Sporcular için Sağlıklı Tatlı Tarifleri

Spor sağlıklı beslenme ile desteklenmediği sürece olumlu etkiler göstermeyebilir. Beslenme düzeniniz sağlıklı bir hale getirirken bazı besinlerden feragat etmeniz gerekebilir. Yine de küçük hilelerle yasaklılar listesini sağlıklı beslenmeye uygun hale getirebilmeniz mümkün. Bildiğiniz tatlı ve şekerlemeleri hafif, lezzetli ve yaratıcı dokunuşlarla sporcu diyetinize uygun hale getirebilirsiniz.

Buzlu Çaylı Limonatalı Şekerleme

Porsiyon: 36 adet (4 Kişilik)

Malzemeler:

• 170ml kaynar su
• 3 poşet aromatik çay
• 1 yemek kaşığı tatsız jelatin
• 170ml taze limon suyu
• 2 yemek kaşığı şekerleme tipinde eritritol veya granül ksilitol (Düşük FODMAP için: 2-4 damla sıvı stevia kullanın)
• 36 kovuklu silikon kalıp

Hazırlanışı:

1. Silikon kalıbı kenarlı bir pişirme kâğıdının üstüne koyun.
2. Kaynar suyu bardağa alıp çayı pakette yazdığı gibi demleyin. Poşetleri iyice sıkıp suyunu çıkardıktan sonra kenara alın. Çayın üstüne jelatin serpiştirip kenara alın.
3. Limon suyunu küçük bir tavaya dökün. Eritritolü ekleyip orta ateşte 5 dakika kadar kaynatın.
4. Hafif kaynamaya başladığında tavayı ateşten alın. Çay karışımına döküp ardından da hepsini sıcak limon suyu karışımına aktarın. İyice karıştırın.
5. Sıcak karışımı kalıba döküp buzdolabına koyun ve en az 1 saat dinlendirin. Katılaştıktan sonra şekerlemeleri kalıplarından çıkarıp yiyin! Hava geçirmez bir kapta buzdolabında 5 güne kadar taze kalır.

Porsiyon başına besin değerleri:

• Kalori: 48
• Yağ: 0,4g
• Karbo: 1g
• Lif: 0g
• Şeker: 1g
• Protein: 10g

Mavi Yemişli Minik Protein Kekleri

Porsiyon: 15 Kek

Malzemeler:

• 1 adet yumurta akı
• 25g yulaf ezmesi (glütensiz veya normal)
• 25g vanilyalı whey protein tozu
• 1 yemek kaşığı Hindistancevizi unu
• 1 tatlı kaşığı ksilitol (tercihen)
• ½ tatlı kaşığı kabartma tozu
• 2 yemek kaşığı süzme peyniri
• (pişmiş tatlı patates veya muz da olur)
• 15 adet mavi yemiş

Hazırlanışı:

1. Fırını 150 derecede ısıtın.
2. Robotta veya karıştırıcıda mavi yemiş hariç tüm malzemeyi karıştırın. Karışımı 15’li kek (muffin) kalıbına döküp üzerlerinde mavi yemiş yerleştirin. Muffin kalıbınız yoksa alüminyum kalıplar da kullanabilirsiniz.
3. 10-15 dakika ya da bıçağı batırdığınızda temiz çıkana kadar pişirin. Soğuduktan sonra yiyin.

Porsiyon başına besin değerleri:

• Kalori: 23
• Yağ: 0,4g
• Karbo: 2g
• Lif: 1g
• Protein: 3g

Amerikan Usulü Islak Kek

Porsiyon: 18 adet

Malzemeler:

• 50ml Hindistancevizi (biraz da tava için)
• 4 yemek kaşığı badem unu (biraz da tava için)
• 1 tatlı kaşığı kabartma tozu
• ½ tatlı kaşığı ince deniz tuzu
• 2 yemek kaşığı eritritol (biraz da serpiştirmek için)
• 5 adet iri yumurta
• 1½  vanilya özütü
• 1 paket yoğunlaştırılmış tatlı Hindistancevizi sütü (ılıtılmış)

Hazırlanışı:

1. Fırını 170 derecede ısıtın. Geniş bir metal fırın tepsisini Hindistancevizi yağıyla yağlayıp üstüne badem unu serpiştirin. Kenara alın.
2. Küçük bir kapta badem ununu, kabartma tozunu ve tuzu karıştırın.
3. Mikser kabında Hindistancevizi yağını kabar kabar olana kadar yaklaşık 1 dakika çırpın.
4. Miksere eritrolü ilave edip çırpın. Yumurtaları birer birer ekleyip iyice karıştırın.
5. Vanilya özütünü ilave edin ve karıştırın. Unu 3 seferde yavaşça dökerek karıştırın.
6. Karışımı tepsiye döküp üstü altın rengi alana veya batırdığınız kürdan temiz çıkana kadar 20-22 dakika pişirin. Tepside 30 dakika dinlendirin.
7. Kek soğuduğunda üstünün tamamını çatalla delin. Üzerine yoğunlaştırılmış sütü dökün.
8. Plastik streçle sarıp buzdolabında bir gün dinlendiğinde tadı daha da güzelleşir. Yemeden 30 dakika önce buzdolabından çıkarın. 18 parçaya bölüp üzerine eritritol serpiştirin.

Porsiyon başına besin değerleri:

• Kalori: 119
• Yağ: 11g
• Karbo: 2g
• Şeker: 0,7g
• Protein: 3g

Bitter Çikolatalı Fıstık Ezmeli Protein Kekleri

Porsiyon: 8 adet

Malzemeler:

• 2 yemek kaşığı vanilyalı whey protein
• 4 yemek kaşığı yerfıstığı tozu
• 50ml tatlandırıcısız vanilyalı badem sütü
• 3 yemek kaşığı sodyumu ve şekeri az fıstık ezmesi
• 2 yemek kaşığı %60 kakao bitter çikolata parçası

Hazırlanışı:

1. Whey proteinle fıstık tozunu karıştırın. Badem sütünü ve fıstık ezmesini ilave edip iyice karıştırın.
2. Ufak bir tavada çikolatayı eritin.
3. Bir tepsinin üstüne 8 küçük silikon kek kalıbı yerleştirin. Her birine ince bir kat çikolata dökün. Çikolata donana kadar dondurucuda 5-10 dakika soğutun.
4. Her kalıba bir kaşık dolusu fıstık ezmeli karışımdan döküp içine oturmasını bekleyin. Üstüne kalan çikolatadan dökün.
5. Tepsiyi dondurucuya geri koyup 10-15 dakika soğumasını bekleyin.
6. Fıstık ezmesi keklerini kalıptan çıkartın. Folyoya sarıp plastik poşetler içine koyun. Buzdolabında saklayın.

Porsiyon başına besin değerleri:

• Kalori: 169
• Yağ: 10g
• Karbo: 16g
• Lif: 1g
• Protein: 7g

Bitter Çikolatalı Bademli Proteinli Çizkek

Porsiyon: 8 porsiyon

Malzemeler:

Tabanı için;

• 2 yemek kaşığı light tahin veya badem ezmesi
• 70g ezilmiş badem
• 1 yemek kaşığı agave şurubu

Dolgusu için;

• 100g az yağlı ricotta peyniri
• 2 yemek kaşığı vanilyalı protein tozu
• 250g yoğurt
• 1 adet yumurtanın akı

Süslemesi:

2/3 bar (60g) %85-95 bitter çikolata

Hazırlanışı:

1. Fırını 160 derecede ısıtın.
2. Taban malzemesinin tümünü bir kapta karıştırın. (Agave yerine bal veya şekersiz şurup da kullanabilirsiniz.) Kıvam aldıktan sonra kelepçeli bir tepsiye bastırarak yerleştirin. Orta veya büyük boy bir tepsi kullanıyorsanız, malzemeyi iki katına çıkarmanız yeterli.
3. Dolgu malzemesinin tümünü bir kapta karıştırın.
4. Çizkek dolgusunu tabanın üstüne dökün.
5. 30-45 dakika pişirin. Çizkeki fazla pişirmeyin. Ortası hâlâ çiğ görünüyorken fırından çıkarmanız gerekiyor. Soğudukça oturacak ve kremamsı bir kıvam alacaktır.
6. Keki soğumaya bırakın. Servis ederken çikolatayı eritip kekin üstüne gezdirin.

Porsiyon başına besin değerleri:

• Kalori: 242
• Yağ: 9g
• Karbo: 10g
• Protein: 30g

Yazan: Cat Perry