C Vitamini Sporcular İçin Neden Önemli?

Ağır çalışan sporcuların ihtiyacı olan belki de portakal ve greyfurt gibi turunçgillerdir. Grip ve nezle gibi can sıkıcı durumlarla, hele ki şöyle bir dönemde doğa takviyelerini ihmal etmeyin. Bu tip hastalıklara yakalanıldığında ilk tüketilenin bu meyveler olması tabii ki bir tesadüf değil.  Ancak düzenli spor yapan kişiler sabahları greyfurt ve portakal içmekle yetiniyor. Ama bilmedikleri şey bu meyvelerin kuvvet çalışmalarına ve kas inşasına olan etkileri! “Turunçgillerde bol miktarda C vitamini, elektrolit ve çabuk emilen karbonhidrat vardır” diyor uzman diyetisyen Kristin Reisinger.

Spordan Sonra C Vitamini Almak Kasları Toparlıyor

Güçlü bir antioksidan olan C vitamini ağır bir antrenman sonrasında meydana gelen iltihaplanmaları azaltabiliyor, bağışıklık sisteminin özellikle soğuk algınlığı benzeri hastalıklara karşı savaşmasını destekliyor, hatta cilt ve tendonların esneklik ve kuvvetini destekleyen kolajenin üretilmesine yardımcı oluyor. “C vitamini toparlanma ve performansta da önemli rol oynar” diyor Reisinger. İçlerindeki basit şekerler kas dokularındaki glikojen depolarının yenilenmesini de sağlıyor ancak bu gıdaların tüketiminde zamanlama çok önemli. Egzersiz sırasında kaslarda parçalanan proteinleri toparlamak ve iyileşmeyi hızlandırmak için spordan kısa süre sonra C vitamini takviyesi yapılması oldukça önmeli. Çünkü Reisinger’in de söylediği gibi “Proteinle birlikte yüksek glisemikli karbonhidrat tüketildiğinde kaslara aminoasit temin edilerek onarım ve büyüme aşamaları hızlanıyor.” (1, 2)

Turunçgillerde ayrıca yüksek miktarda kaliteli besin lifi vardır. Orta boy bir portakalda 4, greyfurtta ise 2 gram besin lifi bulunur. Bu meyvelerdeki lifin büyük çoğunluğu çözünür olduğundan kolesterolün düşürülmesine ve kan şekerinin kontrol altında tutulmasına yardımcı oluyor. Geri kalan lif çözünür değildir ancak bağırsaklardan kolayca geçer, atılır ve pekliğe yol açmazlar.

Sporcuların Günlük C Vitamini İhtiyacı

Düzenli olarak C vitamini bakımından zengin meyve ve sebzeler tüketildiği takdirde vücudun ihtiyacı önemli oranda karşılanır. Ancak sporcuların kas toparlanması ve iyileşmesi için gereken oran bundan biraz daha fazladır. Bu nedenle sporcuların C vitamini takviyesi kullanması önemle tavsiye edilir.

Yaşa ve egzersiz performansının yoğunluğuna göre değişse de tipik olarak bir sporcunun günlük alması gereken C vitamini, 45 – 70 mg aralığında değişir. C vitamini alımında üst sınır ise 2000 mg’dır (3). Vücuda bundan daha fazla C vitamini almak ishal ve benzeri sindirim bozukluklarına sebep olabilir.

C Vitamini İçeriği Zengin Besinler

Limon / Misket Limonu

Antibiyotik etkileri vardır. Bu meyvelerdeki limonoid bileşikleri kolesterolün düşürülmesine ve kanser hücrelerinin yayılmasını engellemeye yardımcı olur.

Portakal

İçindeki 170’den fazla fito-besin ve 60’dan fazla çeşit flavonoild ile portakal çok iyi bir iltihaplanma karşıtı meyvedir.

Greyfurt

2006 tarihi bir çalışmada greyfurtun insülin direncini düşürdüğü ve kilo almayı engellediği bulunmuştur. İçerdiği C Vitamini RDA’sının %142’si ve A vitamini RDA’sının %12’si ile keskin görüş için elzem bir besindir.