuklara Umut Vakfı’nın düzenlediği Umut Koşusu’nu destekliyoruz. 22 Eylül’de Büyükada’da #UmudaKoş’uyoruz. Seni de ailemizin bir parçası olarak…

Yorum yapın

E-posta adresiniz yayınlanmayacaktır.