Proteini bol, yaratıcı smoothie tarifleriyle mutfağınızda ferahlığa yer açın!
Zorlu ve ter attıran bir antrenmandan sonra güç toplamak için taze, besleyici bir smoothie gibisi yok! Ancak biteviye süt, buz, protein tozu ve meyveyi karıştırıp içmek bir zaman sonra sıkıcı gelmeye başlıyor. Damağınızı şaşırtmak istiyorsanız smoothie’ye sınırsız olarak çeşitlendirilebilir bir içecek olarak bakın. Yani bir sonraki içeceğinize pancardan peynire, armuda kadar her şeyi ekleyebilirsiniz. Blender ile geçirdiğiniz vakitleri daha da sıklaştırıp protein alımınıza renk katmak için besin bakımından yoğun ve lezzetli tariflerimizle alışılmışın dışını çıkmaktan korkmayın!
Fıstıklı Smoothie
Bu smoothie herkesin bayıldığı fıstık ezmesi ve reçelli sandviçe daha çok besin eklenerek hazırlanıyor. Ekşi tadıyla raflarda daha çok görmeye başladığımız kefirde, yoğurttan daha çok sağlıklı bakteri bulunuyor; vişne kurusundaki antioksidanlar antrenman sonrası kas toparlanmasını hızlandırabiliyor ve son olarak rüşeym de çinko, magnezyum ve B vitaminleri gibi olmazsa olmaz besinleri sağlıyor.
Malzemeler (1 Porsiyon)
250 ml sade kefir
1 ölçek aromasız veya vanilya aromalı protein tozu
2 yemek kaşığı rüşeym
2 çay kaşığı tuzsuz yerfıstığı ezmesi
30 g vişne kurusu
½ çay kaşığı saf vanilya özütü (vanilyalı protein tozu varsa gerek yok)
½ dondurulmuş orta boy muz
1 yemek kaşığı parçalanmış yerfıstığı (tercihen)
Hazırlanışı
- Yerfıstığı hariç tüm malzemeyi blender içine atıp iyice pürüzsüz hale gelene dek karıştırın. Bir bardağa aktarıp üzerine yerfıstığı serpiştirin (tercihen).
Porsiyon Başına
Kalori: 350, Protein: 28g, Karb: 40g, Yağ: 8g
Güç Tozu
Alternatif olarak whey’den başka kenevir, bezelye, kabak veya ayçiçeği çekirdeği ve pirinçten yapılan, bitki bazlı protein tozlarından da deneyebilirsiniz.
Dengede Kalın
Kusursuz bir smoothie’de karbonhidrat, protein ve sağlıklı yağlardan oluşan kaliteli bir karışım olmalıdır. Protein, protein tozlarından, yoğurt ve süzme peynir gibi süt ürünlerinden, hatta ipeksi tofudan gelebilir. Yağ kaynakları ise kuruyemiş, çekirdek ve öğütülmüş ketenden oluşabilir. Karbonhidratlar da meyve ve sebze gibi işlemden az geçmiş gıdalardan alınmalıdır.
Haşin Yeşil Smoothie
Yeşil smoothie’lerle beslenmenize daha çok sebze eklemek çok daha kolay! Malzeme çeşitliliği çok olduğundan karıştıracağınız yiyecekleri önceden hazır etmekte fayda var. Hatta buzlukta dondurarak da istediğiniz an direkt atıp karıştırabilirsiniz. Sebze ve meyvelerin yanına süzme peynir ve tadı kuruyemişe benzeyen kenevir tohumu atarak, bu sağlıklı yeşil rüyayı kütle geliştiren proteinle birleştirmiş oluyorsunuz.
Malzemeler (4 Porsiyon)
2 adet soyulup bölünmüş portakal
2 adet ufacık parçalara bölünmüş orta boy muz
700 g brokoli başçığı
900 g ıspanak
25 g taze fesleğen
1 parça (2,5 cm) soyulup ince doğranmış zencefil
8 yemek kaşığı kenevir tohumu
1 litre kadar su
650 g süzme peynir
Hazırlanışı
- Portakalı, muzu, brokoliyi, ıspanağı, zencefili ve kenevir tohumlarını hava geçirmez dört ayrı poşete pay ederek katılaşana kadar dondurucuda bekletin.
- Smoothie için hazır olduklarında 250 ml suyu, süzme peynirin üçte birini ve paketlerden birini blender içine atarak topaksız bir kıvama gelene kadar karıştırın.
Porsiyon Başına
Kalori: 250; Karb: 20g; Protein: 33g; Yağ: 10g
Pratik Granolalı Armutlu Smoothie Tabağı
Hem kremamsı hem de dişe gelen kıvamıyla, besin bombası bu tabakla kahvaltılarınıza yeni bir sayfa açın. Artık pastörize olarak da satılan yumurta akını sade yoğurtla birleştirdiğinizde kaslarınızın gelişmek için ihtiyaç duyduğu protein kahvaltı sofranızda çabucak hazır olacak. Armut aynı zamanda çok iyi lif bir kaynağıdır ve çoğu kadının daha çok yemesi gereken bir meyvedir.
Tadına Doyum Olmaz
Tarçın ve muskat gibi baharatların bir fiskesi dahi yavan bir smoothie’yi tam bir lezzet şölenine dönüştürebilir. Taze otlar, portakal kabuğu gibi narenciye, vanilya ve badem özütü gibi neredeyse sıfır kalorili malzemeler de protein içeceğinize sınıf atlatabilir.
Malzemeler (4 Porsiyon)
Granola:
1 yemek kaşığı Hindistan cevizi yağı
1 yemek kaşığı bal
75 g yulaf ezmesi
40 g ceviz
30 g turna yemişi kurusu
½ çay kaşığı tarçın
Smoothie
250 ml süt
750 g sade yoğurt
250 g yumurta akı (mümkünse pastörize)
4 adet doğranmış armut
2 çay kaşığı saf vanilya özütü
1 çay kaşığı tarçın
1 çay kaşığı toz zencefil
Hazırlanışı
- Granola için Hindistan cevizi yağını tamamen eriyene kadar bir tavada orta ateşte ısıtın. Yulafı, cevizi, kızılcığı, tarçını ve bir fiske tuzu tavaya ekleyip sık sık karıştırarak yulaflar tamamen kavrulana kadar 5 dakika pişirin. Pişen karışımı soğuması için yayvan bir kaba alın.
- Smoothie için sütün dörtte birini, yoğurdun dörtte üçünü, yumurtanın üçte birini, tarçının ve toz zencefilin dörtte birini blendere atıp tümüyle karışana kadar karıştırın. Karışım yoğun olmalı ancak daha kolay karışması için isterseniz az miktarda süt ilave edebilirsiniz.
- Smoothie’yi bir kâseye alıp granolanın çeyrek miktarı üzerine yayın.
Porsiyon Başına
Kalori: 345; Protein: 25g; Karb:40g; Yağ: 7,5g
Pancarlı Cheesecake Smoothie
Smoothie’de kullanmak için en iyi tercih doğal olarak tatlı olan pancarlardır. Ve tadı asla pancar çorbasınınkine benzemiyor. Zengin bir tadı olan bu içeceği içerek bütün vücudunuza pancarın enerji veren nitratlarını, süzme peynirin anabolik whey proteinini ve cevizdeki sağlıklı Omega-3 yağlarını sağlamış oluyorsunuz. Yüksek hızla çalışan blender makineleri çiğ pancarları kolayca pürüzsüz hale getirebilir ancak eğer makineniz çok iyi değilse pancarı pişirdikten sonra karıştırmak akıllıca olacaktır. Bazı marketlerde pişmiş pancar bulabilirsiniz.
Malzemeler (1 Porsiyon)
180 g yayık altı suyu
150 g süzme peynir
½ ölçek protein tozu
1 adet soyulup doğranmış orta boy pancar
1 yemek kaşığı ceviz
1 çay kaşığı bal
1 çay kaşığı portakal kabuğu rendesi
¼ çay kaşığı tarçın
¼ kaşığı toz zencefil
200 g dondurulmuş çilek
Hazırlanışı
- Listedeki sırayla bütün malzemeyi blendere atıp tamamen pürüzsüzleşene kadar veya 1 dakika karıştırın.
Porsiyon Başına
Kalori: 385; Protein: 30g; Karb: 40g; Yağ: 15g
Önden Buyurun
Malzemelerin daha kolay karışması için ilkin sıvıları, ardından yoğurt ve kuruyemiş ezmesi gibi yumuşakları, daha sonra çiğ sebze gibi daha katı yiyecekleri ve son olarak da buz ve donmuş meyve gibi donmuş gıdaları blendere atın. Bu sayede hem blenderin bıçakları kayganlaşarak katı malzemeyi daha kolay parçalayacak hem de makinenin dayanıklılık ömrü artacaktır. Hızı en düşükte başlatıp daha sonra yükseltin.
Çikolatalı Milkshake
Besleyici yiyeceklerin müşkülpesendi olarak bilinen avokado, bu içeceğe yoğun ve kıvamlı bir lezzet katıyor. Çözünen kahve çikolata tadını zenginleştirirken kuru erik doğal tatlılık veriyor. Bunu pratik bir tatlı niyetine de hazırlayabileceğiniz gibi, içerdiği protein, karbonhidrat ve sağlıklı yağlar karması sayesinde antrenman sonrası toparlanmanızı desteklemek için de tüketebilirsiniz.
Malzemeler (1 Porsiyon)
1 çay kaşığı ince öğütülmüş kahve
250 ml süt
½ küçük avokado
1 ½ ölçek çikolatalı protein tozu
2 adet çekirdeksiz kuru erik
1 yemek kaşığı kakao
¼ tarçın
¹/8 acı biber (tercihen)
250 g buz
Hazırlanışı
- Kahveyi 1 yemek kaşığı sıcak suda çözüp soğutun.
- Çözünen kahveyi ve tüm malzemeyi blendere ekleyerek pürüzsüz kıvamına gelen dek karıştırın. Karışım çok yoğun olursa, biraz süt ekleyin.
Porsiyon Başına
Kalori: 325; Protein: 30g; Karb: 38g; Yağ: 10g
Yazan: Uzman Diyetisyen Matthew Kadey
