En iyi sonuçlar ve fizik için temiz beslenme şart. Temiz beslenmenin en kolay yollarını yani Akdeniz beslenme modelini anlatıyoruz. Unutmayın, hayatınızda bir şeyleri değiştirmezseniz farklı sonuçlar alamazsınız!
Sağlam hazırlanmış bir fitness rutini sayesinde hep istediğiniz o çekici fizik gerçek olabilir. Ancak vücudunuzu doğru yakıtlarla ikmal etmezseniz başarı şansınızı baltalıyorsunuz demektir.
Performansınızı en iyi şekilde gösterebilmeniz için doğru ve tam beslenmeniz bir seçim değil şarttır. Tabii git alışveriş yap, hazırla, pişir derken bütün gününüzü harcayamayacağınızı da biliyoruz. Beslenme uzmanı ve egzersiz fizyoloğu Chris Mohr ortalama bir insanın akşam yemeği için 12 dakika harcadığını söylüyor. “Sizden bundan fazlasını istemiyoruz” diyor. “Bizim hedefimiz işi basit ve kolay tutmak.”
İşe En Basitinden Başlayın!
“Tabağınızda dengeli oranlarda protein, sebze ve biraz da tahıl olsun.
Akdeniz diyeti ideal beslenme oranları ise şöyle:
- Tabağın yarısı renkli sebzeler,
- Çeyreği yağsız protein (balık, tavuk, hindi, dana eti gibi)
- Son çeyreği de yulaf, esmer pirinç, tatlı patates gibi tam tahıllı besinlerden oluşmalı.
“Dünyadaki birçok beslenme düzeni ile kıyaslandığında sağlıklı olduğu ispatlanmış Akdeniz mutfağından bahsediyorum aslında” diyor Mohr. “Sağlığı destekleyip yağları eriten, üstelik lezzetli olan bir mutfak.”
Akdeniz mutfağı dendi mi aklınıza direkt zeytinyağlılar gelebilir ama bundan çok daha fazlası da var. Ne yiyeceğinize karar verirken şu kategorilere göre karar verin:
Sebzeler: “Eğer yemekler bir film olsaydı sebzeler ana karakter olurdu” diyor Mohr. Sebzeler baymadan tok tutan ve özellikle ağır bir antrenmandan sonra toparlanmayı hızlandıran vitamin, mineral ve antioksidan zengini besinlerdir. Ispanak, roka, karalahana, pazı gibi koyu renkli yapraklı sebzeler en iyileridir.
Beslenme Tüyoları
Dondurulmuş sebzeleri toptan elemeyin. Çoğu zaman daha tazedirler ve hazırlaması daha kolaydır. Eğer hiç vaktiniz yoksa marketlerde satılan hazır salatalar bile kötü değildir.
1. Tahıllar
Mohr karbonhidrattan korkmayın diyor. “Antrenmanlarınızı enerjik tamamlamanız için kaliteli tahıllar şart” diyor. “Üstünde bir gıdım proteinle makarna dolu bir tabaktan bahsetmiyorum; tahıllar yardımcı oyunculardır, jön değil. Rolleri yok değil ama öğünün ana noktası olmazlar.” Tahıllar tabağın çeyreğini ya da bir avcu aşmasın. “Tahıllar, sebze ve proteini destekleyen araçlar gibidir” diye de ekliyor.
Çeşitlilik önemli, o yüzden tipik karbolarla kendinizi sınırlamayın. Hububat, kinoa, yulaf, patates ve tatlı patatese de yer açın.
2. Yağlar
Akdeniz beslenmesinde balıklardaki Omega-3 ile zeytin, kuruyemiş ve avokado yağlarındaki tekli doymamış yağlar gibi sağlıklı yağlardan bolca tüketilir. Bu yiyecekler sadece tat katmakla kalmıyor, aynı zamanda vücuttaki iltihaplanmayı azaltıp (toparlanma sürecinde elzemdir) doygunluğu perçinliyor.
Yüksek yağlı yiyecekler kalori bakımından daha yoğun olduğu için porsiyonunuzu küçültmekte fayda var. Her öğünde bir başparmağı kadar yağ tüketmeye bakın.
3. Proteinler
Kas inşası ve muhafazasında protein kilit öneme sahiptir. Araştırmalar da keza doğru antrenman programı (buradaki sekiz haftalık plan gibi) ve doğru protein tüketimiyle kas inşa ederken yağ verebileceğinizi gösteriyor diyor Mohr. Hedef her öğünde 20-30 gram protein tüketmektir. İlaveten 10 gram atıştırmalıklardan olmak üzere günde 80-100 gram önerilmektedir.
Proteinde yapmanız gereken öğünlerin aralarını iyi ayarlamaktır. “Çoğu insan sabahları çok az tüketip geceleri işi abartıyor” diyor Mohr. Kaslarınızı sürekli besleyebilmeniz için protein alımınızı iyi ayarlayın.
Günlük Beslenme Planı
Sağlıklı bir makro dengesini gösteren iki örnek menü hazırladık. Sekiz haftalık plan süresince beslenmeniz için bu iki menüyü örnek olarak kullanıp kişisel tercihlerinize göre değişiklikler yapın.
Gün 1
Öğün 1
Sütlü kahve
120g sade yoğurt
50g mavi yemiş
2 yemek kaşığı kenevir tohumu
1 tatlı kaşığı bal
Öğün 2
100g yabani somon
1 yemek kaşığı balsamik sirke
Karışık yeşillikler
Dilim portakal
Öğün 3
Bir avuç az tuzlu kuruyemiş
1 adet meyve
Öğün 4
200 g makarna
1 yemek kaşığı pesto
85-110 g tavuk döner
Büyük salata
Öğün 5 (tercihen)
Elma ve 1 yemek kaşığı fıstık ezmesi
Gün 2
Öğün 1
Çikolata Muzlu Smoothie:
250ml sade kefir
1 muz
1 ölçek çikolatalı protein tozu
1 fiske tarçın
1 avuç ceviz
Öğün 2
1 porsiyon süzme peynir
1 adet meyve
Öğün 3
Filiz unundan lavaş
2 yemek kaşığı humus
Dilim salatalık
100g kara fasulye
2 yemek kaşığı biber (tercihen)
Öğün 4
Protein bar
Öğün 5
Hazır esmer pilav
Karışık sebze (taze ya da donmuş)
85-100g biftek ya da ızgara tavuk
Pilavla sebzeleri karıştırın; üstüne 2 yemek kaşığı zeytinyağı gezdirip tuz ekin (tercihen)
Öğün 6 (tercihen)
Bir avuç karışık kuruyemiş
Fizik Yenileme İçin 4 Fark Yaratan Tüyo
1) Uykunuzu Alın!
Geceleri 7-9 saat uyumak sadece enerjinize değil bel bölgenize de iyi geliyor. Elektronikleri yatmadan en az 1 saat önce kapatıp sekiz saat öncesinden kafein alımını bırakın.
2) Yemeğinize Konsantre Olun
Yemeğe oturduğunuzda telefonu, televizyonu ve bilgisayarı kapatın. Böylece aşırı yeme riskini ortadan kaldırırsınız. Üstelik yemek sofrasında diğerleriyle sohbet edebilirsiniz.
3) Her Öğüne Yarım Litre Suyla Başlayın
Virginia Teknik Üniversitesi İnsan Beslenmesi Bölümünden Dr. Brenda Davy’nin yürüttüğü bir çalışmada, düzenli olarak su içenlerin içmeyenlere nispeten daha çok kilo verdikleri bulundu.
4) Yavaşlayın
Yemeğinizi 20 dakikaya yayın. Vücut bir şey yediğini bu sürede anlayabiliyor. Tam çiğneyip her lokmanın tadını çıkarın. Böylece yediğinizden daha çok lezzet alırsınız.
Yazar: Dr. Chris Mohr ve Dr. Kara Mohr
