Karbonhidrat, Fitness Dünyasının üvey evlat muamelesi gördüğü elzem bir makro besindir. Ancak hangi karbonhidratı ne zaman tüketeceğinizi bilirseniz daha önce hiç yakmadığınız kadar yağ yakabilir ve hedeflerinize ulaşmak için ihtiyacınız olan enerjiyi depolayabilirsiniz.
Her karbonhidrat bir değil elbette ve amacınıza hizmet etmesi doğru yer ve zamanı gerektiriyor fakat bütün karbonhidratlar arasında en iyisi nedir diye sorarsanız tatlı patatesi çok güçlü bir aday olarak görüyoruz. Neden mi? Çünkü tatlı patates, sarı patates gibi kan şekerinizi zıplatmadan diğer nişastalı karbonhidratların yaptığı her şeyi yapabiliyor. The Sweet Potato Diet kitabının yazarı Michael Morelli, çok sevdiğimiz bu yumru sebzeyi sandığınızdan daha hızlı bir şekilde yağ yakmanızı kolaylaştıracak bir karbonhidrat döngüsünün öznesi olarak kullanıyor. Her gün sağlıklı ve besleyici yemekler pişirmekte zorlandığınızı bildiğimizden, kendisinden bu karoten zengini sebzeyle sabah, öğle ve akşam yemeklerinde yapabileceğiniz, ağız sulandıran tarifler hazırlamasını istedik. Ziyafete hazır olun!
1. Izgara tavuk burger
Hazırlama süresi: 10 dakika
Pişme süresi: 20 dakika
Porsiyon: 4 burger
Malzeme
450g tavuk kıyması
1 adet dilimlenmiş orta boy tatlı patates
220g doğranmış ıspanak
1 adet kalın doğranmış orta boy tatlı patates
Hazırlanışı
1 Tavuğu, dilimlenmiş patatesi ve ıspanağı birlikte yoğurup hamburger köftesi halinde hazırlayın.
2 Köfteleri ızgaralayın; 80 derece ısınana kadar pişsinler.
3 Kalın doğranmış tatlı patateslere zeytin veya Hindistancevizi yağı sürüp ızgaraya yerleştirin; gevreyene kadar pişsinler.
4 Patatesleri ister hamburgerin üstüne isterseniz yanına koyup yiyin.
Porsiyon Başına
Kalori: 221, Karb: 14g, Yağ: 9g, Protein: 21g
2. Browni
Hazırlama süresi: 15 dakika
Pişme süresi: 20 dakika
Porsiyon: 12
Malzeme
½ su bardağı Hindistancevizi yağı
300g tatlı patates püresi
2 yumurta
100g bal
1 tatlı kaşığı vanilya
50g Hindistancevizi unu
35g kakao
¼ tatlı kaşığı kabartma tozu
¼ tatlı kaşığı tuz
175g bitter çikolata parçacığı (tercihen)
Hazırlanışı
1 Fırını 180 derecede önden ısıtın.
2 Geniş bir tepsiyi Hindistancevizi yağıyla yağlayın.
3 Tatlı patatesi, yumurtaları, balı, Hindistancevizi yağını ve vanilyayı karıştırın.
4 Unu, kakaoyu, kabartma tozunu ve tuzu (ve kullanacaksınız çikolata parçacıklarını) ekleyin.
5 İyice karıştırın. Karışımı tepsiye döküp 20 dakika pişirin. Bıçağı soktuğunuzda temiz çıkıyorsa brovni pişmiş demektir.
Porsiyon Başına
Kalori: 181, Karb: 24g, Yağ: 10g, Protein: 3g
3. Fritata
Hazırlama süresi: 10 dakika
Pişme süresi: 10 dakika
Porsiyon: 2
Malzeme
1 adet soyulup kıvrık doğranmış tatlı patates
6 adet çırpılmış yumurta
1 fiske tuz
1 fiske karabiber
Hazırlanışı
1 Fırında kullanılabilen bir kızartma tavasını/tepsisini Hindistancevizi yağıyla yağlayın.
2 Orta-yüksek ateşe alıp patatesleri ekleyin. Rengi sararana kadar birkaç dakika pişirin.
3 Ateşi düşürüp yumurtaları ekleyin. Bu şekilde birkaç dakika daha pişirin.
4 Yumurtaların kenarlarını kaldırıp esmerleşip esmerleşmediğini kontrol edin.
5 Yumurta tabanı altın rengini aldığında altını kapatıp fırına atın ve üstü altın rengi alana kadar pişirin.
Porsiyon Başına
Kalori: 328, Karb: 15g, Yağ: 20g, Protein: 21g
4. Elma Dilim
Hazırlama süresi: 5 dakika
Pişme süresi: 30 – 45 dakika
Porsiyon: 3
Malzeme
4 adet ufak tatlı patates
Zeytinyağı
Pul biber
Sarımsak tozu
Tuz, karabiber
Hazırlanışı
1 Fırını 220 derecede önden ısıtın.
2 Tatlı patatesleri elma dilim şeklinde kesip zeytinyağı ve baharatla karıştırın.
3 Tepsiye pişirme kâğıdı serin.
4 Patatesleri tepsiye serpiştirin. Dilimler gevreyene kadar 30 – 45 dakika pişirin.
Porsiyon Başına
Kalori: 140, Karb: 28g, Yağ: 3g, Protein: 2g
5. Waffle
Hazırlama süresi: 15 dakika
Pişme süresi: 20 dakika
Porsiyon: 3
Malzeme
1 adet oyulup kıvrık doğranmış küçük tatlı patates
300g tatlı patates püresi
2 adet çırpılmış yumurta
3 yemek kaşığı Hindistancevizi yağı
1 tatlı kaşığı tarçın
Hazırlanışı
1 Malzemelerin hepsini karıştırın.
2 Waffle ızgarasını Hindistancevizi yağıyla yağlayıp önden ısıtın.
3 Karışımın üçte birini ızgaraya dökün.
4 Dış yüzeyi çıtır çıtır olana kadar pişirin.
Porsiyon Başına
Kalori: 130, Karb: 19g, Yağ: 4g, Protein: 19g
