Karın kasları patlasın, yağlar erisin! Bu antrenman programlarını çalışanlar kolayca yapabilecek, bu kez spor bırakılmayacak. Uzman antrenörlerin hazırladığı bu üç benzersiz antrenmanla vücudunuzun ne kadar hızlı şekillendiğine şaşıracaksınız!
1. Enfes Karın Döngüleri Antrenman
Mike Matthews, Thinner Leaner Stronger yazarı 3 hareketlik döngülerle karın kaslarınızı geliştirmenin formülünü veriyor. Tek yapmanız gereken bu döngüleri peş peşe yapmak! Aralarında 60 sn. dinlenin. Cable crunch hariç tüm egzersizler ağırlıksız ve failure’a kadar yapılır.
Döngü 1 (3-6 kez)
- Ağırlıklı Cable Crunch 10-12 tekrar
- Captain’s Chair Leg Raise (failure)
- Air Bicycle (failure)
Döngü 2 (3-6 kez)
- Ağırlıklı Cable Crunch 10-12 tekrar
- Hanging Leg Raise (failure)
- Air Bicycle (failure)
Döngü 3 (3-6 kez)
- Ab Wheel Rollout (failure)
- Captain’s Chair Leg Raise (failure)
- Plank (failure)
2. Yağlar Küllere Dönüşsün!
Antrenör Gennifer Strobo yağlarınızı yakacak bir antrenman programı hazırladı. Her egzersizi 30 sn. uygulayıp aralarda 20 sn. dinlenin. 2-3 kez tekrar edin.
- Mountain Climber
- Staight-leg Front Kick
- Triceps Dip
- Hamstring Bridge
- V-up
- Stepup
- Şınav
- Switch Lunge
- Good Morning
- Sumo Squat
3. 12 Dakikalık İleri HIIT İdmanı
Lisa-Marie Zbozen, Bodyrock TV HIIT antrenörü HIIT antrenmanı ile metabolizmanızı ateşe vermenizi sağlayacak.
50 sn. çalış, 10 sn. dinlen stilinde uygulayın. Kardiyo ve kuvvet egzersizlerini hareketler arasında yapın.
Kardiyo hareketi: Under Bar Tuck
Ayakta durun. Sağ omzun altında, zemine paralel konumda bar varmış gibi düşünün. Sağ bacağı yana atıp “barın” altına sinin. Sol bacağı ötekinin yanına alıp tuck jump yapın. Sol yana tekrar edin.
Kuvvet hareketi: Single-arm Clean & Press to Squat Press
Ayaklar omuz genişliğinde açık konumda ayakta durun. Yerde, önünüzde bir dambıl olsun. Sırtı düz tutarak squat’a alçalın. Alt noktada sağ elle dambılı alın. Doğrulurken kollar tepede kilitlenene dek dambılı baş üzerine basın; avuçlar duvara dönük olsun. Dambılı omuz hizasına indirip squat’a alçalın. Dambılı baş üzerine basarak doğrulun. Ağırlığı zemine indirip sola tekrar edin.
10 Mountain Climber to Chair Pose to Competition Burpee Tuck Jump
Plank duruşu alıp her bir yana 10 mountain climber yapın, plank duruşunda bitirin. Chair Pose duruşuna kalkın; bacaklar bitişik ve yarım squat şeklinde içte, kollar ve sırt zemine 45 derece konumda düz kalsın. Burpee’ye alçaldıktan sonra yukarı kalkın ve tuck jump yapın.
Half Burpee Upright Row
Barbeli yere koyup önünüze alın, ayaklarınızı dışa açıp tepe şınav duruşuna geçin, ardından ayaklarınızı geniş açıyla açın. Sırt düz konumda alt noktadayken barbeli alıp yukarı kalkın ve upright row yapın.
Spider Pushup to Foot Kick
Ayağı sandalye veya spor sehpasına yerleştirip şınavla başlayın. Örümcek şınavı duruşuna düşerken sağ dizi sağ dirseğe doğru bükün. Geri kalkarken sol ayağı sol altınıza tekmeleyin. Ayağı düzleme geri koyup sol yana devam edin.
Weighted Narrow Back Squat to Sumo
Barbel trapezlerin üstüne ve ayaklar kalça genişliğinde açıkken squat pozisyonuna inin. Geri doğrulun. Sol ayağı yana atıp squat yapın. Sağ ayakla tekrar edin.
Side Pushup Knee & Tuck Jump
Tepe şınav duruşundayken sağ eli omzun altına konumlayın; parmaklar ileri dönük olsun. Sol el omzun 3-5 cm önünde kalıp parmaklar sağa dönük olsun. Sağ dizi sağ dirseğe değdirerek şınav çekin. Tepe şınav duruşuna geri dönün. Ayakları ellere doğru atıp doğrulun ve tuck jump yapın. Diğer yana sol elle tekrar edin.
V Ab Roll
Sağ kalça üstüne uzanıp sağ kolla desteklenin. Oblikleri sıkarak dizleri içe çekip üst vücudu yan V-up pozisyonuna alın. Üst vücudu ve bacakları yere değdirmeden alçalttıktan sonra sol kalçaya yuvarlanın. Tekrar edin. Aralık süresince tarar değiştirerek tekrar edin.
Yazan: Cat Perry
