Sevdiğiniz egzersizlere getirdiğimiz basit değişikliklerle antrenmanınızdan daha fazla verim almaya başlayın.
İster spor salonunun gediklilerinden olun, isterseniz salondaki ekipmanların tam olarak ne işe yaradığını öğrenememiş bir çaylak, her gün yaptığınız klasik hareketleri ufak numaralarla güncellemek sandığınızdan çok daha fazla sonuç almanızı sağlıyor. Deadlift’ten dumbbell curl’e kadar iki düzineden fazla egzersize yeni numaralar ekledik. Buradaki değişiklikleri isterseniz arada sırada yapın isterseniz her antrenman yaptığınızda. Her iki durumda da kaslarınızın çok daha iyi cevap verdiğini göreceksiniz!
1. Deadlift
Deadlift’te odağı kalçalardan sırta kaydırmak için her tekrara biraz daha yüksekten başlayın. Diz seviyesi veya hemen altındaki yüksekliğe takılmış barı güç istasyonundan çekin. Böyle yaparak, alt vücudun çalışmasından çalıp sırtınıza daha çok yüklenmiş olursunuz.
2. Squat
Tekrarların alt noktasında yukarı kalkmadan önce spor sehpasına veya kutuya kısa süreliğine oturun. Normal squat’ın tersine, aşağı yönde olan ivmeyi yukarı yöne çevirdiğiniz serbest ağırlıkla yapılan squat hareketinde kalkışınızı ölü noktadan yaparsınız. Bu, alt vücudunuzu daha farklı şekilde çalıştırır ve belinize daha az baskı uygulayarak dik kalmanızı sağlar. Box squat çalışarak da normal squat ile paralel ve ekstra daha alt noktaları da hedefleyebilirsiniz.
3. Leg Extension
Ayak parmaklarınızı içe döndürerek ayakkabılarınızı birbirine değdirirseniz dış quad kaslarına daha iyi odaklanabilirsiniz. İç quad kaslarınıza yoğunlaşmak içinse ayak parmaklarınızı dışa döndürün. Hangisi olduğu fark etmiyorsa, bir sette içe diğer sette dışa döndürerek çalışın.
Deadlift vurgusunu kalçalardan sırta kaydırmak için her tekrara daha yüksekten başlayın.
4. Leg Press
Tek seferde bir bacakla çalışın. Tek bacakla çalışarak her bir uyluktaki kaslara daha çok odaklanır ve daha uzun bir hareket aralığı yakalarsınız. En güzel tarafı ise normal ağırlığın yarısını yüklemenizin yeterli olması.
Leg press’te tek bacağa odaklanarak quad kaslarınızı daha derinden çalıştırabilirsiniz.
5. Front Raise
Belinizi ve bacaklarınızı kilitleyerek hem kalça kaslarınızı kasın hem de hileden kaçının. Sıkı kalmanın en etkili yolu budur. Setin bitimine doğru kalça kaslarınızı gevşeterek daha çok tekrar çıkarabilirsiniz. Not: Bu yöntem, dumbbell curl, side lateral ve overhead press gibi çoğu harekette işe yarıyor.
6. Dumbbell Curl
Olabildiğince hızlı bir tempoda, kollarınızı değiştirerek ve failure’a yaklaştığınızda yavaşlayarak yapın. Çabukluk çoğu harekette uygulanabilecek bir değişikliktir ancak bu teknik, dumbbell curl gibi izolasyon hareketlerinde özellikle daha etkili. Çünkü hızlı seğiren kas lifleri daha iyi uyarılır. Preacher curl gibi hareketlerde ya önce hızlı sonra yavaş ya da önce yavaş sonra hızlı hareket ederek yavaş seğiren liflerinizi uyarın.
7. Kardiyo
Kardiyo zamanını, koşu bandı ve kondisyon bisikleti ile stepmill, eliptik ve kürek makinesine bölüştürerek aynı seansta farklı aletlerle çalışın. İlk seçeneğin yoğunluğu düşük, ikincisi ise yüksek olmalıdır. Yoğunluk değişimi daha çok yağ yakar, üstelik kardiyo seansınıza çeşitlilik katarak farklı kasları baskılamaya ve uyarmaya yarar. Tenha bir spor salonunda her birine 3-4 dakika ayırdığınız dört veya daha fazla sayıda makineyle döngü yaparak da çalışabilirsiniz.
Yazar: Greg Merritt
