Kas yapma konusunda uzman fitness tutkunlarımız; Obi Obadike, Jim Smith ve Jeb Stuart Johnson’a sizin için 5 soru sorduk. İşte uzmanların yağ yakma ve fit fiziğin sırları ile ilgili beyin açan cevapları!
Soru 1: Sprint normal kardiyoya göre daha çok kas yapma olanağı sağlar mı?
Sprint vücudun kalori yakma kapasitesini sabit düzen kardiyoya nispeten daha uzun süre canlı tutar.
Sprint kısa bir sürede ciddi miktarda kalori yakan az sayıdaki kondisyon çalışmalarından biridir!
Bir saat boyunca yavaş ve sabit düzende kardiyo yapmak yerine 30 saniye sprint yapıp eşit ya da fazla miktarda kalori yakabilirsiniz.
Sprintin en büyük artılarından biri yüksek EPOC (antrenman sonrası ilave oksijen tüketimi), yani “afterburn” etkisidir ki bu da antrenmandan sonra kalori yakmaya devam ettiğiniz anlamına gelir. Araştırmalar yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman programlarının, yoğunluk özelliği sayesinden sabit düzenden daha çok kalori yaktığını göstermektedir. Diğer bir deyişle yoğunluk ne kadar yüksekse EPOC etkisi o kadar yüksektir. Yağ yakmayı azamiye çıkarmasına ilaveten sprint büyüme hormon seviyelerini yükselterek ve özellikle de hızlı seğiren lifleri hedefleyerek yağsız kat kütlesi gelişimini destekler. Aşağıdaki sprint antrenmanını bir ay deneyin ve sonuçlarını görün.
Sprint Antrenmanı
Talimat: Antrenman yarım saatten fazla sürmüyor. Seanslar arasında birer gün dinlenerek haftada 3 gün yapın.
| SPRİNT MERDİVENİ NO.1 | SPRİNT MERDİVENİ NO.2 |
| 60 metre | 300 metre |
| 100 metre | 200 metre |
| 200 metre | 100 metre |
| 300 metre | 60 metre |
Başlangıç noktasına geri yürürken dinlenin.
Soru 2: Antrenmanımı yağ yakma odaklı bir hale nasıl getirebilirim?
Yağdan kilo vermek için öğrencilerimi çoğu zaman haftada en az dört kez ağırlık ve kardiyo ile çalıştırıyorum. Süper set ya da döngü teknikleriyle çalıştığınızda antrenman çoğu kişinin yaptığı gibi bir istasyonda oturup set tamamladıktan sonra diğerine geçmekten daha ilginç bir hale geliyor.
Soru 3: Daha iyi bir fizik için odaklanmam gereken en iyi üç hareket nedir?
İyi bir fiziği olup da tam hareket aralığında yüksek tekrarlarla barfiks, dip ve şınav çekemeyen kimse görmedim. Ustalaşılması gereken üç hareket nedir diye sorarsanız bu üçü derdim. 10-20 kaliteli tekrar yaptınız mı (tam sarkmalı barfiks, üst kollar paralel şekilde dip ve şınav) artık ağırlık ekleyebilirsiniz. Seksi hareketler değiller ama sizi seksi yaparlar, inanın.
Soru 4: Tercihim front squat. Back squat yapmayarak kaçırdığım bir şey var mı?
Antrenmanda odağınız front squat olacaksa kas gelişimi açısından kapsayıcı olması için ekstra hamstring ve glute hareketleri yapmanız şarttır. Front squat ile iyi giden kalça odaklı hareketler arasında deaflift, back raise, glute bridge, hip thrust, good morning, glute-ham raise ve ağırlık yüklü kızağı çekme-itme sayılabilir.
Soru 5: Enerji veren bir beslenme planı için neler yapmam lazım?
İlkin, enerji artışı için kafein ve şekeri kesin. Kafein ve şeker tükenince vücut enerji için harcayacak bir şey olmadığını görür, siz de bitkin ve aç hissedersiniz.
Onun yerine dengeli bir kahvaltı edin. Tatlı hamur işleri yerine (kan şekerini yükselttikten sonra enerjiyi düşürür) daha sağlıklı şeyler yiyin. Kuruyemiş gibi tam tahıllar, meyve, peynirli ve sebzeli omle ya da yoğurtlu granola tüketin.
Karbonhidratı abartmayın. Çabuk enerji sağlamalarına rağmen yüksek karbo yüklemesi kan şekerinde ve enerjide düşüşe yol açar. Lif, protein ve yağın dengeli şekilde tüketildiği öğünler kandaki glikoz salınımını yavaşlatır ve enerji tükenmesini engeller.
Yeterince yiyin. Yeterli miktarda kalori ve protein tükettiğinizde vücuda yakıt sağlamış olursunuz. Gerektiğinden az yediğinizde enerjiniz haliyle düşük olacaktır. Ayrıca bu yüzden kalorileri yakan kas dokularının yıkımına da yol açarak fiziğinizi bozabilirsiniz.
Son olarak aşırı yemek de hazmedilmesi gereken çok fazla enerji, emilmesi gereken çok fazla besin demek olduğundan sonrasında uzanıp yatmak isteyebilirsiniz. Kararında olun.
Yazar: Alissa Rumsey
