8 Haftada Fiziğinizi Baştan Yaratan Beslenme Planı

En iyi sonuçlar ve fizik için temiz beslenmeniz şart. Temiz beslenmenin en kolay yollarını anlatıyoruz.

Sağlam hazırlanmış bir fitness rutini sayesinde hep istediğiniz o seksi fiziğe sahip olabilirsiniz. Ancak vücudunuzu doğru yakıtlarla ikmal etmezseniz başarı şansınızı baltalıyorsunuz demektir. Performansınızı en iyi şekilde gösterebilmeniz için doğru ve tam beslenmeniz bir seçim değil şarttır. Tabii git alışveriş yap, hazırla, pişir derken bütün gününüzü harcayamayacağınızı da biliyoruz. Beslenme uzmanı ve egzersiz fizyoloğu Chris Mohr ortalama bir insanın akşam yemeği için 12 dakika harcadığını söylüyor. “Sizden bundan fazlasını istemiyoruz” diyor. “Bizim hedefimiz işi basit ve kolay tutmak.”

İşe En Basitinden Başlayın!

mevsim-meyve-sebzeleri

“Tabağınızda dengeli oranlarda protein, sebze ve biraz da tahıl olsun.” İdeal orantıları ise şöyle: Tabağın yarısı renkli sebzeler, çeyreği yağsız protein (balık, tavuk, hindi, dana, tofu gibi) ve son çeyreği de yulaf, esmer pirinç, tatlı patates gibi tam tahıllı besinlerden oluşmalı.

“Dünyadaki birçok beslenme düzenine göre daha sağlıklı olduğu ispatlanmış Akdeniz mutfağından bahsediyorum aslında” diyor Mohr. “Sağlığı destekleyip yağları eriten, üstelik lezzetli olan bir mutfak.”

Akdeniz mutfağı dendi mi aklınıza direkt zeytinyağlılar gelebilir ama bundan çok daha fazlası da var. Ne yiyeceğinize karar verirken şu kategorilere göre karar verin:

Sebzeler: “Eğer yemekler bir film olsaydı sebzeler ana karakter olurdu” diyor Mohr. Sebzeler baymadan tok tutan ve özellikle ağır bir antrenmandan sonra toparlanmayı hızlandıran vitamin, mineral ve antioksidan zengini besinlerdir. Ispanak, roka, karalahana, pazı gibi koyu renkli yapraklı sebzeler en iyileridir.

Beslenme Tüyoları

Dondurulmuş sebzeleri toptan elemeyin. Çoğu zaman daha tazedirler ve hazırlaması daha kolaydır. Eğer hiç vaktiniz yoksa marketlerde satılan hazır salatalar bile kötü değildir.

1. Tahıllar

kahvaltıda hızlı çözüm

Mohr karbonhidrattan korkmayın diyor. “Antrenmanlarınızı enerjik tamamlamanız için kaliteli tahıllar şart” diyor. “Üstünde bir gıdım proteinle makarna dolu bir tabaktan bahsetmiyorum; tahıllar yardımcı oyunculardır, jön değil. Rolleri yok değil ama öğünün ana noktası olmazlar.” Tahıllar tabağın çeyreğini ya da bir avcu aşmasın. “Tahıllar, sebze ve proteini destekleyen araçlar gibidir” diye de ekliyor.

Çeşitlilik önemli, o yüzden tipik karbolarla kendinizi sınırlamayın. Hububat, kinoa, yulaf, patates ve tatlı patatese de yer açın.

2. Yağlar

Akdeniz beslenmesinde balıklardaki Omega-3 ile zeytin, kuruyemiş ve avokado yağlarındaki tekli doymamış yağlar gibi sağlıklı yağlardan bolca tüketilir. Bu yiyecekler sadece tat katmakla kalmıyor, aynı zamanda vücuttaki iltihaplanmayı azaltıp (toparlanma sürecinde elzemdir) doygunluğu perçinliyor.

Yüksek yağlı yiyecekler kalori bakımından daha yoğun olduğu için porsiyonunuzu küçültmekte fayda var. Her öğünde bir başparmağı kadar yağ tüketmeye bakın.

3. Proteinler 

Kas inşası ve muhafazasında protein kilit öneme sahiptir. Araştırmalar da keza doğru antrenman programı (buradaki sekiz haftalık plan gibi) ve doğru protein tüketimiyle kas inşa ederken yağ verebileceğinizi gösteriyor diyor Mohr. Hedef her öğünde 20-30 gram protein tüketmektir. İlaveten 10 gram atıştırmalıklardan olmak üzere günde 80-100 gram önerilmektedir.

Proteinde yapmanız gereken öğünlerin aralarını iyi ayarlamaktır. “Çoğu insan sabahları çok az tüketip geceleri işi abartıyor” diyor Mohr. Kaslarınızı sürekli besleyebilmeniz için protein alımınızı iyi ayarlayın.

Günlük Beslenme Planı

pratik kahvaltılar

Sağlıklı bir makro dengesini gösteren iki örnek menü hazırladık. Sekiz haftalık plan süresince beslenmeniz için bu iki menüyü örnek olarak kullanıp kişisel tercihlerinize göre değişiklikler yapın.

Gün 1

Öğün 1

Sütlü kahve

120g sade yoğurt

50g mavi yemiş

2 yemek kaşığı kenevir tohumu

1 tatlı kaşığı bal

Öğün 2

100g yabani somon

1 yemek kaşığı balsamik sirke

Karışık yeşillikler

Dilim portakal

Öğün 3

Bir avuç az tuzlu kuruyemiş

1 adet meyve

Öğün 4

200g makarna

1 yemek kaşığı pesto

85-110g tavuk döner

Büyük salata

Öğün 5 (tercihen)

Elma ve 1 yemek kaşığı fıstık ezmesi

Gün 2

Öğün 1

Çikolata Muzlu Smoothie:

250ml sade kefir

1 muz

1 ölçek çikolatalı protein tozu

1 fiske tarçın

1 avuç ceviz

Öğün 2

1 porsiyon süzme peynir

1 adet meyve

Öğün 3

Filiz unundan lavaş

2 yemek kaşığı humus

Dilim salatalık

100g kara fasulye

2 yemek kaşığı biber (tercihen)

Öğün 4

Protein bar

Öğün 5

Hazır esmer pilav

Karışık sebze (taze ya da donmuş)

85-100g biftek ya da ızgara tavuk

Pilavla sebzeleri karıştırın; üstüne 2 yemek kaşığı zeytinyağı gezdirip tuz ekin (tercihen)

Öğün 6 (tercihen)

Bir avuç karışık kuruyemiş

Fizik Yenileme Tüyoları

dengeli-beslen

Uykunuzu Alın!

Geceleri 7-9 saat uyumak sadece enerjinize değil bel bölgenize de iyi geliyor. Elektronikleri yatmadan en az 1 saat önce kapatıp sekiz saat öncesinden kafein alımını bırakın.

Yemeğinize Konsantre Olun

Yemeğe oturduğunuzda telefonu, televizyonu ve bilgisayarı kapatın. Böylece aşırı yeme riskini ortadan kaldırırsınız. Üstelik yemek sofrasında diğerleriyle sohbet edebilirsiniz.

Her Öğüne Yarım Litre Suyla Başlayın

Virginia Teknik Üniversitesi İnsan Beslenmesi Bölümünden Dr. Brenda Davy’nin yürüttüğü bir çalışmada, düzenli olarak su içenlerin içmeyenlere nispeten daha çok kilo verdikleri bulundu.

Yavaşlayın

Yemeğinizi 20 dakikaya yayın. Vücut bir şey yediğini bu sürede anlayabiliyor. Tam çiğneyip her lokmanın tadını çıkarın. Böylece yediğinizden daha çok lezzet alırsınız.

Yazar: Dr. Chris Mohr ve Dr. Kara Mohr

 

İlginizi çekebilir

Yalın Ayak Antrenman Yapmak Ağırlık Kaldırma Kabiliyetinizi Artırıyor!
Egzersiz-Spor
437 Okunma
Egzersiz-Spor
437 Okunma

Yalın Ayak Antrenman Yapmak Ağırlık Kaldırma Kabiliyetinizi Artırıyor!

Spor Card - 18 Kasım 2019

Spor ayakkabıyla geçirdiğiniz onca zamandan sonra ayakkabısız antrenman yapmak mantıksız gelebilir ama yalın ayak olmanın pek çok artısı vardır. New…

Hızlı Kas Yapma İçin En İyi Tempo Nasıl Sağlanır?
Egzersiz-Spor
56 Okunma
Egzersiz-Spor
56 Okunma

Hızlı Kas Yapma İçin En İyi Tempo Nasıl Sağlanır?

Spor Card - 15 Kasım 2019

Hızlı kas yapma için en önemli noktalardan biri antrenman temponuzu doğru ayarlamanızdır. Antrenmanlarınıza eksantrik hareket ekleyerek kuvvetiniz, kas belirginliğiniz ve…

Boğaziçi Üniversitesi Yakınında Gidebileceğiniz En İyi Spor Salonları
Genel
39 Okunma
Genel
39 Okunma

Boğaziçi Üniversitesi Yakınında Gidebileceğiniz En İyi Spor Salonları

Spor Card - 13 Kasım 2019

Boğaziçi Üniversitesi'nde okuyorsanız okulunuza çok yakın olan 3 spor salonunu sizin için listeledik. Okul çıkışınızda ya da ders aranızda rahatlıkla…

Yorum yapın

E-posta adresiniz yayınlanmayacaktır.