Vücudu deadlift gibi zorlayan ve sınayan başka bir hareket yoktur. Temel hareketlerin en zoru bu hareketin üç büyük efendisiyle tanışmak ister misiniz?
Deadlift profesyonelinden amatörüne bu sporu yapan herkes için gerçek bir sınavdır. Bir bara ağırlık yükleyip yerden kaldırmak kadar insanın ham gücünü ölçen başka hareket yoktur zira. Deadlift hile kabul etmez. Ya yaparsın ya da yapamazsın.
Hem vücuda da iyidir. Yerden ağırlık çekmek temel (yani gerekli) bir devinim olup bir insanın hayatında yapabilmesi gereken bir şeydir. Çocuğunuzu yerden kaldırmak ya da düşen cüzdanınızı almak istediğinizde teknik olarak aslında deadlift yaparsınız. O halde bu harekette ustalaşarak güçlenmek yaşlandıkça size çok büyük artılar getirebilir. Spor salonu açısındansa bu hareket ön kas takımının tamamını, yani merkez, omuz ve kollar da dâhil hepsini çalıştırır. Kısacası, eğer güçlenip irileşmek istiyorsanız o zaman deadlift yapın.
Dayanıklılığı da ölçer. Bu yılın Arnold Güçlü Adam Klasik şampiyonu Hafthor Björnsson da bunu çok iyi biliyor.
Björnsson, nam-ı diğer Game of Thrones dizisinin “Dağı” geçen yıl, çektikçe kıpırdayan Kaba Fil Barında tam 472 kg kaldırarak rekor kırmıştı. Bu yılki Arnold’da da Björnsson önceki toplamına 2 kg daha ekledi. 2 kg çok fazla gelmeyebilir ama 474 kilo hiç de azımsanacak bir ağırlık değil!
Büyük ağırlıklar kaldıran güçlü adamların şerefine biz de sizi daha iyi bir “deadlift’çi” yapacak tam teşekkül bir rehber hazırladık. Björnsson gibi ağırlıklar kaldıracağınızı vadedemiyoruz (yüksek ihtimal asla yapamayacaksınız) ama verdiğimiz tavsiyelere uyarsanız çok geçmeden kişisel rekorunuzu kırarsınız!
Üç Kral
Söz konusu deadlift ise yerden ağırlığı çekip kaldırmanın tek bir yolu yok. En iyi deadlift çeşitlerini öğrenin.
Geleneksel Deadlift
Neden yapmalısınız: Kaba gücü ve kuvveti ölçen sanayi tipidir. Güçlü adam yarışmacısı, eski deniz komandosu ve spor salonu sahibi Ollie Quinn, “Hareketlerin kralıdır” diyor. “Diğer hiçbir deadlift çeşidi dural kuvveti ve atletikliği bunun gibi ölçemez.”
Yapılışı: Önünüzde ağırlık yüklü bir bar olsun; ayakları kalça genişliğinde açın. Sırtı düz, başı dik tutarak dizleri ve kalçaları bükün ve barı omuz mesafesinde kavrayın. Başlama duruşu budur. Dizleri uzatıp kalçaları öne doğru iterek barı patlayıcı şekilde kaldırın.
Form tüyosu: “Karnı katılaştırmak için nefesi göbeğinize doldurun” diyor Quinn. “Üst vücudu yaylayın, omurgayı nötr tutun ve barı sıkın; çekmeden önce kanatlarınızı kullanın.”
Sumo Deadlift
Neden yapmalısınız: Geniş duruş hareket aralığın kısalttığı için beli çok ağrıtmaz. Ayrıca geleneksel çekişte kalça ve quad kaslarınız zayıfsa bir süreliğine sumo yapmak bu kaslardaki kuvveti arttıracaktır.
Yapılışı: Ayaklar kalça genişliğinde açık ve ayak parmakları dışa dönük şekilde, kalçanızı düşürün ve barı uylukların hemen içinde olacak mesafede kavrayın. (Daha rahat gelecekse ilk sayfada görüldüğü gibi daha dar bir tutuş tutabilirsiniz.) Popo aşağıda, gövde olabildiğince dik ve merkez sıkı şekilde başlayın. Sırtı düz, dizleri dışa dönük tutarak barı deadlift yapın. Kalça ve dizler tam açık konuma geldiğinde barı geri alçaltın.
Form tüyosu: “Vücudu olabildiğince barın arkasında tutun” diyor Quinn. “Barı yerden kaldırırken ayaklarla yeri yaracakmışsınız gibi bastırın. Barı kaldırdığınızda dizleri dışa dönük tutup kalçaları bara doğru ittirerek tamamlayın.”
Trap-Bar Deadlift
Neden yapmalısınız: Quinn’e göre trap-bar deadlift üç yönden süperdir: 1) Hareket kabiliyeti düşük olanların doğru pozisyon almasını öğretir; 2) Daha omurga dostu bir duruşu olduğundan daha emniyetlidir; 3) optimal başlama duruşu ve nötr tutuş daha yüksek kaldırabilirsiniz demektir. Daha çok ağırlık ise zamanla daha çok kuvvet demektir.
Yapılışı: Ayaklar kalça genişliğinde açık şekilde trap barın ortasında durun. Saplardan tutup kalçaları düşürün. Eller topuklarla aynı hizada olup gövdenizin daha dik olması lazım. Ağırlığı topuklara geri verip sonra çekin. Tepe noktada tam kalça ve diz uzatımı olsun.
Form tüyosu: “Bu çeşitte biraz squat’a kaçmakta sorun yok; yani dizler öne gelip kalçalar çok aşağı düşebilir” diyor Quinn. “Bu sayede çekişte quad kaslarınızdan tam destek alabilirsiniz. Ayrıca, saplardan tuttuğunuzda orta parmaklarınızın ayağınızın ortasıyla aynı hizada olması lazım.”
Yazan: Jon-Eric Kawamoto
