Yağsız Kas Geliştirme ve Fit Fizik İçin Uzmanına Sorduk: 5 Soru 5 Cevap

23 Ağustos 2019
165 Okunma

Kas yapma konusunda uzman fitness tutkunlarımız; Obi Obadike, Jim Smith ve Jeb Stuart Johnson’a sizin için 5 soru sorduk. İşte uzmanların yağ yakma ve fit fiziğin sırları ile ilgili beyin açan cevapları!

Soru 1: Sprint normal kardiyoya göre daha çok kas yapma olanağı sağlar mı?

yag-yakma-fit-fizik-sprint

Sprint vücudun kalori yakma kapasitesini sabit düzen kardiyoya nispeten daha uzun süre canlı tutar.

Sprint kısa bir sürede ciddi miktarda kalori yakan az sayıdaki kondisyon çalışmalarından biridir!

Bir saat boyunca yavaş ve sabit düzende kardiyo yapmak yerine 30 saniye sprint yapıp eşit ya da fazla miktarda kalori yakabilirsiniz.

Sporcard ayrıcalıklarıyla kardiyo ve sprint yapabileceğiniz spor salonlarını incelemek için buraya tıklayabilirsiniz. link-spor-salonu

Sprintin en büyük artılarından biri yüksek EPOC (antrenman sonrası ilave oksijen tüketimi), yani “afterburn” etkisidir ki bu da antrenmandan sonra kalori yakmaya devam ettiğiniz anlamına gelir. Araştırmalar yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman programlarının, yoğunluk özelliği sayesinden sabit düzenden daha çok kalori yaktığını göstermektedir. Diğer bir deyişle yoğunluk ne kadar yüksekse EPOC etkisi o kadar yüksektir. Yağ yakmayı azamiye çıkarmasına ilaveten sprint büyüme hormon seviyelerini yükselterek ve özellikle de hızlı seğiren lifleri hedefleyerek yağsız kat kütlesi gelişimini destekler. Aşağıdaki sprint antrenmanını bir ay deneyin ve sonuçlarını görün.

Sprint Antrenmanı

yag-yakma-fit-fizik-antrenman

Talimat: Antrenman yarım saatten fazla sürmüyor. Seanslar arasında birer gün dinlenerek haftada 3 gün yapın.

SPRİNT MERDİVENİ NO.1 SPRİNT MERDİVENİ NO.2
60 metre 300 metre
100 metre 200 metre
200 metre 100 metre
300 metre 60 metre

Başlangıç noktasına geri yürürken dinlenin.

Soru 2: Antrenmanımı yağ yakma odaklı bir hale nasıl getirebilirim?

yag-yakma-fit-fizik-egzersiz

Yağdan kilo vermek için öğrencilerimi çoğu zaman haftada en az dört kez ağırlık ve kardiyo ile çalıştırıyorum. Süper set ya da döngü teknikleriyle çalıştığınızda antrenman çoğu kişinin yaptığı gibi bir istasyonda oturup set tamamladıktan sonra diğerine geçmekten daha ilginç bir hale geliyor.

Soru 3: Daha iyi bir fizik için odaklanmam gereken en iyi üç hareket nedir?

yag-yakma-fit-fizik-uzman-gorusu

İyi bir fiziği olup da tam hareket aralığında yüksek tekrarlarla barfiks, dip ve şınav çekemeyen kimse görmedim. Ustalaşılması gereken üç hareket nedir diye sorarsanız bu üçü derdim. 10-20 kaliteli tekrar yaptınız mı (tam sarkmalı barfiks, üst kollar paralel şekilde dip ve şınav) artık ağırlık ekleyebilirsiniz. Seksi hareketler değiller ama sizi seksi yaparlar, inanın.

Soru 4: Tercihim front squat. Back squat yapmayarak kaçırdığım bir şey var mı?

yag-yakma-fit-fizik-soru-cevap

Antrenmanda odağınız front squat olacaksa kas gelişimi açısından kapsayıcı olması için ekstra hamstring ve glute hareketleri yapmanız şarttır. Front squat ile iyi giden kalça odaklı hareketler arasında deaflift, back raise, glute bridge, hip thrust, good morning, glute-ham raise ve ağırlık yüklü kızağı çekme-itme sayılabilir.

Soru 5: Enerji veren bir beslenme planı için neler yapmam lazım?

yag-yakma-fit-fizik-beslenme

İlkin, enerji artışı için kafein ve şekeri kesin. Kafein ve şeker tükenince vücut enerji için harcayacak bir şey olmadığını görür, siz de bitkin ve aç hissedersiniz.

Onun yerine dengeli bir kahvaltı edin. Tatlı hamur işleri yerine (kan şekerini yükselttikten sonra enerjiyi düşürür) daha sağlıklı şeyler yiyin. Kuruyemiş gibi tam tahıllar, meyve, peynirli ve sebzeli omle ya da yoğurtlu granola tüketin.

Karbonhidratı abartmayın. Çabuk enerji sağlamalarına rağmen yüksek karbo yüklemesi kan şekerinde ve enerjide düşüşe yol açar. Lif, protein ve yağın dengeli şekilde tüketildiği öğünler kandaki glikoz salınımını yavaşlatır ve enerji tükenmesini engeller.

Yeterince yiyin. Yeterli miktarda kalori ve protein tükettiğinizde vücuda yakıt sağlamış olursunuz. Gerektiğinden az yediğinizde enerjiniz haliyle düşük olacaktır. Ayrıca bu yüzden kalorileri yakan kas dokularının yıkımına da yol açarak fiziğinizi bozabilirsiniz.

Son olarak aşırı yemek de hazmedilmesi gereken çok fazla enerji, emilmesi gereken çok fazla besin demek olduğundan sonrasında uzanıp yatmak isteyebilirsiniz. Kararında olun.

“Spora enerjim kalmıyor, havuzlu spor salonu enerjimi belki yükseltebilir.” diyorsanız Sporcard ile girebileceğiniz havuzlu spor salonu listemiz için tıklayabilirsiniz. link-spor-salonu

Yazar: Alissa Rumsey

İlginizi çekebilir

Sporda İlerleme Nasıl Sağlanır?
Egzersiz-Spor
1 Okunma
Egzersiz-Spor
1 Okunma

Sporda İlerleme Nasıl Sağlanır?

Spor Card - 23 Eylül 2019

Ders çalışmazsanız matematik sınavından geçemezsiniz… Ve ilerleme kaydedemiyorsanız da salonda vücudunuzu geliştiremezsiniz. Nasıl yapılacağını öğrenin. Uzmanına sorduk! Sporda İlerleme Nedir?…

Kadınlar İçin Seksi Üst Vücut Antrenmanı
Egzersiz-Spor
48 Okunma
Egzersiz-Spor
48 Okunma

Kadınlar İçin Seksi Üst Vücut Antrenmanı

Spor Card - 20 Eylül 2019

Eğer üst vücudunuzu geliştirmek istiyorsanız, kol, omuz ve göğüs kaslarınızı biçimlendirip sıkılaştırmanız gerekiyor. Farklı antrenman yöntemlerinin en iyi özelliklerini bir araya…

Sporcard Kanserli Çocuklar İçin #Umuda Koşuyor!
Genel
78 Okunma
Genel
78 Okunma

Sporcard Kanserli Çocuklar İçin #Umuda Koşuyor!

Uluç - 19 Eylül 2019

Sporcard olarak Kanserli Çocuklara Umut Vakfı’nın düzenlediği Umut Koşusu’nu destekliyoruz. 22 Eylül’de Büyükada’da #UmudaKoş’uyoruz. Seni de ailemizin bir parçası olarak…

Yorum yapın

E-posta adresiniz yayınlanmayacaktır.