İştah Kabartan Smoothie Tarifleri

Proteini bol, yaratıcı smoothie tarifleriyle mutfağınızda ferahlığa yer açın!

Zorlu ve ter attıran bir antrenmandan sonra güç toplamak için taze, besleyici bir smoothie gibisi yok! Ancak biteviye süt, buz, protein tozu ve meyveyi karıştırıp içmek bir zaman sonra sıkıcı gelmeye başlıyor. Damağınızı şaşırtmak istiyorsanız smoothie’ye sınırsız olarak çeşitlendirilebilir bir içecek olarak bakın. Yani bir sonraki içeceğinize pancardan peynire, armuda kadar her şeyi ekleyebilirsiniz. Blender ile geçirdiğiniz vakitleri daha da sıklaştırıp protein alımınıza renk katmak için besin bakımından yoğun ve lezzetli tariflerimizle alışılmışın dışını çıkmaktan korkmayın!

Fıstıklı Smoothie

smootie

Bu smoothie herkesin bayıldığı fıstık ezmesi ve reçelli sandviçe daha çok besin eklenerek hazırlanıyor. Ekşi tadıyla raflarda daha çok görmeye başladığımız kefirde, yoğurttan daha çok sağlıklı bakteri bulunuyor; vişne kurusundaki antioksidanlar antrenman sonrası kas toparlanmasını hızlandırabiliyor ve son olarak rüşeym de çinko, magnezyum ve B vitaminleri gibi olmazsa olmaz besinleri sağlıyor.

Malzemeler (1 Porsiyon)

250 ml sade kefir

1 ölçek aromasız veya vanilya aromalı protein tozu

2 yemek kaşığı rüşeym

2 çay kaşığı tuzsuz yerfıstığı ezmesi

30 g vişne kurusu

½ çay kaşığı saf vanilya özütü (vanilyalı protein tozu varsa gerek yok)

½ dondurulmuş orta boy muz

1 yemek kaşığı parçalanmış yerfıstığı (tercihen)

 Hazırlanışı

  1. Yerfıstığı hariç tüm malzemeyi blender içine atıp iyice pürüzsüz hale gelene dek karıştırın. Bir bardağa aktarıp üzerine yerfıstığı serpiştirin (tercihen).

Porsiyon Başına

Kalori: 350, Protein: 28g, Karb: 40g, Yağ: 8g

Güç Tozu

Alternatif olarak whey’den başka kenevir, bezelye, kabak veya ayçiçeği çekirdeği ve pirinçten yapılan, bitki bazlı protein tozlarından da deneyebilirsiniz.

Dengede Kalın

Kusursuz bir smoothie’de karbonhidrat, protein ve sağlıklı yağlardan oluşan kaliteli bir karışım olmalıdır. Protein, protein tozlarından, yoğurt ve süzme peynir gibi süt ürünlerinden, hatta ipeksi tofudan gelebilir. Yağ kaynakları ise kuruyemiş, çekirdek ve öğütülmüş ketenden oluşabilir. Karbonhidratlar da meyve ve sebze gibi işlemden az geçmiş gıdalardan alınmalıdır.

Haşin Yeşil Smoothie

smoothie-meyve-kapak

Yeşil smoothie’lerle beslenmenize daha çok sebze eklemek çok daha kolay! Malzeme çeşitliliği çok olduğundan karıştıracağınız yiyecekleri önceden hazır etmekte fayda var. Hatta buzlukta dondurarak da istediğiniz an direkt atıp karıştırabilirsiniz. Sebze ve meyvelerin yanına süzme peynir ve tadı kuruyemişe benzeyen kenevir tohumu atarak, bu sağlıklı yeşil rüyayı kütle geliştiren proteinle birleştirmiş oluyorsunuz.

Malzemeler (4 Porsiyon)

2 adet soyulup bölünmüş portakal

2 adet ufacık parçalara bölünmüş orta boy muz

700 g brokoli başçığı

900 g ıspanak

25 g taze fesleğen

1 parça (2,5 cm) soyulup ince doğranmış zencefil

8 yemek kaşığı kenevir tohumu

1 litre kadar su

650 g süzme peynir

Hazırlanışı

  1. Portakalı, muzu, brokoliyi, ıspanağı, zencefili ve kenevir tohumlarını hava geçirmez dört ayrı poşete pay ederek katılaşana kadar dondurucuda bekletin.
  2. Smoothie için hazır olduklarında 250 ml suyu, süzme peynirin üçte birini ve paketlerden birini blender içine atarak topaksız bir kıvama gelene kadar karıştırın.

Porsiyon Başına

Kalori: 250; Karb: 20g; Protein: 33g; Yağ: 10g

Pratik Granolalı Armutlu Smoothie Tabağı

smoothie-meyveli

Hem kremamsı hem de dişe gelen kıvamıyla, besin bombası bu tabakla kahvaltılarınıza yeni bir sayfa açın. Artık pastörize olarak da satılan yumurta akını sade yoğurtla birleştirdiğinizde kaslarınızın gelişmek için ihtiyaç duyduğu protein kahvaltı sofranızda çabucak hazır olacak. Armut aynı zamanda çok iyi lif bir kaynağıdır ve çoğu kadının daha çok yemesi gereken bir meyvedir.

Tadına Doyum Olmaz 

smoothie-meyve-cesit

Tarçın ve muskat gibi baharatların bir fiskesi dahi yavan bir smoothie’yi tam bir lezzet şölenine dönüştürebilir. Taze otlar, portakal kabuğu gibi narenciye, vanilya ve badem özütü gibi neredeyse sıfır kalorili malzemeler de protein içeceğinize sınıf atlatabilir.

Malzemeler (4 Porsiyon)

Granola:

1 yemek kaşığı Hindistan cevizi yağı

1 yemek kaşığı bal

75 g yulaf ezmesi

40 g ceviz

30 g turna yemişi kurusu

½ çay kaşığı tarçın

Smoothie

250 ml süt

750 g sade yoğurt

250 g yumurta akı (mümkünse pastörize)

4 adet doğranmış armut

2 çay kaşığı saf vanilya özütü

1 çay kaşığı tarçın

1 çay kaşığı toz zencefil

Hazırlanışı

  1. Granola için Hindistan cevizi yağını tamamen eriyene kadar bir tavada orta ateşte ısıtın. Yulafı, cevizi, kızılcığı, tarçını ve bir fiske tuzu tavaya ekleyip sık sık karıştırarak yulaflar tamamen kavrulana kadar 5 dakika pişirin. Pişen karışımı soğuması için yayvan bir kaba alın.
  2. Smoothie için sütün dörtte birini, yoğurdun dörtte üçünü, yumurtanın üçte birini, tarçının ve toz zencefilin dörtte birini blendere atıp tümüyle karışana kadar karıştırın. Karışım yoğun olmalı ancak daha kolay karışması için isterseniz az miktarda süt ilave edebilirsiniz.
  3. Smoothie’yi bir kâseye alıp granolanın çeyrek miktarı üzerine yayın.

Porsiyon Başına

Kalori: 345; Protein: 25g; Karb:40g; Yağ: 7,5g

Pancarlı Cheesecake Smoothie

smoothie-karadut

Smoothie’de kullanmak için en iyi tercih doğal olarak tatlı olan pancarlardır. Ve tadı asla pancar çorbasınınkine benzemiyor. Zengin bir tadı olan bu içeceği içerek bütün vücudunuza pancarın enerji veren nitratlarını, süzme peynirin anabolik whey proteinini ve cevizdeki sağlıklı Omega-3 yağlarını sağlamış oluyorsunuz. Yüksek hızla çalışan blender makineleri çiğ pancarları kolayca pürüzsüz hale getirebilir ancak eğer makineniz çok iyi değilse pancarı pişirdikten sonra karıştırmak akıllıca olacaktır. Bazı marketlerde pişmiş pancar bulabilirsiniz.

Malzemeler (1 Porsiyon)

smoothie-cilek

180 g yayık altı suyu

150 g süzme peynir

½ ölçek protein tozu

1 adet soyulup doğranmış orta boy pancar

1 yemek kaşığı ceviz

1 çay kaşığı bal

1 çay kaşığı portakal kabuğu rendesi

¼ çay kaşığı tarçın

¼ kaşığı toz zencefil

200 g dondurulmuş çilek

Hazırlanışı

  1. Listedeki sırayla bütün malzemeyi blendere atıp tamamen pürüzsüzleşene kadar veya 1 dakika karıştırın.

Porsiyon Başına

Kalori: 385; Protein: 30g; Karb: 40g; Yağ: 15g

Önden Buyurun

Malzemelerin daha kolay karışması için ilkin sıvıları, ardından yoğurt ve kuruyemiş ezmesi gibi yumuşakları, daha sonra çiğ sebze gibi daha katı yiyecekleri ve son olarak da buz ve donmuş meyve gibi donmuş gıdaları blendere atın. Bu sayede hem blenderin bıçakları kayganlaşarak katı malzemeyi daha kolay parçalayacak hem de makinenin dayanıklılık ömrü artacaktır. Hızı en düşükte başlatıp daha sonra yükseltin.

Çikolatalı Milkshake

smoothie-tarif

 

Besleyici yiyeceklerin müşkülpesendi olarak bilinen avokado, bu içeceğe yoğun ve kıvamlı bir lezzet katıyor. Çözünen kahve çikolata tadını zenginleştirirken kuru erik doğal tatlılık veriyor. Bunu pratik bir tatlı niyetine de hazırlayabileceğiniz gibi, içerdiği protein, karbonhidrat ve sağlıklı yağlar karması sayesinde antrenman sonrası toparlanmanızı desteklemek için de tüketebilirsiniz.

Malzemeler (1 Porsiyon)

1 çay kaşığı ince öğütülmüş kahve

250 ml süt

½ küçük avokado

1 ½ ölçek çikolatalı protein tozu

2 adet çekirdeksiz kuru erik

1 yemek kaşığı kakao

¼ tarçın

¹/8  acı biber (tercihen)

250 g buz

Hazırlanışı

  1. Kahveyi 1 yemek kaşığı sıcak suda çözüp soğutun.
  2. Çözünen kahveyi ve tüm malzemeyi blendere ekleyerek pürüzsüz kıvamına gelen dek karıştırın. Karışım çok yoğun olursa, biraz süt ekleyin.

Porsiyon Başına

Kalori: 325; Protein: 30g; Karb: 38g; Yağ: 10g

Yazan: Uzman Diyetisyen Matthew Kadey

İlginizi çekebilir

Merkezi Sinir Sisteminizi Geliştiren 5 Patlayıcı Hareket
Egzersiz-Spor
8 Okunma
Egzersiz-Spor
8 Okunma

Merkezi Sinir Sisteminizi Geliştiren 5 Patlayıcı Hareket

Spor Card - 12 Kasım 2018

Merkezi sinir sisteminizi harekete geçiren beş patlayıcı hareketle antrenmanlarınıza sınıf atlatın. Antrenmandan önce ısınmak ve gevşemek için koşu bandında hafif…

Karın Kaslarınızı Bu Antrenman Programı İle Geliştirin!
Fitness Önerileri
22 Okunma
Fitness Önerileri
22 Okunma

Karın Kaslarınızı Bu Antrenman Programı İle Geliştirin!

Spor Card - 9 Kasım 2018

Kısa ama gözyaşına bakmadan “bam, bam, bam!” kas çıkaran karın antrenmanıyla merkez bölgenizi üst düzey geliştirin. Karın antrenmanına fazla zaman…

Hilton Maslak’ta Ocean Club Fitness & Spa Premium Salon Keyfini Yaşayın
Spor Salonları
26 Okunma
Spor Salonları
26 Okunma

Hilton Maslak’ta Ocean Club Fitness & Spa Premium Salon Keyfini Yaşayın

Spor Card - 7 Kasım 2018

Avantajlarıyla adından çokça söz ettiren sporcard bünyesinde spor salonu kullanıcılarının büyük beğenisini toplayan birçok salona sahip. Bunlardan biri de sizlere…

Yorum yapın

E-posta adresiniz yayınlanmayacaktır.