Antik dönemlere kadar uzanan oruç diyeti binlerce yıldır uygulanmaktadır. Hristiyanlar, Müslümanlar, Yahudiler ve Budistlerin oruç tuttuğu ritüelleri vardır. Peki yüzyıllardır uygulanan bu geleneğin kökenlerinde ne var? Sizce dinsel ritüellerin haricinde oruç tutmak gereksiz mi?
Belki oruç tutmanın hayatınızı tehlikeye soktuğuna dair mitler duydunuz ya da daha da fazla yağ depolamanıza neden olabileceğini düşündünüz. Hatta orucun metabolizmanızı yavaşlattığı ya da kahvaltıyı atlamanın en kötü beslenme hatası olduğu ile ilgili araştırmalar okudunuz. Eğer oruç diyeti ilginizi çekiyorsa, orucun sizi şişmanlattığını, hasta ve yorgun kıldığını savunan en yaygın mitleri incelediğimiz bu yazıyı okumaya devam edin, tüm sorularınızın cevabını alacaksınız.
Aralıklı Oruç Tutmanın Faydaları
Oruç tutmak, birçok sağlık problemini tersine çevirmek için gezegendeki en güçlü araçlardan biridir. Modern çağda hepimiz ya fazla kilolu ya sürekli hasta ya da yorgun ve depresyondayız. Obezite sorunumuz günden güne büyüyor, kanser oranı artıyor ve yaşam tarzı ile önlenebilir hastalıkların insidansı çizelgelerin dışında değerler gösteriyor. Daha iyisini yapabileceğimizi tüm doktorlar farkında. Aslında daha iyisini hak ettiğimizi düşündüğümüzde, problemleri çözmeye de başlamış oluyoruz. Bu problemleri çözmek için farklı bir şey yapmaya başlamalıyız.
Sağlığımızı düzeltmek ile ilgili atabileceğimiz ilk önemli adım, en azından eski oruç tutma sanatını öğrenmek ve uygulamaktır. Böylece daha iyi bir yaşama sahip olmak için gerekli olan, küçük gibi görünen ama zor adımı atmış olacağız. Bu yazıda neden oruç tutmamız gerektiğini ve orucun sağlığımız için neler yapabileceğini 4 maddede açıklayacağız.
Hasta ve yorgun hissetmekten yorulduysanız, okumaya devam edin!
1. Oruç Tutarak Zayıflama
Hedeflediğiniz ideal kiloya son 10 ya da 100 kilo kalmış olsun, fazlalıklarıyla mücadele eden herkes oruçtan faydalanabilir. Tükettiğimiz yiyecekleri geçici olarak kısıtlamak, beyinimizin çalışma şeklini değiştirir, hormonlarımızın dengelenmesini sağlar ve vücuttaki yağ depolarını kullanma yeteneğimizi pozitif yönde etkiler.
Oruç vücudunuzdaki yağ deposu dokuların kullanılmasını sağlar. Vücudumuzun 2 ana yakıt kaynağı vardır, bunlar; şeker veya yağdır. İşin püf noktası, bedenimiz ya şekeri ya da yağı yakar. Her iki yakıtı aynı anda enerjiye dönüştüremez. Çoğumuz genellikle şeker yakarak enerji sağlarız. Kolayca şekere dönüştürülen bir sonraki öğünümüzü yemeden önce şeker depolarımızı asla tam olarak bitirmeyiz. Ve şekeri yakmak, yağ yakmaktan daha kolay olduğu için (ucuz, hızlı ve kolayca temin edilebilir) vücudumuz en az dirençli yolu seçer ve daima şekeri yakmayı tercih eder. Zamanla bu eğilim kilo alımı, su tutma, hormonal dengesizlik ve sinirli kişilik yapısı gibi sorunlara yol açar. Bu size tanıdık geliyorsa, kendinizi üzmeyin! Açık konuşalım, sizin bir suçunuz yok. Çünkü daha önce, sağlığınız için orucu nasıl uygulayabileceğinizi ya da neden oruç tutmanız gerektiğini kimse size detaylı bir şekilde anlatmadı.
Muhtemelen oruç tutmanın dinsel ritüeller dışında kötü bir fikir olduğunu ve kaçınılması gereken bir şey olduğunu sık sık işitmişsinizdir. Aslına bakarsanız, tüketim çağında yaşıyoruz ve kim size oruç tutmanın yararlı olduğunu söyleyecekti ki zaten?
Oruç, kilo vermek isteyenler için vücudu temizlemenin basit ve en güçlü yoludur. Kalori tüketimini geçici olarak sınırladığınızda, vücudunuzdaki tüm şeker depolarını kullanırsınız. Şeker, karaciğerde ve kaslarda glikojen olarak depolanır. Bu “kolay” enerji tükendiğinde, vücudunuz yağ depolarınıza erişmeye başlar ve enerji için bunları kullanmaya başlar. Vücuttaki yağ depolarını (genellikle istenmeyen) kullanarak kilo vermek, tam olarak yapmak istediğimiz şeydir.
Oruç tutmanın diğer bir güzel yanı daha vardır. Kandaki insülin seviyesinin düşmesi sonucunda böbrekleriniz rahatlar ve adeta “Artık bu fazla suya ihtiyacımız yok!” sinyali verirler. Ayrıca böbrekler depolanan fazla sudan da kurtulmaya başlar.
İşin eğlenceli olan tarafı; glikojen şekerin depolanmış formudur ve 3-4 su molekülü ile birlikte depolanır. Bu nedenle glikojenleri yakmaya başladığınızda, onlarla bileşik halde depolanan su moleküllerinden de kurtulursunuz. Böylece bir taşla iki kuş vurmuş olursunuz. Oruç tutmak, depolanan yağı enerji olarak kullanarak kilo kaybına neden olur ve vücutta tutulan ödemin atılmasına yardımcı olur (1, 2, 3).
2. İnsülin Duyarlılığını Geliştirme
Bugünlerde kim tip 2 diyabetli birini tanımıyor ki? Diyabet zamanımızın salgın hastalığı… Tip 2 diyabet, derinine indiğimizde, çok fazla şeker tüketen vücudun aşırı şekere uyum sağlamaya çalışması ile gelişen bir yaşam stili hastalığıdır.
Özetlemek gerekirse, hızlı bir şekilde şekere dönüşen yiyecekleri tükettiğimizde, bu bileşeni kandan hücrelere getirmek için insülin seviyelerimiz yükselir. Hücrelerimiz zamanla insüline adapte olur, bu da pankreasınızın aynı etkiyi yakalamak için git gide daha fazla insülin salgılamasını zorunlu hale getirir. Diğer bir deyişle, hücreler insülinin etkisine karşı direnç kazanır ve daha yüksek miktarlara tepki vermeye başlar. Tıpkı yeni bir şarkı dinlemek gibi değil mi? Sevdiğiniz bir şarkıyı ilk duyduğunuzda heyecanlanırsınız ve dikkatle dinlersiniz. Yüzlerce kez duyduktan sonra, şarkıya daha az tepki verirsiniz. Bininci kez duyduğunuzda ise şarkının artık durmasını istersiniz. Hücreleriniz için de insülin aynı şekildedir. Hücrelerin insüline tepki vermemeleri, problemleri de beraberinde getirir. Tıbbi çözüm ise geleneksel olarak bu hastalara daha fazla insülin vermek olmuştur.
Yine de bu tasarıdaki trajik kusuru görebilirsiniz. Zamanla, aynı şeyler olur, hasta istenen sonucu elde etmek için git gide daha yüksek dozda insüline ihtiyaç duyar. Dr. Stephanie Estima “Oruç tutmak, insülin direncine sahip olanlara, diyabetik olanlara veya Tip 2 diyabeti olanlara uygulamayı sevdiğim müdahalelerin başında geliyor.”diyor. Kısa, günlük veya çok günlük oruçlar tuttuğunuzda, vücudunuz önce tüm şeker depolarını (glikojen) kullanır. Yemek yemediğiniz için insülin seviyeleriniz yavaş yavaş düşmeye başlar.
Oruç diyeti uygulamak gerçekten inanılmaz bir değişimdir! Kandaki insülinin oruç yoluyla azalması hücrelerinize mola verdirir ve insüline karşı direnci artırır. Zamanla bu uygulama sayesinde, ilaç tedavisine ihtiyaç azalır ve hücresel duyarlılık önemli ölçüde artar (4, 5).
Vücudunuzun çalışma disiplinini baştan kurduğunuz için tebrik ederiz. Yaklaşık 1/2 yol kat ettiniz.
3. Kalp Sağlığını İyileştirme
Kalp hastalığı, yüksek kolesterol veya yüksek tansiyonu olan birilerini tanıyor musunuz? Hepimiz tanıyoruz, hatta bu rahatsızlıkların bazılarını yaşıyor olabilirsiniz. Yüksek kolesterol ve yüksek tansiyon, kalp hastalığı için en güçlü 2 belirtidir. Ve evet tahmininiz çok doğru! Bu iki rahatsızlığı oruç tutarak kontrol altına alabilirsiniz. Orucun “kötü” kolesterol tipini (VLDL’ler) düşürüp, “iyi” kolesterol tipi (HDL) üzerinde ise neredeyse hiçbir etki yaratmadığı gösterilmiştir.
Kolesterol, cinsellikten sorumlu hormonlarımızın öncüsüdür, yaraların onarımında rol oynar ve ayrıca enerji için de kullanılabilir. Kolesterol tiplerinden biri; uğursuzluk ve negatiflik belirten sıfatlarla etiketlenmiştir. Hâlbuki yumurta sarısı, karides ve diğer “yüksek kolesterol, nam-ı diğer kötü kolesterol” içeren yiyeceklerden korkmak mantıksızdır. Gerçek şu ki, düşük yağlı, düşük kolesterollü gıdalar tüketmek sağlığınız için daha kötüdür. Bu yiyecekler genellikle şeker ile yüklüdür (düşük yağ oranının tadını düzeltmek için), stres ve enflamatuar tepkimizi daha da kötüleştirir (6).
Bir sır gibi tutulan ve hiç dillendirilmeyen beslenme tüyosu şudur; yediklerinizin kolesterolünüz üzerinde neredeyse hiçbir etkisi yoktur. İnanması güç, öyle değil mi? Evet, fakat doğru okudunuz. Yediğiniz, içtiğiniz gıdaların kolesterolünüz üzerinde neredeyse hiçbir etkisi yoktur. Peki, neden? Çünkü vücudunuz kolesterolün %80’inden fazlasını karaciğerinizde kendisi üretir.
Vücudunuza aldığınız kolesterolü kısıtladığınızda ilginç bir şekilde ne olur biliyor musunuz? Karaciğeriniz akıllı bir organdır ve kısıtlamayı telafi etmek için daha fazla kolesterol pompalamaya başlar. Dahası yüksek karbonhidratlı bir diyet uyguluyorsanız, karaciğeriniz aşırı karbonhidrat tüketimine cevap olarak trigliserit oluşturur bu da arteriyel hasar gibi problemleri beraberinde getirir. Bu durum, vücudunuza düşünebileceğiniz en büyük zararları verir, sizi kalp hastalıkları ve tansiyon sorunları gibi problemlerle karşı karşıya bırakır (7).
Oruç tutmaya başlayın ve vücudunuzun bu yanlış gidişatına son verin! Oruç ile karbonhidrat alımını düşürürsünüz; böylece karaciğerde üretilen trigliserit (gerçek suçlu) üretiminizi azaltabilirsiniz.
4. Beyin Sağlığı İyileştirme
Oruç tutmak beyne oldukça hoş etkilerde bulunur. Konsantre olamadığınızı ve gün boyu aklınızın bulanık olduğunu hiç hissettiniz mi? Düşünme, odaklanma ve üretken olma yeteneğiniz ciddi şekilde bozulmuş olabilir mi?
Orucun bilişsel eksikliklere yardımcı olan BDNF’yi (Beyin Türevli Nörotrofik Faktör) artırmaya yardımcı olduğu gösterilmiştir. BDNF, yeni nöronların gelişmesi, büyümesi ve olgunlaşması için sinyal üreten ve zaten var olan nöronların ölümünü önleyen bir faktördür. Aynı zamanda genel bilişsel işlevi de olumlu yönde etkiler. Bu yüzden oruç tutarken düşünsel berraklık, bilişsel gelişim ve zihnin netliği deneyimlenir.
Çok havalı, değil mi? Oruç, aynı zamanda beyindeki hasarlı hücrelerden kurtulmayı olumlu yönde etkiler. Alzheimer ve Parkinson hastalığı, beyinde bazı bozulmalara neden olan toksisite ve toksik hücre birikimi olduğunda ortaya çıkar. Bu rahatsızlıklar 20’li yaşların başlarındaki hastalarda bile görülebilir! Oruç tutmak gibi önleyici tedbirler, zihinsel netliği geliştirmek için sadece çok önemli değil, aynı zamanda uzun bir rol oynar ve muhtemelen nörodejeneratif hastalıkları ve bunlarla ilişkili dejenerasyonu önlemede en büyük yardımcınız olur.
Son olarak, oruç tuttuğumuzda (özellikle 24-48 saatin üzerindeki periyotlarda) enerji deposu olarak yağ depolarını kullanmaya başlarız. Bu durum, yakıt kaynağımız olan yağı keton gövdelerine ayırdığımız anlamına gelir. Beynin kullanmayı tercih ettiği yakıt kaynağı da budur. Beyinlerimiz düzgün çalışabilmek için yağa ihtiyaç duyar ve bu makro gıdayı karşılamamızı bekler. Fazla şeker tükettiğimizde yaşadığımız mani ve depresyon; yükselip, alçalan hormonal dengemiz ile ilişkilidir. Yağ gibi daha sürdürülebilir bir kaynağı enerji üretimi için kullandığımız zaman, şeker ile sağladığımız enerjiye oranla daha uzun süre üretkenlik deneyimi yaşayabiliriz (8, 9).
Oruç, herkese uygun bir tedavi yöntemidir. Ucuz, kolay ve her zaman uygulanabilir bir metottur. Her türlü diyet için de uygundur. Yukarıda açıkladığımız yararları, hayatınızı baştan yaratabilir!
