8 Haftada Fiziğinizi Baştan Yaratan Orta Seviye Antrenman Programı

Motivasyonunuzu arttırıp kısa sürede sonuç veren kapsamlı iki aylık planımızla daha iyi, daha güçlü ve daha güzel bir fizik elde edin.

Yaptığınız antrenman programı paslandı mı? Aynı rutini sürekli yapmaktan sıkılmış ya da egzersiz programı açısından sınıf atlamak istiyor olabilirsiniz. Durum her ne olursa olsun, fizik hedeflerinize doğru sizi tam gaz götürecek olan sapasağlam bir plan hazırladık.

Hazırladığımız iki aylık vücut geliştirme antrenman programı ve yenileme planı üst ve alt vücut hareketleri ile zorlayıcı kardiyo ataklarını içine alan çeşitli kuvvet döngülerinden oluşuyor. Egzersiz fizyolog eşi Dr. Kara Mohr ile birlikte bu programı yaratan Dr. Chris Mohr, “Çok sayıda birleşik hareketle büyük kas gruplarını çalıştırarak kuvvetinizi arttırabiliyor ve zorlayıcı ama etkili olan bu antrenmanın tamamında nabzınızı yüksek tutuyorsunuz” diyor. “Fizik piyangosu desek yeridir.”

Sonuçlarınızı azamiye çıkarmak istiyorsanız bu günlük spor programı için akıllıca hazırlanan doğru bir beslenme planını da senkronize bir şekilde uygulayın. Doğru beslenme planıyla birlikte kaslarınızı geliştirebilecek, yağlarınızı yakacak ve her gününüzü çok daha güçlü bir şekilde tamamlayabileceksiniz.

Kızak İtme

(Hedef: Omuz, Kol, Göğüs, Merkez, Kalça, Bacak)

• Barlarına ağırlık yüklediğiniz kızağın arkasında durun. Kollarınızı uzatarak direklerinden kavrayın. İleri doğru hafif eğilin.
• Baş altta, omurga nötr konumdayken kızağı ileri doğru ve olabildiğince hızlı şekilde 25-50 metre itin. Hareket kaynağınız bacaklarınız olsun.

8 Haftalık Tam Antrenman Programı ve Vücut Geliştirme Hareketleri

8 hafta boyunca uygulayacağınız bir fitness programı sunuyoruz, uzmanların hazırladığı bu programı hemen deneyin!

3 ve 10. Günler Kas Yapma Programı

Döngü 1 (3x)

• (8-10 tekrar)
• (Bacak başına 8-10 tekrar)
• (30 sn.)

Döngü 2 (3x)

• (8-10 tekrar)
• (Koş başına 8-10 tekrar)
• (30 sn.)

5 ve 12. Günler

Döngü 1 (3x):

• (Bacak başına 8-10 tekrar)
• (6-8 tekrar)
• (30-60 sn.)

Döngü 2 (3x)

• (Bacak başına 8-10)
• (ayaklar kayışta) (60 sn.) [ya da TRX yoksa ön kol plankı]
• Sağlık Topuyla Smaç (30 sn.)

İşleyişi

 Aşama 1 (1-4. Haftalar)

• Döngüleri üçer setten tamamlayın: ilk sette arada 30 sn., ikincisinde 45 sn., ve üçüncüsünde 60 sn. dinlenin. İlerledikçe set aralarındaki dinlenmeleri kısaltın. Üçüncü haftadan başlayarak bir iki antrenmanın sonunda yüksek yoğunluklu cila hareketleri ekleyeceksiniz.

Aşama 2 (5-8. Haftalar)

• Döngüleri dörder setten tamamlayın: ilk sette arada 30 sn., ikincisinde 45 sn., ve üçüncü/dördüncüde 60 sn. dinlenin

1 ve 2. Haftalar

1 ve 8. Günler

Döngü 1 (3x)

• (8-12 tekrar)
• (8-12 tekrar) [ya da TRX yoksa şınav]
• İp atlama (100)

Döngü 2 (3x)

• (Bacak başına 8-12 tekrar)
• (8-12 tekrar)
• Kızak İtme (30-60 sn.) [ağırlıkları halı döşeli zeminde itebilir ya da halı yoksa altına havlu koyabilirsiniz]

3 ve 4. Haftalar

15 ve 22. Günler

Döngü 1 (3x)

• (8-12 tekrar)
• (Her bir yana 8-12 tekrar)
• (Her bir yana 30-60 sn.)

Döngü 2 (3x)

• (Kol başına 8-12 tekrar)
• (8-12 tekrar)
• Kızak İtme (30-60 sn.)

EMOM Cilası: KB Swing

Döngülerin tümünü yaptıktan sonra 5 dakikalık “dakika başında başlamalı” EMOM cilasını yapın. Süreölçeri sıfırla başlatın, 60 saniyede 20 swing yapın. Erken bitirirseniz bir sonraki dakikanın başına kadar dinlenin ve tekrar edin. Ne kadar erken bitirirseniz o kadar çok dinlenirsiniz. Toplamda 100 swing yapacaksınız.

TRX Chest Press

(Hedef: Kol, Göğüs)

• TRX’in dayanak noktasına ters durarak iki elinizle saplarından tutun ve kollarınızı uzatın. Ayakların ön kısmını yerde sabit tutup topukları hafif kaldırarak öne doğru eğilin.
• Dirseklerinizi arkaya bükerek göğsünüzü yere doğru alçaltın; merkeziniz sıkı, başınız vücudunuzla aynı hizada olsun. Kolları geri uzatarak başa dönün ve tekrarlayın.

17 ve 24. Günler

Döngü 1 (3x)

• (8-10 tekrar)
• (Kol başına 8-10 tekrar)
• (45 sn.)

Döngü 2 (3x)

• (Bacak başına 8-10 tekrar)
• Destekli Barfiks (olabildiğince çok tekrar)
• (45 sn. aralıksız ya da 10 tekrar)

EMOM Cilası: Goblet Squat

(Dakika başına 10 tekrar; toplamda 50) Döngülerin tümünü yaptıktan sonra 5 dakikalık “dakika başında başlamalı” EMOM cilasını yapın. Süre ölçeri sıfırla başlatın, 60 saniyede 10 swing yapın. Sonraki dakikanın başında başlayıp tekrarlayın. 5 dakika/50 tekrar tamamlayana kadar devam edin.

19 ve 26. Günler

Döngü 1 (3x)

• (Toplam 50 adım)
• Şınav (olabildiğince çok tekrar)
• (45 sn.)

Döngü 2 (3x)

• (8-12 tekrar)
• (8-12 tekrar)
• Kızak İtme (30-45 sn.)

5 ve 6. Haftalar

29 ve 36. Günler

Döngü 1(4x)

• (8-12 tekrar)
• (8-12 tekrar) [ya da TRX yoksa şınav]
• İp Atlama (100)

Döngü 2 (4x)

• (Bacak başına 8-12 tekrar)
• (8-12 tekrar) [ya da TRX yoksa barbell row]
• Kızak itme (30-60 sn.)

Kas Yapma Hareketleri Arasında Bir Dev: Chin Up

(Hedef: Biceps, Sırt)

• Avuçlar size dönük, eller de omuz mesafesinde açık şekilde barı kavrayın ve iki kolu da uzatarak sarkın; gövde düz olsun.
• Çeneniz barı geçene kadar kendinizi yukarı çekin; dirsekler vücuda yakın olsun. Hareketi biceps gücünüzle yapmaya odaklanıp gövdeyi sabit tutun.
• Tepe noktada 1 saniye duraklayın, ardından yavaşça alçalıp başa dönün ve tekrarlayın.

Kendinize uyarlamak için destekli barfiks makinesi kullanabilir, arkadaşınıza bacaklarınızı tutturabilir ya da uzun ve kalın bir direnç bandını barın etrafından dolayıp düğüm yapabilir ve bir dizinizi bu düğümün içinde yerleştirebilirsiniz.

DB Push Press

(Hedef: Omuz, Merkez, Kalça, Bacak)

• Ayaklar kalça genişliğinde açık ayakta durun; avuçlar birbirine dönük şekilde ellerinizdeki dambılları omuz yüksekliğinde tutun. Göğsü yukarıda, omuzları geride tutarak hafif squat yapın.
• Topuklarınıza yüklenerek patlayıcı şekilde bacaklarınızı düzleştirirken ağırlıkları baş üzerine presleyin ve tepe noktada dirsekleri kilitleyin. Ağırlıkları yavaşça omuzlara geri indirip tekrarlayın.

EMOM Cilası: Burpee Hareketi

(Dakika başına 7 burpee; toplamda 35) Döngülerin tümünü yaptıktan sonra 5 dakikalık “dakika başında başlamalı” EMOM cilasını yapın. Süreölçeri sıfırla başlatın, 60 saniyede 7 burpee yapın. Sonraki dakikanın başında başlayıp tekrarlayın. 5 dakika/35 tekrar tamamlayana kadar devam edin.

31 ve 38. Günler

Döngü 1 (4x)

• (8-10 tekrar)
• (Bacak başına 8-10 tekrar)
• (30 sn.)

Döngü 2 (4x)

• (8-10 tekrar)
• (Kol başına 8-10 tekrar)
• (30 sn.)

33 ve 40. Günler

Döngü 1 (4x)

• (Bacak başına 8-10 tekrar)
• (6-8 tekrar)
• (30-60 sn.)

Döngü 2 (4x)

• (8-10 tekrar)
• (60 sn.) [ya da TRX yoksa ön kol plankı]
• (30 sn.)

EMOM Cilası: Squat Thrust

(Dakika başına 10 tekrar; toplamda 50) Döngülerin tümünü yaptıktan sonra 5 dakikalık “dakika başında başlamalı” EMOM cilasını yapın. Süreölçeri sıfırla başlatın, 60 saniyede 10 swing yapın. Sonraki dakikanın başında başlayıp tekrarlayın. 5 dakika/50 tekrar tamamlayana kadar devam edin.

Step Down With Offset Load

(Hedef: Omuz, Merkez, Kalça, Bacak)

• Diz yüksekliğinde bir sehpa ya da kutuya sol ayakla adım adın, sağ ayağı kenardan sarkıtın. Sağ elinizde yüksek bir ağırlık tutun.
• Sağ ayağı neredeyse yere değene kadar alçaltın; geri atılarak başa dönün ve tekrar edin; taraf değiştirin.

Hareketi zorlaştırmak için ağırlığı omuz yüksekliğinde ya da baş üzerinde tutun.

TRX Row

• Avuçlar birbirine dönük şekilde TRX saplarından tutun. Kollar tamamen uzatılana kadar vücudunuzu alçaltın ve baştan ayağa dümdüz bir çizgi çizin; topuklar yere koyup karın kaslarınızı sıkın.
• Dirsekleri vücuda yakın, bilekleri nötr ve başı da omurgayla aynı hizada tutarak göğsünüzü saplara doğru çekin. Bir saniye duraklayın ve yavaşça başa dönün; tekrarlayın.

Sumo Deadlift

• Ayaklar açık, ayak parmakları hafif dışa dönük şekilde ağırlık yüklü bir barın arkasında durun. Kalçalardan öne doğru eğilirken dizlerinizi bükün ve barı direkt omuzların altından kavrayın; avuçlar size dönük olsun.
• Topuklarınıza yüklenerek doğrulun ve barı uyluklarınızın önüne çekip (hareketin tepe noktasında kalça kaslarınızı sıkın.
• Kalçalardan eğilip dizleri bükerek barı yavaşça yere alçaltın ve tekrar edin.

 7 ve 8. Haftalar

43 ve 50. Günler

Döngü 1 (4x)

• (8-12 tekrar)
• (Her bir yana 8-12 tekrar)
• (Her bir ana 30-60 sn.)

Döngü 2 (4x)

• (Kol başına 8-12 tekrar)
• (8-12 tekrar)
• Kızak İtme (30-60 sn.)

EMOM Cilası: Goblet Squat

(Dakika başına 10 tekrar; toplamda 100) Döngülerin tümünü yaptıktan sonra 10 dakikalık “dakika başında başlamalı” EMOM cilasını yapın. Süreölçeri sıfırla başlatın, 60 saniyede 10 squat yapın. Sonraki dakikanın başında başlayıp tekrarlayın. 10 dakika/100 tekrar tamamlayana kadar devam edin.

45 ve 53. Günler

Döngü 1 (4x)

• (8-10 tekrar)
• (Kol başına 8-10 tekrar)
• (45 sn.)

Döngü 2 (4x)

• (Bacak başına 8-10 tekrar)
• Bant destekli Barfiks (olabildiğince çok tekrar)
• (45 sn. aralıksız ya da 10 tekrar)

EMOM Cilası: KB Swing

(10 dk.; toplamda 100)

Döngülerin tümünü yaptıktan sonra 10 dakikalık “dakika başında başlamalı” EMOM cilasını yapın. Süreölçeri sıfırla başlatın, 60 saniyede 20 swing yapın. Erken bitirirseniz bir sonraki dakikanın başına kadar dinlenin ve tekrar edin. Ne kadar erken bitirirseniz o kadar çok dinlenirsiniz. Toplamda 100 swing yapacaksınız.

47 ve 54. Günler

Döngü 1 (4x)

• (toplam 50 adım)
• Şınav (olabildiğince çok tekrar)
• (45 sn.)

Döngü 2 (4x)

• (8-12 tekrar)
• (8-12 tekrar)
• Kızak İtme (30-45 sn.)

EMOM Cilası: Goblet Squat

• (10 dk.; toplam 100)

Suitcase Farmer’s Carry

(Hedef: Omuz, Sırt, Merkez, Bacak)

• Dik durun, sağ elinizle ağır bir girya ya da dambıl tutun. Kollarınızı düz tutarak 30-60 saniye yürüyün; ağırlığınızı vücudunuza eşit verip kalça ve omuzlarınızı düz tutun. Kol değiştirip tekrarlayın.

Wall Ball

(Hedef: Kol, Göğüs, Merkez, Kalça, Bacak)

• Ayaklar kalça genişliğinde açık duvardan bir metre kadar ötede durun; göğsünüzün önünde sağlık topu tutun. Kalça kaslarınızı geri itip topu göğüs önünde tutarak squat yapın.
• Topuklara yüklenerek patlayıcı gücünüzle topu olabildiğince yüksek seviyede duvara fırlatın; kollarınızı uzatın. Topu yakalayıp hemen squat yapın ve tekrarlayın.

Kettlebell Swing

(Hedef: Omuz, Göğüs, Sırt, Karın, Kalça, Hamstring)

• Ayakları omuz genişliğinde açarak ayakta durun, iki elinizle tuttuğunuz giryayı bacaklarınızın önüne getirin; omuzlar düşük, karın içe çekilmiş olsun.
• Kalçalardan öne doğru yaylanarak ağırlığın bacak arasından savrulmasına izin verin; dizler hafif bükük, sırt düz olsun.
• Kalçaları öne iterek giryayı önünüzden omuz yüksekliğine kaldırın.
• Ağırlığın bacak arasından geri sallanmasına izin verin; karnınız sıkı olsun. Beklemeden sonraki tekrara geçin.

Landmine Reverse Lunge & Overhead Press

(Hedef: Omuz, Merkez, Kalça, Bacak)

• Size göre ters ucu ağırlık plakasıyla ya da landmine aparatına sabitlenmiş barın önünde durun. Barın ucunu sol omzun yanındaki sol elle kavrayın; dirsek yere dönük olsun.
• Sol dizi yere doğru alçaltarak sağ bacakla geri lunge adımı atın; sol diz ayak parmakları üzerinde hareket ederken sol el omzun yanında, sağ elde belinizde olsun.
• Sol bacakla öne adım atarak sağ bacağın yanına getirin; aynı anda barı yukarı presleyip sol kolu uzatın. 1 saniye duraklayın; geri alçalıp tekrarlayın.

Standing Pallof Press

(Hedef: Merkez)

• Direnç bandını göğüs yüksekliğinden biraz aşağıya sabitleyin (ya da kablo makinesi kullanın). Dayanak noktasının sol tarafında durun; ayakları kalça genişliğinde açıp dizleri hafif bükün. İki elle birlikte barın ucunu ya da kabloyu kavrayın; dirsekler yanlara yakın bükük haldeyken banttaki gerilimi hissedin.
• Merkezinizi sıkarak barı merkez noktadan dışarı bastırın ve iki kolunuzu da uzatın; bandın direncine karşı koyun. Dirsekleri vücuda doğru büküp tekrar edin; taraf değiştirin.